El secreto para ganar más músculo con menos tiempo en el gimnasio está en 'bajar' pesas

El trabajo excéntrico es el entrenamiento secreto, consigue los mismos resultados a la hora de ganar músculo y en menos tiempo, concéntrate en 'bajar' peso más que en 'levantarlo'.

Yolanda Vázquez Mazariego

Fitness entrenamiento fuerza excéntrica: sentadilla excéntrica

¿Quieres pasar menos tiempo en el gimnasio, y seguir ganando fuerza y volumen en tus músculos? Un nuevo estudio realizado en la Universidad Edith Cowan ha encontrado que se obtiene los mismos resultados en menos tiempo si se trabaja los músculos de forma más eficiente, bajando pesas para entrenar la contracción muscular.

Si te cuesta hacer trabajo de fuerza en el gimnasio con pesas, te puede interesar esta noticia, con la que puedes reducir el tiempo de tu rutina de pesas a la mitad y aún ver los mismos resultados.

Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza muscular y el tamaño muscular, y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas.

El equipo, que también incluyó a investigadores de la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, trabajo con diferentes grupos de personas que realizaron 3 tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midieron los resultados.

Encontraron que aquellos que solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesos, a pesar de que solo realizaron la mitad de repeticiones.

¿Por qué 'bajar' el peso es igual de eficiente a la hora de ganar músculo? 

El profesor Ken Nosaka de ECU dijo que los resultados reforzaron investigaciones previas que indican que centrarse en las contracciones musculares "excéntricas", en las que se alargan los músculos activados, es más importante para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, en lugar del volumen.

"Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso ) no proporciona tal efecto", dijo el profesor Nosaka.

"Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas".

"En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

Más músculo en menos tiempo con los excéntricos
Más músculo en menos tiempo concentrándose en los movimientos excéntricos de bajada

 

¿Más fuerza y volumen muscular en menos tiempo?

El estudio consistió en 3 grupos que realizaron flexiones con mancuernas dos veces por semana durante 5 semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento:

  1. Uno realizó contracciones musculares solo excéntricas (bajar peso)
  2. Otro solo contracciones musculares concéntricas (levantar peso) 
  3. Y otro realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantar y bajar peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el grupo de solo concéntrica.

Los grupos solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y la fuerza excéntrica.

Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo solo excéntrico hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias en fuerza fueron muy similares y el grupo solo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7,2 % en comparación con el 5,4 % del grupo concéntrico-excéntrico.

"Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente", dijo el profesor Nosaka.

"Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria".

¿Cómo podemos poner este conocimiento en práctica en el gimnasio?

Usando una mancuerna, el profesor Nosaka recomienda usar las dos manos para ayudar con la fase concéntrica (levantar peso), antes de usar un brazo para la fase excéntrica (bajar peso), al realizar:

  • Flexiones de bíceps
  • Extensión aérea
  • Elevación frontal
  • Presa de hombro

Usando máquinas de pesas para piernas, el profesor Nosaka recomienda usar la misma técnica concéntrica/excéntrica al realizar:

  • Extensiones de rodilla
  • Curl de piernas
  • Levantamiento de pantorrillas
El secreto para ganar más músculo con menos tiempo con ejercicio excéntrico
Sentarse lentamente en la silla es un ejercicio excéntrico que puedes hacer a lo largo del día

¿Y si no tenemos pesas?  Ejercicios excéntricos que puedes hacer en casa

Sí, también puedes ganar fuerza muscular en casa, el profesor Nosaka dice que no necesitas pesas de gimnasio para aplicar los mismos principios a un entrenamiento y ha creado varios ejercicios simples que se pueden hacer en casa.

Para conseguirlo, en los ejercicios, debes sentir que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento.

Y después de cada contracción muscular excéntrica, minimizar  el esfuerzo para volver a la posición inicial (es decir, contracción muscular concéntrica).

Esta rutina de ejercicios en casa te puede ayudar a trabajar la fase excéntrica en las actividades diarias, basta repetir 10 veces cada ejercicio.

  1. Sentados en una silla: desde una posición medio en cuclillas, siéntate lentamente en una silla en 3 segundos (las posturas más estrechas y más anchas crearán diferentes efectos). Si esto es fácil, intenta sentarse con una pierna.
  2. Reclinación de la silla: siéntateen la parte delantera de una silla dejando un espacio entre la espalda y el respaldo, reclínate hacia atrás lentamente en 3 segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza).
  3. Sentadilla desigual: Párate detrás de una silla, inclínate hacia un lado para poner más peso en una pierna, luego pónte en cuclillas en 3segundos.
  4. Talón hacia abajo: Todavía detrás de una silla, inclínate hacia adelante y levanta los talones. Luego, levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra pierna en 3 segundos.
  5. Beso en la pared: Apóyate contra una pared con ambos brazos completamente extendidos. Dobla la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que su cara se acerque a la pared.
  6. Estocada frontal: coloca una pierna frente a la otra y dobla las rodillas más profundamente durante 3segundos.

'La comparación entre el entrenamiento de resistencia solo concéntrico, solo excéntrico y concéntrico-excéntrico de los flexores del codo por sus efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia' se publicó en la revista European Journal of Applied Physiology .

Profesor Ken Nosaka
Profesor Ken Nosaka

Fuente

 

Shigeru Sato, Riku Yoshida, Fu Murakoshi, Yuto Sasaki, Kaoru Yahata, Kazuki Kasahara, João Pedro Nunes, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura. Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophyEuropean Journal of Applied Physiology, 2022; 122 (12): 2607 DOI: 10.1007/s00421-022-05035-w

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