Si alguna vez te has preguntado cuál es la duración ideal de un entrenamiento de fuerza, no eres el único. La buena noticia es que existen muchas investigaciones y recomendaciones de expertos que te servirán de guía para sacarle el máximo partido al entrenamiento de fuerza y evitar el sobreentrenamiento y la degradación muscular.
La cantidad perfecta de entrenamiento de fuerza
La duración de una sesión de entrenamiento de fuerza es determinante para optimizar los resultados. Según las investigaciones, la duración óptima para una sesión de entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 50 minutos.
De este modo, se consigue un equilibrio entre el esfuerzo suficiente para estimular el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, aprovechando una mayor respuesta de testosterona, sin sobrecargar el cuerpo.
Cuando un entrenamiento supera los 90 minutos, por ejemplo, los beneficios podrían empezar a ser menos notables. Las sesiones prolongadas de esta duración pueden provocar niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, que pueden interferir en la síntesis de proteínas musculares y favorecer la degradación muscular, que es lo contrario de lo que buscamos. Y aunque el cortisol no es necesariamente malo, puesto que desempeña un papel fundamental en la regulación de la energía durante el entrenamiento, unos niveles excesivos pueden ser contraproducentes. Unos niveles elevados de cortisol pueden ralentizar el proceso de reparación y recuperación muscular, lo que puede dar lugar al catabolismo muscular. Esto ocurre, sobre todo, durante sesiones de fuerza prolongadas o demasiado intensas.
¿Qué debería incluir tu sesión?
Una sesión eficaz de entrenamiento de fuerza normalmente incluye varios componentes principales: calentamiento, levantamientos principales, ejercicios accesorios y enfriamiento. Un calentamiento adecuado de aproximadamente 5-10 minutos es fundamental para aumentar la circulación sanguínea, subir las pulsaciones y preparar los músculos, las articulaciones y los ligamentos para el esfuerzo al que se van a someter.
Los levantamientos principales, o ejercicios mixtos, deberían ser el grueso de tu entrenamiento. Estos ejercicios deben activar varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Después de los levantamientos principales, se pueden añadir ejercicios accesorios, es decir, movimientos específicos y complementarios a los grupos musculares o al tipo de movimiento utilizado en los levantamientos principales. Esto ayuda a generar un mayor estímulo y tensión muscular. Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza, lo ideal es ceñirse a aproximadamente 4-6 ejercicios con 3-5 series por ejercicio.
Para un entrenamiento de fuerza eficaz en casa, puedes probar las nuevas Technogym Connected Dumbbells, 12 juegos de mancuernas en uno que garantizan un levantamiento de pesas versátil. Al girar la empuñadura puedes cambiar el peso, que va desde 2 hasta 24 kg en incrementos de 2 kg. En función de tus necesidades de entrenamiento, puedes añadir, quitar o dejar los discos de pesas en la base. Al conectar las smart dumbbells a Technogym App podrás disfrutar de una experiencia de entrenamiento personalizada según tu perfil y tus objetivos.
¿Cuánto debes descansar entre series?
El descanso entre series desempeña un papel decisivo en la duración de una sesión de entrenamiento de fuerza. La cantidad de descanso que necesitas depende del tipo de entrenamiento que estés realizando. Si tu entrenamiento consiste en desarrollar fuerza, puedes descansar hasta 2-5 minutos entre series para garantizar el máximo rendimiento en la siguiente serie. Sin embargo, para la hipertrofia, lo habitual es un período de descanso más corto, de aproximadamente 30-90 segundos, para mantener la intensidad a un nivel alto y permitir, al mismo tiempo, cierta recuperación.
La duración de tus descansos influye de manera significativa en el volumen total de esfuerzo y tensión aplicados a los grupos musculares objetivo del entrenamiento, por lo que equilibrar tus periodos de descanso en función de tus objetivos es esencial para evitar el sobreentrenamiento y el bajo rendimiento.
¿Cada cuánto debes entrenar la fuerza?
Para hacer avances significativos, la constancia es la clave. Por lo general, lo ideal son entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana , ya que así los músculos tienen tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos. Si tus entrenamientos son muy intensos o si te centras en un grupo muscular específico, lo mejor son 48 horas de descanso para lograr una recuperación completa.
