Ya os hemos propuesto un circuito de estiramientos con la bici... ¿por qué no un circuito para fortalecer brazos? Lo cierto es que la bici nos aporta un peso perfecto para ponernos fuerte para el ciclismo. Puede ser un punto de apoyo estable e inestable y ofrece diferentes tipos de agarre. En este artículo os proponemos ejercicios para el fortalecimiento de brazos que podréis hacer desde cualquier bici (su peso rondará entre los 7 kg de las de carretera y los 14 kg de los de paseo). ¿Preparados para darle fuerza a los brazos?
Estas son las pautas que debes seguir al realizar este circuito:
- 7-10 repeticiones de cada ejercicio
- 2-4 series de todos los ejercicios en el orden indicado
- Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre series
Extensiones de brazos: Tríceps
✔ Con los pies lo más adelantados que puedas, baja lentamente la cadera hasta que los brazos formen un ángulo de 90º y remonta de manera explosiva con la fuerza de tus tríceps.
✘ No inclines la bici hacia atrás y si las alturas del manillar y el sillín son diferentes, apóyate en la barra horizontal.
Variante: mantén un pie arriba para aumentar la dificultad.
Flexión de brazos: Bíceps
✔ Sube la bicicleta por la parte central de la barra horizontal con una pequeña rotación de la misma en tu mano según vaya ascendiendo.
✘ No muevas el codo y fíjalo a tu costado.
Variante: usa las dos manos si ves que es mucho peso.
Brazos arriba: Deltoides, tríceps
✔ Agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, súbela y bájala enérgicamente describiendo una línea lo más vertical posible.
✘ No separes la bici hacia delante.
Variante: con un pie adelante y otro atrás para así proteger la espalda si nos cuesta el movimiento.
Elevación de bici: Dorsal, bíceps
✔ Con las rodillas flexionadas, agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, teniendo la barra horizontal pegada a tus piernas para que pueda deslizar sobre ellas en el momento de subir y bajar de manera lenta y controlada.
✘ No eleves el tronco y procura tenerlo lo más horizontal posible.
Variante: apoyando la bici en una superficie elevada para disminuir la dificultad.
Fondos de brazos: Pectoral, tríceps, deltoides
✔ Coloca las manos en el sillín y el manillar si están a la misma altura y si no en la barra horizontal, aunque podrías alternar la mitad de la repeticiones de cada lado.
✘ No dejes que se hunda la cadera hacia abajo.
Variante: para darle un poco más de intensidad puedes subir una de las piernas de manera alterna en el momento de hundir el pecho hacia abajo.
Encogimientos de hombros: Deltoides y rotador externo del hombro
✔ Coge la bicicleta por la punta del sillín y la potencia tratando de elevarla hasta la altura del los hombros, notando cómo los encoges.
✘ No arquees la espalda y coloca un pie delante de otro para proteger las lumbares.
Variante: si ves que te cuesta, no subas tanto la bici y céntrate solo en encoger los hombros.
Flexiones de muñeca: Antebrazos, flexores de los dedos y bíceps
✔ Eleva ligeramente la barra horizontal sin mover los brazos pero notando como las manos se envuelven sobre ella para llevarla arriba.
✘ No separes los codos del costado para así fijar mejor la posición.
Variante: al descender puedes apoyar la barra horizontal en las puntas de tus dedos para darle mayor intensidad al ejercicio.
