El tobillo es una de las estructuras corporales más complejas y su importancia es crucial en la biomecánica de carrera. Suele ser el punto débil de muchos corredores por eso os queremos proponer ejercicios para reforzarlos que nos ayudarán a hacerlos más fuertes y a mejorar técnica para correr mejor, ¡así que apunta y practica!
Las lesiones que te trae no tener unos tobillos en forma…
Tendinitis de Aquiles:
Es una afectación del tendón que se encarga de unir los músculos gemelos y sóleo al hueso del talón del pie. Hay diversos tipos de afectación, pero en todos los casos hay una irritación del mismo con un posterior engrosamiento. El corredor siente crepitación y dolor que suele impedir la carrera. En estadios muy avanzados puede incluso romperse, lo que produce una sensación parecida a que nos hubiesen tirado una piedra en el pie.
El tener un tobillo debilitado influirá en el desarrollo de esta lesión, debido a que la inestabilidad en la pisada irrita aún más al tendón.
Periostitis tibial:
Es la inflamación de la membrana que recubre el hueso, llamada periostio. Se produce por dos causas: una es el impacto repetido sobre superficies duras y otra producida por la tracción repetida de los músculos tibiales que se anclan en la tibia.
Un mal desarrollo de la zona del tobillo incide en que el periostio reciba más vibraciones innecesarias.
Esguince de tobillo:
Es una lesión producida por una mala pisada, que hace que el pie se gire excesivamente (generalmente en una posición en la que la planta mira hacia adentro) e implique una distensión (primer grado), desgarro (segundo grado) o rotura (tercer grado) de los ligamentos.
Tobillos poco tonificados son los candidatos número uno a sufrir un esguince, por lo que la prevención y rehabilitación de esta lesión pasa por trabajar mucho nuestros tobillos, ya que si no, sucesivos esguinces harán que los ligamentos se den de sí y sea cada vez fácil sufrir malas pisadas.
EN LA PISCINA
La resistencia del agua será ideal para dificultar los movimientos corporales en este caso los del tobillo.
Ejercicio 1
Sentado en el borde de la piscina, realiza giros, aperturas, extensiones…
Variante: realiza un batido de piernas en el borde colocando los pies en posiciones extremas (hacia dentro, hacia fuera, con las dos plantas mirando entre sí y al contrario).
Ejercicio 2
Correr de diferentes maneras en una zona de la piscina donde el agua nos llegue por la cintura de distintas maneras (de lado, de espaldas, a la pata coja…).
Variante: para darle mayor intensidad al trabajo de tobillos, realizaremos lo mismo pero haciéndolo en una profundidad inferior (con el agua por las rodillas).
Ejercicio 3
Nadar a estilo braza (es el estilo en que más se trabajan los tobillos).
Variante: nado a crol o espalda con aletas.
CORRIENDO DESCALZO
Correr descalzo sin zapatillas tonificará nuestros tobillos siempre y cuando no abusemos de ello y nos calcemos luego las zapatillas.
Ejercicio 4
Correr descalzo por el césped ya sea natural o artificial.
Variante: para centrarnos más en un pie y tomar conciencia podemos hacerlo descalzos de un pie y calzados del otro.
Ejercicio 5
Correr descalzo por la arena de la playa
Variante: situarse en la orilla de la playa y correr por donde rompen las olas.
Ejercicio 6
Correr descalzo en una superficie dura a ser posible un poco mullida como tartán o madera.
Variante: lo mismo pero haciendo carrera de lado o de espaldas.
SENTADOS
Cómodamente sentados, realizaremos ejercicios diversos para centrarnos en la zona del pie.
Ejercicio 7
Realiza giros con las piernas apoyadas hasta la altura de los gemelos en el borde de la cama (hacia dentro, hacia afuera, extensión-flexión plantar, juntar plantas…).
Variante: igual que el anterior pero echados y con las piernas en 90 grados.
Ejercicio 8
Con una toalla en el suelo y los pies descalzos, encoger los pies para arrugarla y desarrugarla procurando tensar toda la zona de la fascia plantar.
Variante: igual pero con el pie girado hacia adentro o hacia fuera.
Ejercicio 9
Con una pelota de tenis realizar giros tratando de movilizar al máximo los tobillos pero procurando hacer un movimiento lento y controlado.
Variante: igual pero con una pelota de pinchos que se puede comprar en “los chinos” para propiciar la descarga de toda la fascia plantar.
MULTISALTOS
Hacer saltos diversos nos va a servir para trabajar la fuerza impulsora de nuestros tobillos.
Ejercicio 10
Saltos horizontales sobre una superficie llana.
Variante: igual pero en pendiente, tanto hacia arriba como para abajo.
Ejercicio 11
Saltos seguidos en escalones.
Variante: igual pero de lado.
Ejercicio 12
Saltos a la comba en el sitio.
Variante: saltos a la comba con desplazamiento.
EN EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
En nuestra rutina de ejercicios para mejorar y afianzar la técnica de carrera se incluirán otros ejercicios especiales que incidan en la zona de los tobillos.
Ejercicio 13
Correr forzando la rotación de pies hacia dentro y hacia afuera.
Variante: igual pero corriendo de puntillas.
Ejercicio 14
Carrera de puntillas buscando una acción de reacción del pie que permita un tiempo de apoyo mínimo.
Variante: igual pero de espaldas.
Ejercicio 15
Andando y haciendo talón-punteras con los pies para incidir en la flexión y extensión de los tobillos.
Variante: igual pero dirigiendo la planta del pie hacia dentro (inversión) o hacia afuera (eversión).
EN EL GIMNASIO:
Ejercicios de tonificación de los músculos del tobillo.
Ejercicio 16
Realizar extensiones de gemelo en cualquier saliente como puede ser una espaldera o bordillo.
Variante: igual que antes pero a una sola pierna para aumentar la intensidad.
Ejercicio 17
Sentado con una barra sobre las piernas, sube las punteras para elevar la barra un poco, sin dejar de apoyar los tobillos.
Variante: lo mismo pero manteniendo unos segundos la contracción hasta que notemos que nos quema la zona.
Ejercicio 18
Sujetando una goma tensa alrededor del pie, realiza giros de tobillo.
Variante: lo mismo pero en lugar de giros hacemos extensiones y flexiones, como si aceleráramos o desaceleráramos, con el talón apoyado en el suelo.
