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Multipower
Es una opción muy recomendada para trabajos con cargas elevadas, permite afrontar ejercicios intensos con seguridad.
Desciende la barra hasta que llegue a la altura de tus clavículas.
Para trabajos de fuerza submáxima o tonificación, puedes realizarlo sin el respaldo del asiento, de esta forma trabajará tus músculos estabilizadores de la columna.
Elevaciones con mancuernas
Comienza a separar tus brazos e intenta que durante todo el recorrido la mancuerna permanezca paralela al suelo. Al llegar a la posición final, observa que tus codos estén ligeramente flexionados, el hombro, codo y mano deben estar alineados en una línea imaginaria paralela al suelo y la mancuerna debe encontrarse también en paralelo con el suelo.
Durante las elevaciones no sólo actúa el deltoides, es un trabajo realizado por varios músculos que van tomando protagonismo según el rango de recorrido. En los primeros grados (1) actúa el supraespinoso, que es el responsable de iniciar la separación del brazo, a continuación (2) es el deltoides el encargado de elevar el brazo hasta los 90º, cuando se sobrepasa la horizontal (3) es el trapecio el que toma el protagonismo para finalizar la acción el erector de la columna al llegar a la vertical completa (4).
La sentadilla
Este es quizás uno de los más ejercicios más completos, se llegan a implicar prácticamente todos los músculos del tren inferior en la acción muscular. Representa el ejercicio básico por excelencia en cualquier programa de fuerza para las piernas.
Coloca la barra descansando sobre la zona del trapecio, contrae activamente tu musculatura abdominal para estabilizar la columna y evitar cargas en la zona lumbar.
Realiza una flexión de las rodillas, la referencia como norma general es hasta que el muslo quede paralelo al suelo.El trabajo en multipower es un ejercicio muy seguro, la barra realiza todo el recorrido guiado y posee unos limitadores regulables que evita el descenso excesivo en el movimiento.
El multipower representa un paso intermedio entre la prensa de piernas y el peso libre, resulta muy interesante su utilización antes de pasar a la barra, mancuernas o desplazamientos. También es de las mejores opciones para el entrenamiento de la fuerza máxima con cargas elevadas, nos permite manejar grandes cargas al tiempo que nos garantiza seguridad en caso de fallo.
Coloca un banco detrás y busca la acción de sentarte como referencia para saber hasta donde debes bajar y, sobre todo, para llevar la cadera hacia atrás y el peso en tus talones.
Peso muerto en banco
Es una variable del peso muerto pero realizada en el banco de extensiones lumbares, con ciertas adaptaciones puedes localizar el ejercicio en los músculos isquiotibiales.
Apoya solamente la punta del pie, separando ligeramente los talones y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona solamente la cadera manteniendo la columna extendida durante todo el recorrido.
Puedes variar la intensidad sujetando una carga en tus manos.
Aperturas en máquina de poleas
A diferencia del ejercicio realizado con mancuernas, en las poleas los vectores de fuerza de resistencia se disponen en una angulación diferente, esto permite dos ventajas, por una parte no existe un “punto muerto” al unir los brazos al finalizar la fase concéntrica y por otra parte, al final de la fase excéntrica, cuando los brazos están mas separados, la articulación del hombro no se encuentra tan comprometida como cuando utilizamos el peso libre.
Si realizas el ejercicio de pie, debes activar tus músculos abdominales profundos para conseguir una adecuada estabilidad de la columna. Es un ejercicio que requiere un alto control postural determinado por los músculos del core.
Debes evitar un arqueamiento excesivo de la zona lumbar con la cadera en anteversión. Esta posición incorrecta es síntoma de una falta de estabilidad y control en los músculos abdominales.
Las dominadas
Es el ejercicio de fuerza para tracción por excelencia, trabaja toda la musculatura dorsal y los flexores de brazos.
Puedes comenzar en el jalón, pasar a las dominadas asistidas pero el objetivo final es poder realizarlas con el propio peso corporal.
Si ya tienes fuerza para realizar este clásico ejercicio, mantén la tensión al descender y asegúrate de que tu barbilla supere el agarre para realizar el recorrido completo.
Sitúate con una pierna adelantada para estabilizarte mejor, sujeta el agarre con ambas manos en posición supina a la anchura de los hombros y flexiona los brazos aproximando el agarre hacia el abdomen. Es un ejercicio para trabajos de fuerza-resistencia, trabaja toda la cadena muscular posterior para estabilizar el cuerpo.
Curl de biceps
Se puede realizar alterno o simultáneo. A medida que vamos flexionando los brazos realizaremos una rotación externa (supinación) de la mano sobre el antebrazo, con lo cual, la mancuerna realizará una rotación de 90º quedando al final de la flexión paralela al suelo y nuestra palma de la mano orientada hacia el hombro. Este movimiento de flexión y rotación externa del antebrazo, propio del bíceps, no nos lo puede proporcionar la barra.
Este ejercicio lo podemos realizar sentados en el banco para conseguir una mayor estabilidad. Como contrapartida, no permitiremos que los músculos estabilizadores del core se involucren, requisito necesario para progresar hacia ejercicios mas complejos. Utiliza el banco lo menos posible para este ejercicio.
Curl en polea
En la polea, este ejercicio nos aporta la ventaja de poder modificar el vector de fuerza con la inclinación del cable y así aplicar la carga en diferentes ángulos de trabajo.
Puedes utilizar el agarre de barra o la cuerda para poder realizar el movimiento de giro de muñeca durante el recorrido realizando así el movimiento de pronación del antebrazo.
Con el agarre recto, tenemos el inconveniente de que la muñeca queda muy comprometida en el punto inicial del movimiento.
Tríceps en polea
El objetivo es conseguir un trabajo completo de las tres cabezas del tríceps. Para trabajar la cabeza larga del tríceps debemos colocar los brazos por encima de nuestro cuerpo.
La extensión posterior en polea alta es una buena opción, puedes realizarla de pie o sentado en un banco para cargas mas elevadas.
Press de banca inclinado
Con un agarre cerrado (anchura de tus hombros) lleva la barra desde la extensión completa hasta tu pecho, ligeramente por debajo del músculo pectoral y con los brazos pegados al cuerpo.
Press de banca convencional
Sujeta la barra con un agarre bien amplio, de tal forma que en la fase más baja las manos siempre permanezcan justo encima de los codos, la anchura del agarre debe ser aproximadamente el doble de la distancia entre hombros. Al descender la barra, debería acercarse hacia la zona final del esternón, pero sin llegar a tocar el pecho, por tanto, es importante realizar el descenso de forma controlada.
Extender los brazos totalmente proyectando los hombros hacia arriba para aprovechar todo el recorrido articular que permite esta articulación para buscar una implicación mayor del pectoral.
En ciertos trabajos de potencia o fuerza máxima, conviene colocar los pies en el suelo, separados y arquear la columna, elevando la zona lumbar del banco. Es un gesto típico de powerlifters, con este gesto se involucran de una forma más significativa a la porción inferior del pectoral, mucho más potente y efectiva en la extensión del brazo.
Remo
El remo Gironda en la polea baja, significa el paso previo a la utilización de pesos libres.
Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y desde una posición inicial de flexión de columna, flexiona los brazos llevando los codos hacia atrás al tiempo que realizas una extensión de columna.
