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Este es ese artículo que debería interesar a los haters del cardio.
La no tan buena noticia para ese club es que ¡efectivamente!, necesitas un corazón fuerte, una buena capacidad pulmonar y unos vasos sanguíneos saludables. Estos son requisitos fundamentales para trasladar oxígeno a los músculos y que tus mitocondrias puedan producir energía.
Y…para vivir mejor y más.
La gran noticia es que no tienes que necesariamente montarte en una bici durante 40 minutos. No necesitas largas horas de cardio para mantener tu corazón sano y tu cuerpo esbelto.
Cómo sé que tu tiempo vale oro y tu listado de excusas empiezan por la de “es que sólo tengo 20 minutos antes de salir de casa…” he decidido amargarte la existencia escribirte un artículo breve y fresco sobre cómo 15 minutos pueden mejorar tu salud y tu cuerpo, además de economizar tu tiempo (te sobran 5 para ducharte).
Eso sí, la panacea no existe. Son entrenamientos cortos peerooo…
¡Intensitos!
Aquí tiene tu primer “Arreglo metabólico de 15 minutos” para:
- Economizar tus tiempos de cardio semanal.
- Hacerlo con muy poco material.
- Tachar tu excusa número 1 del listado de tus excusas de cardio.
- Y “arreglarte” antes de salir a tu cena, evento, excursión, etc..
Arreglo nº1 – “SNATCH & SWING”
- Tiempo: 15’ (cuenta atrás)
- Material: 2 mancuernas – 1 kettlebell.
- Carga aproximada: mancuernas- ellos (10-12 kg) ellas (5-8 kg) // Kettlebell- ellos (20-24 kg) ellas (12-20 kg)
- Repeticiones: 10 snatches + 15 swings
- Recuperaciones: *Tú me dirás…
Es como debería ser una relación amorosa: flexible, entendiendo las circunstancias, escuchando las señales y sin forzar el desastre.
Es complicado…😉
Tras culminar el segundo ejercicio, tú eliges el tiempo que recuperas en base a cómo vas/te encuentras, sabiendo que se trata de un ejercicio de mejora condicional/cardiovascular.
Una regla básica es que te cueste mantener una conversación con alguien, no jadeando extremadamente pero tampoco en el extremo opuesto de la conversación tranquila.
Si estás en gran forma cardiovascular descansarás muy poco (o nada) durante los 15 minutos. Si, por ahora, no estás en esa gran forma descansarás lo que tú necesites, depende…-
- En primer lugar, realizarás los snatches que son arrancadas adaptadas a dos manos.
- Con un ligero impulso del cuerpo elevas ambas mancuernas hasta terminar con brazos estirados encima de la cabeza.
- Vuelves abajo y continúas en un ciclo con cadencia.
Al acabar los 10 snatches, coges el kettlebell y ejecutas los swings, hasta un total de 15.
- Recuerda en los swings girar desde cadera y no desde área lumbar.
- Al acabar los swings, gestionas tu recuperación mínima y continúas de nuevo con el primer ejercicio.
- Así sucesivamente durante los 15 minutos.
- Al terminar, date un golpecito en el pecho y a la ducha.
¡VAMOS A POR LOS SIGUIENTES!
No te pierdas lo que viene, porque tenemos 4 "arreglitos" más...
