Corre con corazón: controlar para mejorar

La base de la mejora y el progreso corriendo es el control y, si eres capaz de conocer tus ritmos y de asociarlos a un determinado nivel de intensidad, lo tienes mucho más fácil.

Corre con corazón: controlar para mejorar
Corre con corazón: controlar para mejorar

Usar un pulsómetro te va a permitir controlar el nivel del esfuerzo que estás llevando a cabo de modo objetivo, con más precisión que tus propias sensaciones. De hecho, aunque es importante ser consciente de la intensidad y saber guiarse por sensaciones, no siempre es un medio 100% preciso de obtener el feedback que necesitas en cada momento.

Un pulsómetro no tiene en cuenta tu estado de ánimo, ni si estás eufórico, ni si hoy sales solo y tienes menos ganas, tu reloj siempre refleja, de modo imparcial, el ritmo de tu corazón y te invita, de algún modo, a correr más rápido de lo que te parece o más lento de lo que ese día te apetece.

 Tu reloj siempre refleja, de modo imparcial, el ritmo de tu corazón
Tu reloj siempre refleja, de modo imparcial, el ritmo de tu corazón

Para los PRINCIPIANTES

A menudo los que dan sus primeros pasos como corredores son los mayores fans de los pulsómetros por dos razones principales:

  1. Controlar la frecuencia cardiaca garantiza que estás trabajando con la suficiente intensidad como para mejorar.
  2. Evita que te pases de intensidad y que acabes con sobreentrenamiento.

Si estás empezando, deberías elegir una frecuencia cardiaca objetivo comprendida entre el 65 y el 75% de tus máximas pulsaciones y permanecer en esa franja la mayor parte del tiempo, haciendo de vez en cuando alguna que otra incursión más corta por arriba y más larga por abajo.

Cuando aún no has desarrollado el sentido correcto de la intensidad que has de llevar corriendo ni conoces tus ritmos y velocidades, porque llevas poco tiempo todavía con el deporte, el pulsómetro te ayuda mucho.

Tu sesión

Antes de nada tienes que saber cuáles son tus máximas pulsaciones. Cuando lo tengas calcula el 65 y el 75% de esa cifra y tendrás los límites inferior y superior de tu frecuencia cardiaca. 

-Corre 20 minutos con cambios de ritmo de este modo: ve al 65% durante 5 minutos, acelera hasta llegar al 75% corriendo y en ese momento empieza a caminar hasta que las pulsaciones bajen hasta tu 65%, cuando lleguen a esa cifra corre de nuevo hasta llegar al 75%. Repite esta secuencia hasta acabar tus 20 minutos.
-A medida que progresas verás que pasas más tiempo corriendo que andando, porque te llevará más tiempo alcanzar ese 75%. Aumenta el tiempo total de tus carreras según vas mejorando, en no más de un 10% cada semana.

Algo que debes probar

Para mantenerte motivado usa el pulsómetro para medir tu progreso.

Elige una velocidad de carrera que puedas mantener y corre un kilómetro. Recuerda el tiempo que tardas en completarlo. Repite ese mismo kilómetro un mes después, en el mismo tiempo y fíjate en las pulsaciones que alcanzas, que seguro que son menores.

Repite esta prueba cada mes y fíjate si tu entrenamiento progresa adecuadamente, esto ocurre cuando cada vez necesitas llevar el corazón con menos pulsaciones para correr con el mismo tiempo.

Para corredores INTERMEDIOS

Si ya llevas al menos un año corriendo, varias veces a la semana, habrás construido una buena base que te permitirá mantener una intensidad más elevada que cuando estabas empezando. El pulsómetro te ayudará a controlar el nivel que has de llevar en tus carreras. 

Uno de los usos más recomendables que le puedes dar es para tus carreras tempo. En este tipo de entrenamiento casi siempre se tiende a ir más rápido cuando se guía uno por sensaciones.

También te resultará muy útil para rodar distancias largas, que no se deben hacer ni muy rápido ni muy lento. Lo ideal en estos casos de rodajes largos es correr entre el 70 y el 80% de tu máximo, según tu nivel. A casi todos los corredores intermedios les ocurre que no corren lo suficientemente suave en los días de fondo y los de recuperación. Curiosamente se da menor mejora debido a esto. Más de un corredor nos confesó que le cuesta más mantener un 60-65% en un día de rodaje suave que un 90% de un día intenso.

Tu sesión

Lo ideal es que en tus carreras introduzcas ritmos variados para progresar más.

-Tras 10 minutos de carrera suave, corre 4 minutos al 70-80%, 3 minutos al 80-90%, 2 minutos al 90-95% y 1 minuto por encima del 95%.

-Acaba con 10 minutos a ritmo suave. 

