En forma con Sara Escudero: "El humor es medicina para el alma"

Sara Escudero, humorista y portada de nuestro número SPLF 278, se apunta a esta rutina de tren inferior para mejorar su faceta de corredora ¡Aprovecha para coger ideas!

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Sara, actriz y cómica, corre una o dos veces al día, hace yoga, senderismo, kick boxing… y lo que le pongan por delante. A nuestra protagonista de portada, le hemos recomendado una serie de ejercicios de tren inferior para potenciar su faceta corredora, ganar velocidad y evitar lesiones, que tú también puedes aplicarte si buscas esos mismos efectos.

Media sentadilla unipodal con mancuernas

  • Un ejercicio de fuerza para el cuádriceps en el que también hacen falta coordinación y equilibrio.
  • Llevamos el tronco adelante y elevamos una pierna, buscando formar una línea recta horizontal con ambos, y flexionamos la rodilla de la pierna de apoyo. 
Media sentadilla unipodal con mancuernas
Media sentadilla unipodal con mancuernas

Zancada atrás

  • Un efectivo trabajo de glúteos y cuádriceps, un clásico que siempre funciona para ganar fuerza.
Zancada atrás
Zancada atrás

Peso muerto

  • Todos los corredores y ciclistas deberían incluir este movimiento en su repertorio para potenciar isquiotibiales y glúteos.
  • Además de que ayuda a evitar dolores de espalda. 
Peso muerto
Peso muerto

Sentadilla cosaca

  • Una buena forma de introducir trabajo de abductores y aductores, los músculos que llevan la pierna hacia fuera y hacia dentro respectivamente, al realizar el movimiento lateral, como los glúteos.
  • Son zonas que se trabajan poco y recordarlas en tus rutinas hará más difícil que te lesiones.
Sentadilla cosaca
Sentadilla cosaca

Sentadilla búlgara

  • Excelente ejercicio para cuádriceps y glúteos que además estira el psoas iliaco.
Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

Puente de glúteos

  • Un gran trabajo de la cadena posterior con especial incidencia en el glúteo mayor, un musculo que deben trabajar a fondo los corredores y ciclistas.
Puente de glúteos
Puente de glúteos

Elevación de rodilla con extensión de tobillo

  • Simultaneamos la elevación sobre la punta del pie, tirando de gemelos, con la del muslo de la pierna contraria hasta la horizontal, en un trabajo de tríceps sural y cuádriceps con una interesante componente de equilibrio.
Elevación de rodilla con extensión de tobillo
Elevación de rodilla con extensión de tobillo

Plancha con apoyo de antebrazos

  • Tu zona media trabaja con este clásico ejercicio isométrico en el que además de tu recto abdominal intervienen los pectorales y la cintura escapular.
Plancha con apoyo de antebrazos
Plancha con apoyo de antebrazos

Plancha lateral 

  • Además del core y musculatura estabilizadora en general de tu zona media, la elevación de pierna hace intervenir a tus abductores de la cadera.
  • Necesitas cierta dosis de equilibrio y coordinación para realizarlo correctamente.
Plancha lateral
Plancha lateral

KICK BOXING ANTIESTRÉS

Sara hace Kick Boxing desde 2015, curiosamente tras prescripción médica después de un fuerte ataque de ansiedad fruto del estrés.

El kick le sirve de eficaz terapia y desde que lo descubrió no ha dejado de practicarlo.

Como nos confiesa Sara, su Sensei David Domínguez @david_kick_boxing , maestro 3º Dan Full Contact-Kick Boxing, es clave en su progresión y en el gusto que le ha agarrado a este arte marcial.

Como nos comenta el propio David:

“El Kick Boxing es una manera de empoderar a las personas y darles seguridad puesto que, con la técnica depurada, se desempeña en golpes potentes y certeros, muy válidos para una posible defensa personal. A Sara le dio mucha seguridad personal”.

David estuvo con nosotros en la sesión de portada y nos mostró algunos de los ejercicios que practican juntos. Él mismo nos da las pautas correctas de ejecución de estos tres básicos:

1/ La Guardia

Siempre con un pie delante y otro detrás para mayor estabilidad, mano derecha cerca del mentón para una buena defensa y mano izquierda algo más adelantada para un rápido ataque.

La Guardia
La Guardia

 

2/ High Kick o patada circular a la cabeza

Hay que intentar mantener la guardia arriba y el talón de apoyo lo más girado posible para un mayor recorrido de la patada y por lo tanto más potencia.

High Kick o patada circular a la cabeza
High Kick o patada circular a la cabeza

3/ Patada frontal o Front Kick

Muy útil para tomar distancia, y también muy buena contra, para desequilibrar al oponente contra una middle o high kick.
 

Patada frontal o Front Kick
Patada frontal o Front Kick

*Sara luce pantalones de kick boxing de Redglove. www.redglove.es

Puedes escuchar a Sara en la entrevista que la hicimos en nuestro podcast aquí

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