Es una buena consulta y no tiene una respuesta única porque el porcentaje de forma que pierdes depende de tu nivel de forma previo, los años que lleves entrenando y tu genética.
- Un deportista aeróbico, corredor, ciclista, remero, patinador… de alto nivel, que entrene 5 o 6 días por semana y que lleve más de 10 o 15 años haciendo deporte, si deja de ejercitarse totalmente no empieza a perder forma hasta varias semanas después de parar.
- Su V02 máximo caerá en torno a un 10% al mes y el ritmo a partir de ahí se ralentiza para estabilizarse en una cifra superior a la de un deportista popular de nivel medio. No se queda “como si no hubiera hecho deporte” porque haberlo hecho le ha generado unas adaptaciones que quedan de por vida.
- Para un deportista aeróbico popular este V02 máximo cae más rápido y vuelve a los niveles que tenía antes de entrenar en unas 8 semanas, ya que hay una gran reducción del volumen de plasma y sangre, como mecanismo de adaptación por la falta de estímulos sobre la musculatura y el corazón al no entrenar.
- Disminuye el volumen sistólico (la cantidad de sangre que se mueve con cada latido) al haber menos sangre circulando y baja el rendimiento. Esta reducción es de en torno a un 5% en las primeras 48 horas al dejar de hacer ejercicio.
- La fuerza evoluciona de otra forma, la disminución más significativa de forma se da tras pasar 12 semanas sin ir al gimnasio o mover cargas altas, aunque afortunadamente se mantiene parte de la ganancia, no se vuelve al punto de partida.
Para resumir: empezamos a perder la capacidad cardiovascular y la fuerza a las 48 horas de dejar de entrenar pero de una forma no demasiado acusada.
Tras dos o tres semanas en el caso de la aptitud cardiovascular y tras 6 a 10 semanas en el caso de la fuerza sí que se aprecia bastante la pérdida de forma y cuanto más en forma estés, más lentamente perderás tu condición física.
Como siempre está el factor genético, sobre el que no tenemos control, y el llamado entrenamiento invisible sobre el que sí tenemos control, que entre otros muchos factores incluye tu alimentación, descanso, tomar el sol, ver naturaleza y la actividad diaria no deportiva.
*Fuentes:
Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Seamus P. Whelton; Ashley Chin, MPH, MA; Xue Xin, MD, MS; and
Jiang He, MD, PhD. Ann Intern Med. 2002;136:493-503.
Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume EDWARD F. COYLE, MAR1 K. HEMMERT, AND ANDREW R. COGGAN J. Appl. Physiol. 60(l): 95-99, 1986.
Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880647
