En primer lugar, tendríamos que aclarar lo que entendemos por dominada. Vamos a tomar como base que nos referimos a la Standard, la que es ejecutada con las manos pronadas (mirando hacia afuera) y en una relativa anchura de hombros. Las Chin -Ups, por otra parte, son las dominadas con manos mirando adentro y brazos más cerrados.
Pues bien. Alguien que entrena con consistencia debería ser capaz de hacer, al menos, 8-12 (hombre).
Para incrementar el número de dominadas que eres capaz de hacer, el principio del “TUT” (Tiempo bajo Tensión) siempre funciona.
Si no puedes hacer ninguna, comienza con series en las que permaneces colgado en la posición alta, manteniendo la posición y adueñándote de ella, durante un tiempo estimado. Cada día, trata de superar ese tiempo.
La segunda tarea sería la de trabajar Dominadas en “Negativo”. Aquí se trata de descender en 5”-6”. Controlas tu cuerpo bajando en una contracción excéntrica alargada muy interesante para tu objetivo. Cada día trata de aumentar 1-2 repeticiones a tus series.
Si ya puedes hacer unas 3 dominadas, haz 3 y, en la última, baja lo más despacio que puedas (15”-20”).
Otro sistema es realizar 10 series del ejercicio. Si sólo puedes hacer 6, por ejemplo, divide por 2, eso son 3 dominadas. Haz 10 series de 3 repeticiones. En cada sesión futura intentas aumentar el número total de repeticiones hasta que puedas hacer 10 series de 6. El día que hagas 10 de 6 entonces serás capaz de hacer 10-12 dominadas tú solito.
Por último, intenta apuntar a un número, digamos 30. Haz las series que necesites hasta llegar a 30 repeticiones y mira el tiempo que te lleva. La próxima vez trata de batir ese tiempo total.
Aquí tienes varias estrategias para dos posibles escenarios: En el que aún no haces ninguna y el que haces algunas pocas, pero deseas aumentar ese número.
Una cosa que yo hacía antes y que ahora veo que estaba equivocado es en confiar en la asistencia de bandas elásticas en pies o en esas máquinas del gym que te ayudan a subir
