El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
**************************
Cuando viajamos o salimos de nuestra rutina siempre se nos hace complicado continuar con nuestros buenos hábitos de vida, tienes lejos el gimnasio, la ruta donde sueles sumar km a pie o en bici, tu parque de referencia donde haces ejercicios de calistenia…
Ahora no tendrás excusas, gracias a este circuito que hemos preparado podrás mantenerte en plena forma. En esta rutina compuesta por 8 ejercicios encontraréis todo lo necesario para poner en funcionamiento todo vuestro cuerpo, en un orden concreto y con propósito. Encontraréis ejercicios dinámicos y explosivos, otros donde se implica al core de forma más explícita y también ejercicios de tren inferior y superior.
¿Cómo llevar a cabo el circuito?
- Realizar 3-4 series de cada uno de los ejercicios.
- Entre 10-15 repeticiones en cada uno de ellos.
- La idea es que al finalizar cada serie de ejercicios llegues con la sensación de no poder hacer muchas más repeticiones (máximo 2 más). De ese modo aseguramos que la intensidad aplicada es la correcta.
- Vigila la correcta ejecución de cada ejercicio.
- Procura terminar lo antes posible para lograr aplicar ese plus de intensidad y estimular al sistema cardiovascular.
Ejercicio 1: Flexión hindú
- En este ejercicio, además de ejercitar los pectorales, triceps y el core, ayudamos a la salud de nuestra espalda con un estiramiento.
- Haz el movimiento de empuje con toda la fuerza y energía posible, como si quisieras “romper” el suelo con las palmas de las manos.
Ejercicio 2: Sentadilla con salto
- Toda buena rutina que se precie debe incluir sentadillas.
- En este caso, además introducimos un salto entre medias donde las piernas se elevan en el aires y aterrizan en la posición inicial, lo que aporta más intensidad y componente de trabajo cardiovascular al ejercicio.
Ejercicio 3: Remo vertical con elástico
- Aquí debes vigilar que la espalda se encuentre en una buena posición, observa que la región lumbar mantenga su curvatura natural.
Ejercicio 4: Camino de talones
- Para involucrar en la rutina la parte posterior de la pierna y también los glúteos, haremos este ejercicio.
- Observa como lo importante es mantener la cadera elevada durante todo el ejercicio.
- Debes hacer el “camino de talones” hacia delante y atrás para realizar bien el ejercicio.
Ejercicio 5: Plancha prono sobre manos con helicóptero
En este ejercicio debes mantener la posición de plancha 5 segundos antes de ejecutar la zancada. Es genial para ayudarte a cuidar la salud de tu espalda, además, te ayudará a mejorar y mantener tu flexibilidad.
Ejercicio 6: Zancadas con salto
- En los saltos es importante que vigiles la posición de las rodillas respecto a la punta de los pies, de tal manera que se mantengan alineados.
- Intenta saltar de forma enérgica y controla los apoyos.
Ejercicio 7: Stand up con encogimientos
- Este ejercicio es sensacional para ayudarte a ganar flexibilidad en toda la cadena posterior del cuerpo, incluyendo a las piernas.
- Como ves, debes caminar con las manos hasta llegar a la posición de plancha y una vez ahí, realizas una flexión con un encogimiento, donde involucramos a todo el abdomen antes de volver a la posición vertical.
Ejercicio 8: Plancha envolvente
- Las planchas deben ser dinámicas para desafiar al core, por eso en esta ocasión te proponemos una plancha con rotación. Observa como la cadera se mantiene siempre paralela al suelo, ese es el reto y el desafío. ¡A por ello!
