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Cosas que ya sabes:
Todo el mundo necesita movilidad articular, en cierta medida y en ciertas áreas más que en otras.
Independientemente del motivo, la mayoría de las veces, esa persona en particular se beneficiará enormemente al incorporar ejercicios de movilidad articular para aumentar el rango de movimiento general de esa articulación. Esto lo apreciamos tanto en el mundo de la fuerza y acondicionamiento físico, como en el de la fisioterapia. Bla, Bla, Bla, …
Cosas que (quizás) no sabes:
No te va a valer con hacer giros de brazos con elástico como si se acabara el mundo, ni una tonelada de rotaciones de caderas en el suelo.
Vas a tener que EXPLORAR UN POCO MÁS (Y UN POQUITO MÁS AÚN).
Vas a tener que buscar las esquinas más recónditas que jamás visitaste, en una aventura de incursión precisa y, a veces, incómoda.
Y, obviamente, vas a tener que crear estrategias de volumen (incluso cargas en algunos casos) para mejorar un milímetro de rango activo y estable. Tal y como haces con tus ejercicios de fuerza, pues para eso, para mejorar.
Esto que voy a escribir a continuación es de SUMA IMPORTANCIA (y por eso va en negrita y cursiva, lo coges, ¿verdad?): Muchas personas se ponen a hacer ejercicios de movilidad sin una razón legítima. Sencillamente sienten que “tienen que hacerlo”, como si su cuerpo entero necesitara movilidad.
¡Stop!
Antes de coger el roller y pasarte 15 minutos masajeándote y de estirar tus isquios 3 horas seguidas, atiende a esto:
- ¿Deberías hacer una cantidad exagerada de movilidad en tu hombro (por ejemplo), si este se mueve ya bastante y sin limitación? No.
- ¿Deberías hacer algunos ejercicios de movilidad cortos si ese hombro está algo rígido tras una sesión intensa anterior? Sí, pero light.
- ¿Deberías hacer movilidades exageradas sin control cuando tus articulaciones son excesivamente laxas? Ehhh, No.
Asegúrate de que hay una razón para hacer lo que estás haciendo.
Así que activa tu GPS biomecánico porque nos vamos de viaje a la tierra de tus ligamentos y tendones (qué bueno que soy en metáforas de educación primaria).
*Nota:
Es importante enfatizar que, a veces, la falta de movilidad en una cierta articulación es debido a problemas de estabilidad y alineamiento. No deberíamos creer siempre que se trata de un problema de cuánto realmente se mueve la articulación.
Empieza el viaje.
Primer destino: COLUMNA TORÁCICA
Incluye espalda media y alta. No sólo relacionada con la movilidad vertebral especifica, sino con la de zona escapular y, por lo tanto, hombros.
De los ejercicios que verás a continuación, elige 2 y mejora en ellos durante 2-3 semanas. Luego elige otros 2 y así irás progresando.
1º “Abrir el Libro” – Pared
- Colócate en posición de media rodilla junto a una pared, con la rodilla apoyada más cercana a la pared.
- Coloca un roller pequeño entre la rodilla más alejada y la pared, sujetándolo con tu rodilla (esto hará que tu cadera evite ayudar y compensar el movimiento de la espalda media-alta. Es decir, al quedar la cadera bloqueada, la disociamos del movimiento buscado que es el del área torácica)
- Coloca brazos adelante y paralelos al suelo.
- Abre el brazo externo, incidiendo en un movimiento desde la espalda alta (y no desde el hombro), hasta quedar en cruz con toda la espalda alta tocando la pared.
- Vuelve al origen del ejercicio y repite con control.
- Prueba 3 series x 8-10 repeticiones de cada lado. 2-3 veces/semana.
2º “Abrir el Libro” – Pared (Banda Elástica)
Mismo ejercicio, sólo que introducimos la banda elástica para producir contra-resistencia en la musculatura encargada del movimiento articular.
- Ídem al anterior, sólo que sujetando una banda elástica entre tus manos.
- La banda puede estar caída al inicio del movimiento, pero que cree resistencia desde la mitad y hasta el final del movimiento.
- Si la banda es más fina o si estás muy fuerte, puedes optar por iniciar ya con cierta tensión.
- Prueba 3 series x 8-10 repeticiones de cada lado. 2-3 veces/semana.
3º Rotación Torácica en Peso Muerto a 1 pierna
- Colócate en posición de peso muerto a 1 pierna y apoya todo el costado del cuerpo contra la pared.
- Mantén la bisagra de cadera fija, en modo isométrico y coloca ambos brazos abajo y en frente del pecho.
- Haz rotaciones torácicas, llevando un brazo hacia la pared, mientras el otro permanece quieto.
- Las rotaciones inciden desde el movimiento torácico (espalda alta y no desde el hombro).
- Vuelve el brazo al lugar de origen y repite con control.
