Es una buena consulta y no tiene una respuesta única porque el porcentaje de forma que pierdes depende de tu nivel de forma previo, los años que lleves entrenando y tu genética. Un deportista aeróbico, corredor, ciclista, remero, patinador… de alto nivel, que entrene 5 o 6 días por semana y que lleve más de 10 o 15 años haciendo deporte, si deja de ejercitarse totalmente no empieza a perder forma hasta varias semanas después de parar.
Su V02 máximo caerá en torno a un 10% al mes y el ritmo a partir de ahí se ralentiza para estabilizarse en una cifra superior a la de un deportista popular de nivel medio. No se queda “como si no hubiera hecho deporte” porque haberlo hecho le ha generado unas adaptaciones que quedan de por vida.
Para un deportista aeróbico popular este V02 máximo cae más rápido y vuelve a los niveles que tenía antes de entrenar en unas 8 semanas, ya que hay una gran reducción del volumen de plasma y sangre, como mecanismo de adaptación por la falta de estímulos sobre la musculatura y el corazón al no entrenar. Disminuye el volumen sistólico (la cantidad de sangre que se mueve con cada latido) al haber menos sangre circulando y baja el rendimiento. Esta reducción es de en torno a un 5% en las primeras 48 horas al dejar de hacer ejercicio.
La fuerza evoluciona de otra forma, la disminución más significativa de forma se da tras pasar 12 semanas sin ir al gimnasio o mover cargas altas, aunque afortunadamente se mantiene parte de la ganancia, no se vuelve al punto de partida.
Para resumir, empezamos a perder la capacidad cardiovascular y la fuerza a las 48 horas de dejar de entrenar pero de una forma no demasiado acusada. Tras dos o tres semanas en el caso de la aptitud cardiovascular y tras 6 a 10 semanas en el caso de la fuerza sí que se aprecia bastante la pérdida de forma y cuanto más en forma estés, más lentamente perderás tu condición física. Como siempre está el factor genético, sobre el que no tenemos control, y el llamado entrenamiento invisible sobre el que sí tenemos control, que entre otros muchos factores incluye tu alimentación, descanso, tomar el sol, ver naturaleza y la actividad diaria no deportiva.
Fuentes:
Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Seamus P. Whelton; Ashley Chin, MPH, MA; Xue Xin, MD, MS; and
Jiang He, MD, PhD. Ann Intern Med. 2002;136:493-503.
Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume EDWARD F. COYLE, MAR1 K. HEMMERT, AND ANDREW R. COGGAN J. Appl. Physiol. 60(l): 95-99, 1986.
Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880647
