Hombros fuertes: los ejercicios para blindar tus hombros

Tus hombros son la articulación con mayor movilidad gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes. No obstante, esta característica acarrea también mayor inestabilidad y complejidad mecánica, por lo que requieren una mayor atención. Estos son los ejercicios que blindarán tus hombros.

Si quieres proteger tu espalda, estos son los ejercicios que deberías estar haciendo ya

• La articulación del hombro se ve involucrada sobre todo en actividades de trepa y empuje como en deportes de contacto, escalada, windsurf o remo, pero también realiza gestos mucho más comprometidos de lanzamiento y recepción en deportes como balonmano, deportes de raqueta, golf o baloncesto.
• En estos casos, el hombro recibe enormes cargas y tensiones, en ocasiones de forma muy enérgica. A diferencia de otras articulaciones en las que existen topes óseos, en el hombro tan solo existen los límites del tejido muscular, cápsula articular y ligamentos.
• Si este tipo de tejidos no se encuentra con el nivel de fuerza o capacidad de respuesta adecuado, el húmero sale de los límites articulares y se pueden producir desde distensiones y tendinitis, hasta luxaciones (la cabeza del húmero sale de la cavidad glenoidea de la escápula).

Lo primero, valorar

1. Los músculos pectorales son los potentes aductores y rotadores internos, se encuentran dentro de una cadena flexora muy solicitada. Su acortamiento limitará la movilidad de toda la cintura escapular, generando patrones posturales incorrectos dominados por actitudes cifóticas (chepa) con limitada movilidad en el hombro, sobre todo en ejercicios de press vertical.
2. Colócate con la espalda apoyada sobre una pared y las piernas ligeramente adelantadas y flexionadas. La columna y en especial la región lumbar deben permanecer en todo momento en contacto con la superficie.
3. Separa los brazos a 90º con los codos flexionados también a 90º y realiza una rotación hasta conseguir que antebrazos y dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie.
4. Cuando la movilidad del hombro es reducida, el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar. Esta situación es síntoma evidente de un acortamiento del pectoral mayor.
    

Mecanismos lesivos y soluciones

Al ser una articulación tan compleja, existen varias situaciones de entrenamiento o deporte que pueden provocar lesiones. Tan importante es conocerlas como tener una alternativa o mecanismo compensatorio que las evite.

Situaciones de Riesgo

• Desequilibrios musculares (debilidad en rotadores externos y pectoral acortado) que provocan alteraciones y a medio y largo plazo una menor eficiencia mecánica y mayor riesgo.
• Acciones repetitivas elevando cargas con un rango poco natural para la articulación como son las elevaciones laterales clásicas por el plano frontal o el peligroso press tras nuca.
• Gestos deportivos amplios y forzados, como el estilo de mariposa en natación o lanzamientos como balonmano y tenis que además son unilaterales.
• Entrenamientos excesivamente analíticos aislando las porciones pueden desencadenar baja coordinación y funcionalidad.

Estrategias preventivas

1. Estirar músculos pectorales, bíceps y deltoides anteriores. Reforzar los rotadores externos. Y muy importante, dar prioridad a este orden: primero conseguir movilidad, después reforzar e integrar.
2. Evitar ejercicios clásicos poco naturales como elevaciones laterales, remo al mentón y utiliza preferiblemente diagonales en polea.
3. Ya que el gesto deportivo no se puede evitar, se debe realizar un trabajo importante de movilidad y reforzamiento. En los gestos unilaterales, incluir sesiones específicas para reforzar el hemicuerpo no dominante.
4. Incluir ejercicios generales que no solo involucren al deltoides, sino también al resto de músculos de la escápula e incluso al core. No olvides ejercicios unilaterales

Musculación con reforzamiento

La mayoría de las personas que entrenan en una sala de fitness o un box de CrossFit realizan entrenamientos intensos con los ejercicios clásicos, pero pocos son los que incluyen ejercicios de reforzamiento. Generalmente solo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o incluso peor, como ejercicios de rehabilitación después de una lesión.

La mejor opción es, por una parte, eliminar los gestos repetitivos lesivos y poco funcionales como son las elevaciones laterales, el remo al mentón o el press tras nuca y por otra, incluir de forma sistemática y continua alguno de estos ejercicios como parte del entrenamiento. De esta forma se consigue aplicar un efecto preventivo.
 