- Bonus en la quemazón del glúteo medio que mantiene la posición fijada.
- Prueba 2-3 series x 8 repeticiones de cada lado. 2-3 veces/semana.
4º Rotación Torácica en Peso Muerto a 1 pierna con banda
Mismo ejercicio, sólo que introducimos la banda elástica para producir contra-resistencia en la musculatura encargada del movimiento de rotación torácica.
- Idem al anterior, sólo que sujetando una banda elástica entre tus manos.
- La banda puede estar caída al inicio del movimiento, pero que cree resistencia desde la mitad y hasta el final del movimiento.
- Si la banda es más fina o si estás muy fuerte, puedes optar por iniciar ya con cierta tensión.
- Prueba 2-3 series x 8 repeticiones de cada lado. 2-3 veces/semana.
5º Spiderman en banco
Esto incide mayoritariamente en la región torácica, pero hay algo de movilidad en cadera en lo que convierte al ejercicio en un híbrido de movilidad.
- Coloca ambos codos sobre el extremo del banco, con los antebrazos pegados y paralelos, y piernas estiradas en modo plancha.
- Lleva una pierna lo más cerca posible del banco y apoya todo el pie en el suelo.
- Desde ahí, rota la espalda alta llevando un brazo en dirección al techo.
- Vuelve el brazo a su sitio y continúa con el otro lado (primero pierna-cadera + rotación, brazo al techo).
- 2 series x 10 repeticiones totales (contando cada movimiento).
- Esta es una excelente opción de activación total, en áreas de cadera y escápulas-región torácica.
6º Rotaciones Torácicas en media rodilla con banda
- En posición de media rodilla, ancla la banda con una mano al suelo y la otra libre para moverla.
- Mueve el brazo que está al lado de la pierna que apoya delante, rotando la espalda alta y estirando la banda elástica hasta que el brazo quede totalmente apuntando al techo.
- Vuelve abajo despacio y con control y repite.
- La banda puede estar caída al inicio del movimiento, pero que cree resistencia desde la mitad y hasta el final del movimiento.
- Si la banda es más fina o si estás muy fuerte, puedes optar por iniciar ya con cierta tensión.
- 2-3 series de 8-10 repeticiones.
- Este ejercicio, además, es un gran activador de la zona para sesiones en las que usas press pesados como press hombros y pecho.
7º “El Suelo Quema”
- Colócate boca abajo en el suelo y con 1 disco muy ligero en cada mano.
- Presiona fuertemente las puntas de los pies contra el suelo y mantén tu cuerpo alineado.
- Vas a mover los brazos sin tocar en ningún momento el suelo.
- Comienzas con codos flexionados y discos a la altura de tus hombros. Se mantienen en el aire, sin tocar el suelo.
- Ahora haces un press por encima de la cabeza hasta quedar con codos extendidos adelante.
- Abres ambos brazos hacia afuera y alrededor del cuerpo hasta terminar abajo del todo y con las palmas de las manos mirando arriba.
- Vuelves a iniciar el movimiento, pero esta vez en reversa, retrocediendo cada paso hasta llegar al inicio.
- Haz sólo 2 series de 3 movimientos totales.
8º Complejo Pushup Pike
- Comienza haciendo un pushup, enfatizando el movimiento escapular.
- A continuación, al subir, pasa directamente a la posición Pike (Cadera alta, apuntando al techo). Esto flexiona hombros y los alinea con la espalda alta.
- Vuelve a la posición de plancha alta (preparación del pushup).
- Acaba girando el torso y llevando uno de los brazos hacia el techo, rotando la espalda alta.
- Repite y acaba con el otro brazo arriba, así sucesivamente.
- 1-2 series de 4 repeticiones.
Segundo destino: CADERAS
Incluye rotaciones de cadera (cabeza del fémur con acetábulo) y flexores de la cadera.
De los ejercicios que verás a continuación, elige 2 y mejora en ellos durante 2-3 semanas. Luego elige otros 2 y así irás progresando.
1º Bisagra + Estiramiento Flexor en banco
- Colócate junto a un banco, de lado y hacia la parte posterior.
- Haz una bisagra de cadera (peso muerto) a 1 pierna, asistiendo el equilibrio con una mano en el banco. Siente el máximo estiramiento en la inserción isquio-glúteo.
- Sube al punto de inicio y desde ahí sube la pierna más cercana al banco y apóyala enicma del mismo, y lejos.
- Traslada el peso del cuerpo hacia adelante y deja que la rodilla de la pierna en el suelo se flexione para un mayor estiramiento de la flexión en la cadera.
- Eleva ambos brazos hacia arriba para estirar, aún más, toda la cadena anterior.
- Vuelve al inicio y repite todo el complejo.
- 1-2 series de 5 repeticiones.
