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Es diferente la selección de ejercicios para una persona can bajos niveles y elevadas tensiones, que la orientación hacia un deportista que ya dispone de cierta movilidad y desea incrementar su movilidad de forma dinámica.
Aquí tienes 2 circuitos para cada situación; uno de nivel BÁSICO y otro de nivel AVANZADO para aplicar y llevar a la práctica
NIVEL BÁSICO
- Estiramientos pasivos con situaciones estables para conseguir las primeras adaptaciones sin grandes requerimientos de estabilidad o fuerza muscular.
- Mantener cada posición unos 30 segundos, realizando 3-4 rotaciones
- Aumentar el rango progresivamente para conseguir la relajación muscular
1/ Aplica masaje rodando con el roller
2/ Sujeta una toalla por detrás traccionando
3/ Mantener la pica en vertical rotando la cintura escapular
4/ Extender columna en apoyo sobre el roller
5/ Desplazar lateralmente la rodilla para movilizar cadera
6/ Abrazar la rodilla manteniendo la pierna libre relajada
7/ Con apoyo amplio sobre una pared inclinarse hacia abajo
8/ Abrazar la rodilla contralateral girando la cintura escapular
9/ Colgarse a un brazo con los pies en apoyo sobre el suelo
NIVEL AVANZADO
- Acciones dinámicas para orientar el estímulo hacia el tejido conjuntivo; fascias y ligamentos.
- Existen contracciones musculare excéntricas que aportan un estímulo mayor para conseguir nuevas adaptaciones
- Aporta transferencia hacia acciones deportivas. Ideal para runners y otros deportes.
- Realizar cada ejercicio unos 20” pasando de uno a otro sin parar. Lo ideal es repetir 4 veces el circuito.
- Se puede incluir este trabajo como fase de “activación” previa a la sesión de entrenamiento.
1/ Cambio de peso a tocar pie contralateral
2/ Split inclinación lateral con brazos en cruz
3/ Elevar brazo desde fondo contralateral
4/ Squat rumano con carga
Mantener columna estable
5/ Coordina el split con una circunducción con tensor
6/ Impulso vertical con extensión total manteniendo los pies en contacto con el suelo
7/ Rodar con el roller sobre una pared hasta alinear brazos, columna y piernas
8/ Perro con apoyo frontal sobre banco o step
9/ Split con giro asistido con pica
Consejo experto
Dedicar mínimo una sesión específica semanal al desarrollo de la movilidad y estabilidad donde se pueden combinar estos ejercicios con algunos de core. Si no se puede, incluir a lo largo del día microsesiones de movilidad como colgarse de una barra entre series, realizar ejercicios respiratorios a lo largo de la jornada laboral, aplicarse un masaje fascial con roller al final del día, etc.
*Domingo Sánchez, Ldo. Ciencias Actividad Física vuelve a Sport Life para enseñarnos cómo entrenar con lógica y eficiencia. Además de en la revista, puedes ver más ejercicios en el canal de Youtube de Sportlife.es.
www.prowellness.es
