Musculación para principiantes: entrena la espalda y los hombros

Dos de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo necesitan de un trabajo específico que es esencial sobre todo para los principiantes.

Por Raúl Notario, @sport_raul

Ejercicios de espalda y hombro
Ejercicios de espalda y hombro

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Para trabajar estos dos grandes grupos musculares vamos a ayudarnos de la máquina de press y de un sencillo TRX con el que reproducir movimientos funcionales muy elementales para realizar una correcta carga en hombros y espalda.

Carga de entrenamiento

Para ganar masa muscular debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM (aunque si cumples con el tiempo de duración de la fase excéntrica, no necesitarás acercarte al rango más alto), realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie. Con este tipo de entrenamiento lograras:

  • Desarrollo de la fuerza máxima.
  • Hipertrofia muscular alta.
  • Acondicionamiento general de músculo y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.
  • Mayor capacidad para reclutar unidades motrices.

Trucos y consejos para aumentar tu masa muscular

  • Incluye ejercicios con elevada carga excéntrica en tus rutinas. Estos ejercicios reclutan un mayor número de fibras musculares de tipo II lo que permitirá una mayor hipertrofia global. Además los movimientos excéntricos generan un proceso de reparación muscular con la consiguiente adhesión de células satélite que potencian la respuesta hipertrófica.
  • No te olvides de incluir ejercicios globales en tus rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, el press de banca o el remo con barra, siguiendo las pautas de repeticiones y descanso que te hemos indicado, son clave para una mayor respuesta hormonal anabólica.
  • No entrenes hasta el fallo muscular. Algunos estudios realizados con sujetos que entrenaron hasta el fallo muscular demostraron que, en contra de lo que pueda parecer, se produjeron reducciones en las concentraciones de IGF-1 y elevación de IGFBP-3, lo que supone un menor crecimiento muscular.
  • No te olvides de entrenar el tren inferior, debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen.

Espalda

En los trabajos de espalda, al igual que en los empujes, es importante que los codos se muevan junto al tronco y no se dirijan hacia el exterior. Recuerda que el pecho debe proyectarse hacia delante y que las escapulas deben permanecer unidas.

32 33
Remo TRX con sentadilla
38 39
Remo polea alta
GManera RaulEnero 034
Remo TRX con sentadilla1
GManera RaulEnero 035
Remo TRX con sentadilla 2
GManera RaulEnero 036
Remo TRX 1
GManera RaulEnero 037Remo TRX
 
40 y 41
Dominada asistida
42 y 43
Dominada tradicional

Hombros

El hombro es una articulación muy importante que a pesar de su “pequeño” tamaño recibe cargas intensas. Es importante realizar un buen trabajo de fuerza sobre este músculo para poder rendir bien y evitar lesiones. Es habitual en su entrenamiento que perdamos la linealidad de la espalda y adoptemos actitudes erróneas, sobre todo en los trabajos donde usamos los dos brazos al mismo tiempo. Vigila este aspecto a la hora de llevar a cabo los ejercicios. Recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica.

65 y 66
Press vertical con resistencia elástica + sentadilla
67  68
Press militar en máquina
GManera RaulEnero 060
Press militar invertido 1
GManera RaulEnero 061
Press militar invertido 
60 y p
Clean con press vertical