¿Conoces el clubbell o pesa persa? Los ejercicios para entrenar con ella

La clubbell o pesa persa es una forma original e intensa de organizar un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Raúl Notario/ Fotos: Gonzalo Manera -
¿Conoces el clubbell o pesa persa? Los ejercicios para entrenar con ella
Además de la kettlebell o pesa rusa, deberías conocer la pesa clubell

Swing con clubell

Aunque el clubbell, esa pesa con forma de bate de béisbol, pueda parecer una herramienta fitness muy novedosa, lo cierto es que lleva utlizándose en la India y la antigua Persia desde hace más de 3.000 años como elemento de defensa y de entrenamiento. Aunque ahora son de metal, lo que  permite que sean más compactas y tener una mayor variedad de pesos, originariamente se fabricaban en madera.

 

EJERCICIOS CON CLUBBELL

Series y repeticiones:

Haz 3 series de 10 repeticiones para ganar fuerza y mejorar tu coordinación. Recuerda que la carga se puede modificar cambiando la posición del agarre pero no te precipites con los pesos. Elige un peso adecuado, que te permita ejecutar correctamente los movimientos.

Si eres más de kettlebell, no te pierdas este entrenamiento.

1 Swing

La distribución irregular del peso hace que la inercia que se alcanza con este movimiento sea mayor respecto a la kettlebell, por lo tanto, notarás mayor tensión en la región lumbar y necesitarás una mayor fuerza en el golpe de cadera. Recuerda agarrar con firmeza la clubbell y deja fluir el movimiento. Activa la musculatura de la cintura escapular para facilitar el dinamismo en el gesto.

Swing con clubell

Swing lateral con clubbell

2 Swing 
lateral

En este ejercicio la implicación de la musculatura de la región escapular y de los transversos del abdomen es muy elevada. Observa como pivotan los pies para facilitar el movimiento de la clubbell, esto es clave para que las rodillas acompañen dicho movimiento y se evite una rotación equivocada y perjudicial.

Swing lateral con clubbell

Sentadilla con clubbell al hombro

3 Sentadilla con clubbell al hombro

Este ejercicio comienza con un swing que debes finalizar manteniendo la clubbell perpendicular al suelo frente al pecho, lo que implica a todos los músculos del tronco. Desde ahí, con cuidado, debes apoyar la pesa en el hombro y realizar una sentadilla. Apoya la pesa cada vez en un hombro distinto. Si varías el agarre de manos y lo diriges hacia el centro de masas de la pesa te resultará más sencillo elevarla y manejarla.

Sentadilla con clubbell al hombro

Press frontal con clubbell

4 Press 
frontal

Este press no solo sirve para trabajar los pectorales, también lo hacen los estabilizadores de la columna, el recto del abdomen, bíceps y tríceps. Observa que la espalda se mantiene en una posición erguida.

Press frontal con clubbell

Sentadilla con extensión de tríceps con clubbell

5 Extensión de tríceps con sentadilla

La dificultad en el movimiento reside en estabilizar la carga una vez se coloca frente a nosotros. Haz un gesto lento y controlado para lograrlo y evita acentuar la curvatura de la región lumbar. Además de la musculatura de los hombros, ejercitamos los tríceps, los estabilizadores de la columna y el recto del abdomen.

Sentadilla con extensión de tríceps con clubbell

Halo con clubbell

6 Gamma 
Cast (halo)

Este ejercicio es comúnmente conocido como halo porque consiste en dibujar un círculo por encima de nuestra cabeza mientras sujetamos la pesa. Aquí se implica a toda la musculatura de la cintura escapular, hombros y cinturón abdominal, además de bíceps y tríceps. Recuerda ejecutar el movimiento cada vez en un sentido.

Halo con clubbell

Split con clubbell

7 Split con elevación a una mano

Este ejercicio puede ayudarnos en la dinámica del gesto de carrera, en la propulsión y en la mejora de coordinación y equilibrio. Observa como la mano y la clubbell se extienden prácticamente en la misma línea. El brazo contrario nos ayuda a mejorar el movimiento y a equilibrarnos durante su realización.

Split con clubbell

Swing matenido con clubbell

8 Swing 
mantenido

La dificultad del ejercicio reside en la fuerza que hay que realizar para mantener la presa perpendicular al suelo y ser capaces de parar la inercia que ya acompaña al movimiento. Gracias a esto ejercitamos toda la musculatura del recto del abdomen de una forma muy intensa y funcional. Recuerda que el gesto termina con la espalda recta y los brazos completamente extendidos.

Swing matenido con clubbell

Como ves, no siempre lo más novedoso es lo mejor, sino que dependiendo del uso que le demos a las herramientas a nuestro alcance podemos lograr una rutina funcional muy interesante y con grandes implicaciones musculares, equilibradas y muy completas. ¿A qué esperas para empezar?
Ánimo y recuerda lo más importante: la vida es el mejor deporte.

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