Apoyo en suspensión

La fuerza estabilizadora sobre un apoyo inestable como es el trabajo en suspensión, requiere ajustes rápidos que mejoran la estabilidad articular.

Comienza con dos apoyos intentando repartir el peso equilibradamente y muy importante, mantén el apoyo estable, la sensación es como si deseases “crecer” hacia arriba, de esta forma se activa el músculo serrato anterior.

Para mayor dificultad y sobre todo un trabajo equilibrado sobre los dos brazos, utiliza un apoyo unilateral. Si te resulta muy difícil puedes disminuir la inclinación del cuerpo.

Otra variación es realizar pequeños círculos para conseguir una mayor estimulación y respuesta en la estabilización.
 

Círculos colgantes

Debes posicionarte como si desearas realizar un remo con mancuerna, pero el movimiento es tan solo realizar círculos con el brazo, en ambos sentidos y de forma lenta y controlada (también se pueden dibujar números o letras).

Es importante no dejar el brazo totalmente descolgado y desconectado de la escápula, se debe mantener un agarre activo sin descender la carga de forma pasiva, manteniendo una ligera tracción hacia arriba, de esta forma se consigue involucrar a los músculos de la cintura escapular.
 

Press con tensor

Realiza un press manteniendo la posición final unos instantes con empuje activo de todo el brazo y el hombro, como si se desease alejar el agarre todo lo posible. Es un gran ejercicio donde el hombro actúa en sinergia con el core.

Una variación más estimulante para incrementar los ajustes es la de realizar pequeños círculos en la posición final.
Una variación más sencilla es realizarla sobre la polea donde la resistencia es mucho más estable. Intenta alinear el dorso de la mano con el antebrazo.

Varía la angulación de trabajo realizando un press inferior manteniendo el empuje activo hacia abajo evitando que el hombro se eleve.

Press horizontal sobre balón

• Empuja un fitnessball sobre la pared con un apoyo, manteniendo la estabilidad. Sentirás como los músculos del hombro y brazo realizan pequeños y continuos ajustes.
• Juega con la inclinación y la separación de los pies.
• Intenta mantener los hombros alineados de frente al balón.
• Realiza un empuje activo evitando que la escápula quede proyectada hacia atrás (escápula alada), debe estar pegada a la parrilla costal.
• Alterna los dos apoyos con la misma posición. Seguramente sientas que un lado responde mejor que otro, de esta forma se equilibrarán.

Press vertical con superbandas

• Utiliza las bandas de resistencia elástica circulares y de resistencia media para realizar un press y mantener la posición final unos instantes.
• Además de empujar en vertical, intenta “separar” el agarre.
• Mantén la cadera en posición neutra activando abdominales y glúteos.
• No mantengas la respiración, realiza un par de respiraciones diafragmáticas manteniendo el core activo.
• Realiza un agarre cerrado con el pulgar, evitarás un posible accidente con el tensor.
• Incrementa la dificultad realizando el press a un solo brazo. Muy interesante para deportistas que utilizan un solo hemicuerpo, como tenistas.

Press con kettlebell invertida

Usa una kettlebell de peso medio con un agarre invertido para realizar un press unilateral. No es cuestión de fuerza, sino de estabilidad. La fuerza que aplica la mano se transfiere hasta el core pasando por el hombro que controla la acción.

El trabajo de los rotadores

Es importante que contemplemos ejercicios específicos para el fortalecimientos de los rotadores del húmero, no solo para conseguir una mayor estabilidad del hombro, también porque tienen una importante función en proyectar los hombros hacia atrás, evitando la actitud cifótica (chepa). Así que si tienes tendencia a tener los hombros caídos, estos ejercicios te resultarán imprescindibles.

Rotaciones tumbadas

Tumbado sobre el suelo se consigue una referencia para realizar el recorrido completo en la rotación externa. El objetivo es rotar los brazos hasta conseguir que las manos lleguen a tocar la superficie y, muy importante, mantener un instante el contacto, evitando así los movimientos enérgicos.

Diagonal cruzada

Sujetando un tensor bajo las piernas, realiza una elevación en diagonal con los dos brazos manteniendo un momento la posición final. Es un ejercicio que trabaja de forma muy efectiva todo el deltoides de forma segura. Para mayor control puedes realizarlo de espaldas sobre la pared.