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¿Día de Piernas, Tommy?...
Fácil.
¿Sin máquinas, ni cargas pesadas porque no tengo tiempo?...
Lo tengo.
¿En casa, con material mínimo?...
¡Yeah baby!, no problem.
¿Sin sudar, con pulsaciones bajitas y una sonrisa fija toda la sesión?...
Sí claro, y unicornios azules alcanzándote la toalla y cantándote “we are the champions”… ¡sal de aquí, anda!
El “Día de Piernas”, por estadística, suele ser el de mayor atasco mental.
Ese día en el que tu mente filosofa como nunca para apoyar una idea bárbara que rodea tu cabecita: ¿Por qué carajo estoy haciendo esto?...
Imaginemos que tu división de entrenamiento conlleva días de piernas exclusivos. Dejemos, por ahora, a un lado la opinión de los fiscales del fitness que te dicen que “deberías entrenar rutinas de cuerpo completo porque la funcionalidad del cuerpo humano se verá mejorada con……..”
Puede que tengas una división de Push, Pull, Piernas o puedes que hagas cuerpo completo, pero dediques un día especial a tus raquíticas preciosas piernas.
Es el día en el que quieres a un fiel amigo al lado. (Respetar lo tachado, porfa!!!!)
Un amigo verdadero escucha tus problemas, abraza tus emociones y te tiende la mano en los momentos más comprometidos de tu existencia.
Pero, sobre todas las cosas, un verdadero compañero, un fiel amigo de vida no deja que…
¡Te saltes el día de piernas!
Aquí entro yo, que no soy tu amigo, pero voy a ejercer como tal, concediéndote la maravillosa posibilidad de acercarte a una sesión de piernas asequible, sencilla y rápida, en la que trabajes cada porción de esas piernas tuyas que son tu gran vehículo en esta vida.
(Nota que nada tiene que ver: muchas personas tratan mejor a sus coches que a sus cuerpos. Raro.)
Vas a experimentar una sesión tipo, con su estrategia de elección de ejercicios, su distribución, series, repeticiones y recuperaciones.
No se te ocurra juzgar precipitadamente y subestimar esta sesión de fuerza.
Tu percepción ante la ausencia de grandes máquinas y pesos puede llevarte al error más grave. ¡Prueba!
¿Qué necesitas?
- Un box o plataforma de salto
- Una mancuerna “pesadita” (16-20 kg ellos, 10-16 ellas)
- 2 kettlebell “pesaditos” (12-16 ellos, 8-12 ellas)
- Una botellita de agua y toalla.
- Un amigo fiel (que no te deje escabullirte del día de piernas).
LA SESIÓN
Activación General Dinámica
No quiero que esto se alargue mucho, así que asegúrate de activar todo tu cuerpo, pero haciendo (obviamente) especial énfasis en caderas y rodillas.
Ejemplo:
- Deadbugs para estabilización central.
- Puentes de glúteos alternando rodilla al pecho.
- Rotaciones de caderas (alternativas dentro de tus posibilidades).
- Zancadas de movilidad total, con estiramiento isquiotibial y flexores de cadera.
- Etc.
Activación SNC (Sistema Nervioso Central).
Para mejorar el rendimiento posterior, facilitando el mayor reclutamiento de fibras motoras.
Alias: “una cachetadita” para que espabiles a tus señales neurales y tu organismo.
Saltos al box
- Salta al box, usando la flexión ligera del cuerpo para impulsar, así como la ayuda del balanceo de tus brazos.
- Aterriza lo más suave posible arriba.
- Baja al suelo sin salto, descendiendo como quieras.
- Repite el ejercicio, siempre iniciando desde el suelo.
- Es un ejercicio explosivo. Haz cada repetición con control, pero lo más rápido posible.
Bloque 1- Puente elevado Isquio 1 pierna 1x20
- Una de las mejores maneras de activar la articulación de la rodilla es estimulando, en primer lugar, la parte posterior de la pierna.
- Haremos una sola serie en un rango de repeticiones (20) con el objetivo de irrigar la zona posterior de caderas y muslos.
- Yo he elegido el Puente elevado a una pierna, pero puedes optar por cualquier ejercicio de isquiotibiales que quieras y/o tengas más a mano.
Bloque 2 – Superserie
2A – Goblet Squat talones elevados. 3-4 x 8-12
- Eleva los talones para mayor énfasis en cuádriceps.
- Sujeta la mancuerna en posición goblet.
- Haz las repeticiones de manera constante, esto es con tempo moderado y sin parar abajo ni arriba.
2B – Peso muerto 1 pierna asistido. 3 x 12
- Sujeta la mancuerna con el brazo del mismo lado de la pierna que trabaja (la apoyada en el suelo).
