Los 5 abdominales más efectivos y más seguros

No todos los ejercicios abdominales sirven para tonificar tu zona media con seguridad, de hecho muchos son fuente de posibles lesiones y desequilibrios.
Domingo Sánchez @prowellness -
Los 5 abdominales más efectivos y más seguros
Los 5 abdominales más efectivos y más seguros

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Según nos contó Domingo en nuestro pódcast esos retos de hacer 1000 encogimientos son totalmente contraproducentes, "hay que hacer trabajo abdominal de calidad, pocas repeticiones y sin llegar a la fatiga". También nos aclara que "ahora hay otro tipo de abdominales con formas conjugadas y con patrón de comportamiento de gesto deportivo en los que trabajan estos músculos como estabilizadores con balones, fitball, etc". Nos dejó claro de estos ejercicios que hay un criterio simple para saber si te vienen bien, "si te duele, no lo hagas". Domingo nos dio muchos consejos, como que nunca hay que hacer el trabajo de core como calentamiento o al final. El trabajo de core se hace como un entrenamiento con su previo calentamiento de más de 5 min para activar la zona, y nunca al final cuando los músculos están fatigados.

No queremos lesionarnos haciendo abdominales y buscamos progresar lo más posible, fortaleciendo y definiendo la zona y haciéndola más funcional, por esto aquí Domingo nos muestra 5 movimientos, en progresión de más sencillo a más complejo, que podrás hacer con total seguridad y que te permitirán ganar fuerza, definir tu musculatura y ser más efectivo en tu entrenamiento, un trabajo más funcional que servirá de transferencia hacia gestos deportivos.

1. Curl McGill

La variante más evolucionada de los encogimientos clásicos, con una rodilla flexionada y la mano contraria por debajo de la zona lumbar, llenando el hueco que quedaría. Elevamos hasta solo separar los hombros, no más altos.

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Este encogimiento es el Curl McGill y equilibra más las tensiones generadas que el encogimiento tradicional. Recuerda cambiar de lado la rodilla que elevas y la mano que pones bajo el área lumbar, ya que es un ejercicio asimétrico.

2. Plancha lateral corta

Con apoyo de rodilla y la rodilla de abajo flexionada evitamos tensiones.

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La plancha lateral corta es más sana que la larga, al evitar tensiones laterales en las rodillas, apoyando la de abajo.

3. Plancha prono, corta y larga.

Nos bastará con mantener 15 segundos, ir más allá no tiene sentido. Empezaremos por la corta, con apoyo de rodillas, cuando estemos cómodos y vayamos mejorando nuestra forma haremos la larga, con apoyo de pies. La larga, una vez no nos suponga desafío, la ‘retamos’ elevando una pierna o haciendo cambios de apoyo de mano a antebrazo y de antebrazo a mano.

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En la plancha prono corta hay apoyo de antebrazos y de rodillas.

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Para la plancha prono larga mantenemos el apoyo de antebrazos y elevamos las rodillas, de forma que apoye los pies.

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Aumentamos la intensidad de la plancha larga elevando una y otra pierna alternativamente.

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El cambio de apoyo de antebrazos a manos también supone un reto que aumenta la intensidad de la plancha.

4. Mesa elevada dinámica

Con apoyo de manos y pies, como en la imagen, rodillas separadas del suelo, lleva una pierna atrás y luego la otra alternativamente.

Los 5 abdominales más efectivos y más seguros

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5. Pase de piernas

Es el nivel más alto de complejidad de estas 5 propuestas y a su vez este ejercicio lo vamos a hacer en dos niveles.

5.1. Empieza con apoyo de mano, pie y rodilla por detrás, lleva la pierna adelante hasta apoyar el glúteo y sigue adelante tras el apoyo extendiendo la pierna.

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5.2. Prescindimos del apoyo de glúteo y llevamos la pierna directamente adelante, sin que toque el suelo, y luego atrás sin que apoye la rodilla, con la pierna totalmente extendida.

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Escucha a Domingo Sánchez en el pódcast 'Este verano ¡abdominales!:

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