2º Rotaciones en banco
- Siéntate en un banco con una de las piernas encima del mismo y la otra en el suelo.
- Fija la rodilla de la pierna en el suelo con tu mano y apoya el otro brazo en el banco y con codo bloqueado (si puedes).
- Rota externamente la cadera (pierna encima del banco) hasta el máximo posible, que la planta del pie quede en total contacto con el banco y la rodilla llegue al máximo atrás posible.
- Eso sí, evita compensaciones del resto del cuerpo. Para eso fijas la rodilla de abajo, para no “acompañar” el movimiento unilateral con la otra cadera o la columna. Se trata de disociar el movimiento unilateral de una cadera.
- A continuación, rota la cadera internamente llevando la rodilla lo más abajo y pegada al banco posible, y manteniendo el pie en contacto con el banco.
- Vuelve a la rotación externa y repite el proceso, de manera controlada y “explorando esas esquinas” de tu cadera y su rotación.
- 1-2 series de 8-10 repeticiones en cada cadera.
3º Flexor de Cadera Excéntrico en banco
- Sentado en el borde del banco, coloca una mancuerna pesada al frente.
- Introduce el empeine del pie debajo del asa de la mancuerna (lo normal es ir descalzo para que el pie quepa sin problema. Añade una toalla pequeña entre empeine y asa de la mancuerna si es incómodo/duele.
- Mantén tu rodilla a 90º.
- Traslada el torso hacia atrás, manteniendo esos 90º de la rodilla de la pierna en el suelo.
- Llega atrás (sintiendo el estiramiento bajo carga del flexor de cadera) pero trata de no hiperextender la zona lumbar en la posición final.
- Vuelve hacia arriba, tratando de contraer desde los flexores de cadera, aunque vas a sentir tu abdomen también.
- Repite de manera muy controlada.
- 1-2 series de 8-10 repeticiones.
4º “La Montura”
- Siéntate en el banco pasando una pierna por encima y dejando la otra atrás. Deja el banco en medio de tus piernas.
- Sujeta tus brazos al borde del banco y codos lo más bloqueados posible para evitar movimientos corporales de compensación.
- Comienza a mover la pierna trasera, levantando (extendiendo) y rotando por encima del banco (como si estuvieras montando a caballo).
- Pasa toda la pierna, sin tocar el banco, y sitúala adelante.
- Toca muy suavemente el suelo con el talón y revierte el movimiento completo hacia el inicio, iniciando con flexión de cadera seguido de rotación.
- Repite el proceso completo.
- 1-2 series de 5 repeticiones cada lado.
5º Rotaciones deslizantes en barra
- Colócate junto a una barra apoyada en las sujeciones del rack o jaula.
- Agarra uno de los postes con un mano y coloca tu pierna más cercana encima de la barra.
- Deberás ajustar la altura de la barra a tu anatomía y tu movilidad de cadera en el momento.
- Comienza a deslizar tu pie muy suavemente, sin apoyar demasiado en la barra, hasta rotar externamente toda la cadera (el pie en la barra quedaría justo al lado de tu otra pierna).
- Debes hacer este ejercicio en calcetines para favorecer el deslizamiento del pie.
- Luego, rota internamente llevando el pie lo más atrás posible y que la tibia quede pegada a la barra prácticamente.
- Recuerda no agarrarte al poste de la jaula y apretar core para no compensar los movimientos de la cadera con tu columna.
- Repite todo el proceso de manera muy controlada y suave.
- 1-2 series de 6-8 repeticiones totales.
6º Piloto
- Coloca una barra en el rack, de manera que el extremo de la barra apunte a la altura de tu pecho, aproximadamente.
- Debes introducir un disco de perímetro amplio (disco olímpico).
- Sujeta el disco con ambas manos, como si estuvieras agarrando el volante de un coche.
- Haz un peso muerto a 1 pierna hasta que tu torso y pierna en el aire queden totalmente paralelos al suelo y en línea con la barra.
- Gira el disco y tu torso hacia un lado, llevando la punta del pie elevado hacia afuera (rotación externa). Tu tren superior queda mirando totalmente hacia un lado.
- Lo más importante: mantén el pie del suelo y la rodilla exactamente en el mismo lugar, mirando adelante. De lo contrario, no hay exquisitez (ni precisión) en la rotación de la cabeza del fémur en la cadera.
- Vuelve al inicio y repite, muy controladamente.
- 1 serie de 5 repeticiones cada lado.
Eso es todo.
Yo que tú establecería un pequeño sistema en el que me aseguraría trabajar estas variantes cada semana. No sé si pasarás de nivel Pinocho al de concursante de break-dance, pero segurísimo que tus niveles de “aceite articular” comienzan a fluir y a concederte un bienestar y respiro en cada movimiento de tu cuerpo de hojalata fluido y resiliente.
Explóra-TE mi amiga/o.
Tommy.