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¡Examina y mejora la movilidad de tus tobillos con estos ejercicios!
¿Has hecho ya el test de la dorsiflexión de tobillo?, si no has podido pasar el test y además tienes una sentadilla inmadura, es el momento de comenzar a trabajar la movilidad de esta articulación.
Antes de empezar, un test
Sin una correcta flexión del tobillo es muy difícil que puedas llegar a realizar algunos de los movimientos claves del CrossFit. Aaron Horschig, en su libro "The Squat Bible" propone este test de dorsiflexión del tobillo. Te recomendanos que antes de comenzar a realizar los ejercicios, hagas unas sentadillas de calentamiento, que hagas el test de dorsiflexión y anotes a cuántos centímetros eres capaz de tocar la pared con la rodilla, de esta manera podremos repetir el test semanalmente para valorar la efectividad de la estrategia de ejercicio correctivo.
Aprobado:
- La rodilla toca la pared 12,7 cm
- El talón entra en contacto con el suelo
- La rodilla está alineada con el pie
- No hay dolor
Suspendido:
- La rodilla no toca la pared 12,7 cm
- El talón no está en contacto con el suelo
- La rodilla no está alineada con el pie
- Hay dolor
Las restricciones articulares pueden deberse a un bloqueo en la articulación o a rigidez en los tejidos blandos que rodean el tobillo, de esta manera la estrategia de corrección irá dirigida tanto a movilizaciones articulares, liberación miofascial, estiramientos y ejercicios de integración.
El orden adecuado sería movilizar, liberar con automasaje fascial, estirar, activar e integrar.
01\MOVILIZACIÓN ARTICULAR
Desde nuestro punto de vista, la movilización articular es lo primero que debemos trabajar. Cuando realizamos el test de dorsiflexión y sentimos que no podemos llevar la rodilla hacia delante sin sentir ninguna tensión en el gemelo o sóleo, lo más probable es que tengamos un bloqueo articular, este tipo de restricciones no se mejoran con estiramientos y liberación miofascial, sino que requieren tratamiento osteopático o movilizaciones articulares.
La mejor forma de realizar automovilizaciones es con el uso de bandas elásticas, con estas podemos hacer ejercicios de "estiramiento" afectando a la cápsula articular. Por ejemplo, cuando movilizamos el tobillo debemos poner la banda elástica debajo del maleolo para que lo empuje hacia atrás al mismo tiempo que llevamos la tibia hacia delante, lo cual generará una movilización articular que nos ayudará a recuperar la movilidad "desbloqueando" la articulación. Estas movilizaciones se deben mantener un mínimo de 2 minutos según Kelly Starret.
02\AUTOLIBERACIÓN LIBERACIÓN MIOFASCIAL
Este tipo de ejercicios podemos realizarlos con un foam roller o pelotas Lacrosse, está demostrado científicamente que liberan la tensión de los tejidos blandos (músculos y tendones) incrementando la movilidad articular sin pérdida de fuerza posterior.
Para la movilización del tobillo recomendamos el foam roller masajeando la zona del gemelo deberás mover de forma suave hacia arriba y hacia abajo el foam roller sobre el gemelo para encontrar puntos de tensión, cuando los encuentres presiona con más fuerza durante 6-8", además podrás tratar estos puntos específicos con las bolas de Lacrosse.
03\ ESTIRAMIENTOS
Una vez realizadas la movilización y liberación miofascial podrás realizar los siguientes ejercicios de estiramiento:
Este es el típico estiramiento de gemelo que podemos realizar en la pared, en una escalera o en un cajón dejando bajar el talón, deberemos realizar 3-4 series de 15-30" a cada lado.
Este es un estiramiento más específico y dirigido ya hacia los movimientos de sentadilla y halterofilia, deberemos mantener durante un par de minutos cambiando el peso del cuerpo hacia un tobillo y el otro cada 10-20".
04\ INTEGRACIÓN
Sin duda la mejor forma de integrar el nuevo rango de movimiento adquirido es realizar squat therapy 20 o 30 repeticiones, si es necesario con la ayuda de un compañero. Este ejercicio debería realizarse en todos los calentamientos, ya sea para mejorar el squat o para mantener el ROM en la articulación de las caderas y tobillo.
Separado unos centímetros de la pared, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas, hacer series de sentadillas sin despegar los talones del suelo. Acércate o sepárate tanto como puedas, mientras ejecutas correctamente el movimiento. Intenta que tus rodillas se abran hacia fuera.
LA SENTADILLA COMO TEST
El pie según el concepto "Joint by Joint" requiere de estabilidad para producir una correcta transmisión de la fuerza producida por las extremidades, sin embargo, la articulación del tobillo normalmente es una articulación muy estable (excepto cuando se sufre un esguince) y a medida que envejecemos tiende a ponerse rígido e inmóvil, lo cual afectará al resto del cuerpo.
La realización de una sentadilla correcta requiere de una buena dorsiflexión, que permite el desplazamiento anterior de la tibia hacia delante para reducir el ángulo con el pie, permitiendo que se mantenga la verticalidad del tronco al realizar un squat.
Si existe una restricción en el movimiento producirá una cadena de fallos como inestabilidad en la rodilla, colapso del pie e inclinación del tronco hacia delante (sentadilla inmadura), que se ve reflejado en un ángulo de la rodilla mucho más abierto y de la cadera más cerrado.
Si además de realizar una buena sentadilla no tenemos ningún fallo en el ankle test, nos habremos asegurado de que tenemos una buena dorsiflexión de tobillo. Y si no... ¡a trabajar!