-Si quieres algo menos exigente permanece un minuto menos en cada zona de intensidad diferente. Por el contrario, repite dos o tres veces la parte principal del entrenamiento para un trabajo todavía más duro.

Algo que debes probar

El pulsómetro es una herramienta ideal para mantenerte en tu ritmo de competición, te ayudará a evitar una salida demasiado intensa o demasiado suave, uno de los errores más comunes.

Después del primer kilómetro ya puedes adoptar tu ritmo de carrera, que tendrás que mantener hasta el final.

Para corredores AVANZADOS

A pesar de ser más que interesantes para los que empiezan, los corredores más expertos se benefician igualmente del uso regular de un pulsómetro, sobre todo para controlar las recuperaciones durante el trabajo de intervalos.

En vez de esperar una cantidad fija de tiempo o correr una distancia concreta resulta más real ver cuándo tus pulsaciones han descendido lo suficiente como para hacer otra serie.

Lo normal es iniciar una nueva serie cuando has bajado del 80% del máximo.

Tu sesión

-Corre 10 minutos trotando para calentar, haz luego tres repeticiones de 2000 metros a ritmo tempo (sobre un 90% de tu FC máx.)

-Descansa 3 minutos entre cada repetición y no te olvides de anotar el tiempo que tardas en hacer cada 2000, verás cómo tus cronos mejoran a medida que avanza la temporada, ya que te estarás haciendo más eficiente.

-El entrenamiento a ritmo tempo además es uno de los mejores métodos de preparar una carrera, desde las de 5 km a los maratones.

Tus pulsaciones en reposo

Una elevación de las pulsaciones de reposo (tomadas por la mañana justo antes de levantarte de la cama), indica a menudo un posible sobreentrenamiento y el pulsómetro es una herramienta perfecta para evitar esta circunstancia.

Lo ideal para este propósito es tener un pulsómetro con capacidad de memorizar y que te permita revisar después los datos. Cuando se disminuye el volumen de cara a una competición y se descansa, las pulsaciones deben hacerse más constantes y uniformes.

Si todavía se mantienen con muchas variaciones antes de una carrera has de considerar la posibilidad de hacer una disminución más larga y gradual de volumen o bien bajar más significativamente tanto el kilometraje como la intensidad durante esa etapa final de disminución. 

Pruébate

Prueba tu estado de forma de vez en cuando con esta sesión de test:

  • Calienta bien y luego comienza a elevar tu ritmo hasta que llegues a un 90% de tu FC máx, en ese momento trota muy despacio hasta que bajes a un 70% de tu máximo y cuando lo alcances vuelve de nuevo a acelerar para llegar otra vez al 90%.
  • Fíjate en cuántas veces puedes hacer estas subidas y bajadas del 70 al 90% en 10 minutos.
  • Cuantas más hagas mejor estado de forma tendrás.
  • Puedes hacerlo más intenso subiendo el límite superior a un 95% de tu FC máxima.

ENCONTRAR EL MÁXIMO

Corre a tope o consulta las fórmulas

Puedes recurrir a una prueba casera para saber tu frecuencia máxima real. Busca una zona de ligera pendiente, un tapiz rodante ligeramente inclinado o una pista de atletismo si ya llevas tiempo corriendo habitualmente. Merece la pena hacer la prueba en vez de ajustarse a las fórmulas porque la mayoría de entrenamientos que recomendamos en estas páginas se basan en tantos por ciento del máximo y cuanto más exacto sea vuestro conocimiento del máximo tanto más partido le sacaréis a vuestras sesiones.

Necesitas llevar un pulsómetro para esta prueba, tienes que estar descansado y bien hidratado. Haz previamente un buen calentamiento

Corre muy fuerte en subida durante dos o tres minutos, trota suavemente durante un minuto y vuelve a correr un poco más fuerte aún durante otros dos o tres minutos, trota de nuevo suave y haz una tercera y última carrera de tres minutos a tope, dándolo todo. En esta tercera carrera fíjate hasta dónde llegan tus pulsaciones, durante la misma o justo al acabar, porque esta cifra será tu máxima frecuencia cardiaca.

Hay también una alternativa sencilla, con esta fórmula, pero el dato no será tan fiable, te sirve como aproximación:

 

FC máx = 205 – (0.5 x edad)

 

El pulsómetro te dice si vas cogiendo el estado de forma (si el pulso te baja a lo largo de las semanas de entrenamiento es síntoma de que vas entrando en forma). Te dice si te has pasado de forma (si no mantienes un pulso regular, hay algún problema).

Para competición hay algunos deportistas que prefieren no llevarlo porque a veces el estado de ansiedad, tensión y adrenalina alta hace que suban las pulsaciones demasiado y al verlas tan altas bajarás el ritmo. Lo mejor es probar para saber si es tu caso.

 

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