- Asiste con el brazo libre. La carga es pesada y el objetivo aquí es estimular bastante muscularmente, no queremos que el equilibrio sea un factor limitante en este caso.
- Gira desde cadera y muy alto, dejando que la flexión de rodilla sea la menor posible.
- Repite de manera constante y tempo lento.
Bloque 3 – Superserie
3A - Squat Sissy asistido. 2x10-12
- Asiste (muy poco) con ambos brazos, por ejemplo, en las columnas de la jaula de sentadillas.
- Lleva ambas rodillas hacia el suelo y el torso atrás, sin perder la neutralidad.
- Rodillas, caderas y hombros deben permanecer alineadas en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas y devolviendo el torso arriba, hasta quedar de pie de nuevo.
3B – Hip Thrust posición-B Mancuerna. 2x12-15 cada pierna
- Apoya la parte inferior de las escápulas (justo debajo de éstas) con el borde del banco.
- Coloca una mancuerna sobre la cadera de la pierna de trabajo (la apoyada en el suelo con toda la planta del pie) y sujétala con la mano.
- Coloca la otra pierna más adelantada y solamente apoyando el talón.
- El 90% del trabajo debe recaer sobre la pierna que apoya el pie totalmente en el suelo.
- Extiende la cadera hasta quede alineada con hombros, exprimiendo el glúteo al máximo.
- Desciende con control y repite.
Bloque 4- Squat Split Búlgaro Asistido. 2x8-12 cada pierna
- Sujeta la mancuerna con el brazo del mismo lado de la pierna que trabaja (la apoyada en el suelo).
- Asiste con el brazo libre. La carga es pesada y el objetivo aquí es estimular bastante muscularmente, no queremos que el equilibrio sea un factor limitante en este caso.
- Desciende llevando la cadera atrás y el torso inclinado hacia adelante.
- No permitas que la rodilla oscile hacia adentro en ningún momento.
- Repite de manera constante y tempo lento.
Bloque 5 – Superserie
5A – Elevaciones Tibiales contra pared. 2x20-30.
- Son músculos, así que…deberías entrenarlos ¿no?
- La parte antagónica del gemelo es un área muscular mucho más importante de lo que, en principio, puedes pensar (tú y la mayor parte de la humanidad).
- La funcionalidad de la dorsiflexión del pie será algo crucial en evitar caídas cuando seas algo más mayorcito.
- Inclínate y apoya tu espalda alta contra la pared.
- Eleva las puntas de los pies al máximo y desciende de nuevo hasta tocar el suelo.
- Repite en rango de repeticiones alto, verás cómo empiezas a sentir una quemazón bastante rápida en la zona.
5B – Elevaciones Gemelo 1 pierna KB. 2x15-20 cada pierna
- Este músculo sí que, seguramente, lo has entrenado más.
- Ya sea porque tiene más cuerpo y densidad que su primo el tibial anterior, o porque quiere mantener tu tendón de Aquiles a raya.
- Bonus para ti: tus gemelos funcionarán mejor cuánto mejor funcionen sus primos.
- Sujeta una KB en el mismo lado de la pierna de trabajo.
- Eleva el talón al máximo, aguanta 2” arriba.
- Desciende en 2” y sube sin esperar abajo.
Bloque 6 - “Finisher” - Zancadas Caminando KB con doble bajada. 2x20 pasos
- ¿Creías que ya estaba culminado, ¿eh?...
- ¿Qué tal un “finisher” que va a dejar tus piernas como las de una jirafa recién nacida?
- No es que sea yo de esos entrenadores que creen que tienes que acabar muerto cada sesión, ni mucho menos. Pero si tienes un “día de piernas” es porque eres avanzado/a y deseas sacarle máximo provecho a la cascada química anabólica culpable del crecimiento muscular.
- Coge dos mancuernas pesaditas y date unos paseos agradables terroríficos por tu querido gym. (RESPETAR LO TACHADO!!!)
- Hazlo en línea recta y dando pasos profundos dobles: Bajas, subes y vuelves a bajar. Y sigues con la siguiente zancada.
- También puedes optar por hacerlo de la manera standard, zancada profunda simple.
Y esto es todo. Antes de irme, escucha estas palabras de ese amigo fiel y especial que necesitas:
“El Día de piernas es una declaración de intenciones bro. No es sólo el reto físico de entrenar los músculos más grandes de tu cuerpo, es rendir culto a tu filosofía de entrenamiento y tal…
Además, bro, no quieres parecer un pollo, con torso de Shrek y piernas de Pinocho, ¿entiendes colega?
Cuando tengas dudas de entrar al gym el día de piernas, dame un toque bro, ya sabes que ahí estoy yo para apoyarte y darte el empujón para que tus piernas caminen por la vida con más fuerza que nunca, y que presumas de ellas.
Te lo has ganado, Bro”.
Tommy Álvarez.
