La rutina que te proponemos está diseñada para una persona que se inicie en el gimnasio tenga poca o nula experiencia en el entrenamiento con cargas externas aunque perfectamente puede ser utilizada por alguien con más experiencia, ya que la intensidad se puede variar fácilmente, tanto en aumento como en disminución.
Al tratarse de un plan para mejorar y aumentar la fuerza es recomendable realizar 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios con descansos no superiores a 60" entre series. En función del tiempo del que dispongas puedes hacer la rutina en forma de circuito y repetir todos los ejercicios 3 veces o bien completar un ejercicio y pasar al siguiente cuando acabes.
Press en polea con barra y miniband en muñecas
Press en polea con barra y miniband en muñecas. La resistencia de la banda elástica nos aporta intensidad en vectores diferentes de fuerza y facilita la correcta ejecución del ejercicio, ya que su fuerza facilita que los codos se muevan junto al cuerpo y no hacia el exterior, un error bastante habitual.
Remo en poleas con manerales y posición de media sentadilla
En este ejercicio la carga puede ayudarnos a mantener el equilibrio y la correcta posición de la espalda. Recuerda proyectar el pecho hacia el exterior en el punto de máxima flexión del codo y fíjate en la posición del cuerpo para no hundirte hacia dentro, “saca pecho" y haz que las escápulas se unan en el centro de la espalda.
Isquios en máquina de extensión de cuádriceps
Este es un uso mucho más lógico y funcional para la “máquina de cuádriceps". Al estar de pie, dotamos de realidad al ejercicio e implicamos al resto de músculos del tren inferior en su justa medida.
Extensión de tríceps en plancha diagonal sobre pared
La intensidad del ejercicio la marca la inclinación del cuerpo. Lo más importante es hacer que la región lumbar conserve su correcta curvatura anatómica y evitar que la cadera oscile lateralmente en exceso. Observa que los antebrazos deben contactar totalmente con la pared.
Remo inclinado en multipower con agarre bíceps
A mayor verticalidad menor será el esfuerzo. Es importante que la cadera se mantenga neutra a la hora de flexionar los codos y que la espalda no rote. Al implicar al bíceps restamos un ejercicio tradicional y aislado dirigido al trabajo de bíceps y así podemos realizar otro mucho más completo y funcional.
Press de hombro con mancuerna en posición de defensa
El press vertical es un ejercicio seguro para el hombro, que no se ve comprometido en esa posición. La posición de la rodilla con la cadera sin flexionar favorece el trabajo de las cadenas cruzadas del cuerpo, implica a los glúteos y también a los erectores espinales.
Sentadilla en multipower con dominada
Dos de los ejercicios más completos para espalda y piernas, respectivamente unidos en un solo movimiento donde la clave es aprender la técnica y disfrutar de los beneficios que ofrecen ambos. Lo más importante es que los codos se apunten hacia el suelo en el momento final y que la espalda se mantenga recta durante la ejecución de la sentadilla.
Press palof con flexión y extensión de brazo en polea
La tensión que ejerce el cable y la posición erecta de la columna espinal, que debe ejercer el efecto anti rotación hace que el transverso del abdomen y el core en general se pongan en marcha para lograr el objetivo de vencer la carga. Si sumamos la flexión y extensión del codo también implicamos a los hombros y al pectoral.
