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Últimamente veo gente que se precipita a la hora de correr su primer maratón. Hay gente joven que todavía no tiene la suficiente experiencia como corredores y que todavía no tiene el cuerpo y la mente preparado para una preparación y distancia tan exigente como la de un maratón.
1. Mi primer consejo es tener al menos 25 años.
Creo que es mejor que antes puedan centrarse en mejorar en otras distancias, desde el 10K al medio maratón. En cualquier caso, antes de iniciar la preparación de un maratón, debes llevar un mínimo de 3 años corriendo habitualmente, haber completado en ese tiempo 4 o 5 medios maratones y ser capaz de correr los 21 km en menos de 2 horas y 30 minutos.
2. Un error habitual es obsesionarse con el maratón...
Dejando de lado trabajo y familia. Para acabar un maratón es suficiente con entrenar 4 o 5 días a la semana. Si tu objetivo es finalizarlo entre 3 y 4 horas, necesitas entrenar alrededor de 60-70 km semanales.
Si vas a estar por encima de las 4 horas en meta, te bastará con 40-50 km a la semana. Entrena lo justo, no te pases con los kilómetros. Son muchos los corredores que llegan al maratón agotados. Hay que entrenar sólo lo que tu cuerpo puede asimilar.
3. Te recomendamos seguir un plan específico mínimo de 12 semanas
Si ya has corrido esa distancia, pero mejor de 16 en el caso de los novatos en los 42,195 km.
4. Para preparar bien el maratón hay que trabajar todas las cualidades físicas
Y los rodajes hay que hacerlos desde los ritmos más suaves. Hay que aprender a correr despacio. Si vas a competir el maratón a 5 min/km, tu rodaje debería empezar por encima de 6 min/km. No sólo hay que buscar la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Es fundamental la resistencia aeróbica a ritmos suaves, para acostumbrar al organismo a tirar de grasas y para asimilar los entrenamientos fuertes de las series.
5. Un tema importante son los rodajes largos
Se hacen un sólo día a la semana y en ningún caso, aunque tu objetivo sea bajar de 3 horas deben durar más de 2 horas. Y al día siguiente, toca descanso. Y siempre en progresión, empezando a ritmo suave y terminando el último tercio al ritmo al que quieres correr el maratón. Hay quien entrena hasta 30 km para “tener más seguridad”, pero esto suele perjudicar más que ayudar, ya que aumenta el riesgo articular y muscular, dispara la acumulación de ácido láctico y satura al hígado… con lo que vas a asimilar peor los entrenamientos y llegarás cansado al día D.
6. Viene muy bien entrenar el maratón con un amigo o grupo de corredores
Pero evitando convertir los entrenamientos en carreras. Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Respeta siempre el trabajo que marca la distancia y ritmo en tu plan de entrenamiento.
7. Vamos con las series
Sólo tienen sentido para corredores cuyo objetivo sea bajar de 4 horas.
Para un corredor aficionado hacer las series cortas demasiado rápido le puede traer muchos problemas musculares y una mayor sobrecarga del hígado, lo que lleva a un menor rendimiento en las series largas, una mayor fatiga muscular y, a la larga, desánimo, malas sensaciones, dolores musculares en las piernas y riesgo de lesiones. Por ejemplo: si quieres competir a 5 min/km en el maratón (para intentar bajar de 3h30min) has de dominar muy bien ese ritmo en las series. Eso significa que en las series de larga distancia deberías hacerlas a un ritmo entre 5’20’’ y 4’50’’ el km en las de más de 3 km; entre 5’10’’ y 4’40” en las series de 1 y 2 km; y entre 5’00’” y 4’20’’ en las cortas)
8. Las recuperaciones de las series
Deben ser muy breves, en torno a 1 minuto (90 segundos si es entre repeticiones muy largas). Y en torno a 45 segundos en las series cortas; para que el entrenamiento sea más real y para no hacer la calidad demasiado fuerte.
9. Toca hablar de lo que el corredor popular clásico nunca quiere oír: el entrenamiento de fuerza
Afortunadamente, las nuevas generaciones de maratonianos tienen más claro que hay que pasar por el gimnasio. Lo decimos siempre:
La mayoría de los muros vienen porque el músculo se queda sin fuerza, no porque estés agotado cardiovascularmente.
Y tiene una solución tan sencilla como hacer fuerza 2 veces a la semana. Puedes hacerlo con unas gomas en casa si no tienes tiempo de ir a un gimnasio. Siempre con poco peso y mucha repetición, ya que nuestro objetivo no es ganar volumen es ganar potencia muscular.
No sólo vas a ser un corredor más consistente en los kilómetros decisivos del maratón, es que además con la fuerza reduces el riesgo de lesión.
10. Trabaja los abdominales
Y los lumbares un par de días a la semana, pues fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.
11. Evita competir mucho durante las semanas que dura el plan de entrenamiento
- Mi recomendación es no competir más de 3 o 4 veces: hacer dos rodajes de 10 Km.
- Si puedes cambia uno por una carrera de 15K, que cada vez hay más pruebas de esta distancia.
- Y procura hacer 2 medias maratones antes del maratón, la última se recomienda el mes antes, 3 o 4 semanas antes del maratón, como test final que te permitirá calibrar tu estado de forma y terminar de decidir cuál será tu objetivo.
12. Y es que salir sin objetivo en un maratón suele acabar mal
Con la emoción que se vive en la salida de tu primer maratón puede correr los primeros kilómetros demasiado rápido y eso ya tiene difícil remedio sobre la marcha. Sal con un objetivo claro de acuerdo con lo entrenado y lo visto en el medio maratón previo, y sigue el ritmo que te marque el reloj para controlar la distancia hasta la meta.
13. A ritmo más constante, mejor resultado en el maratón
Procurar no hacer cambios de ritmos en competición, esto acelera el agotamiento y bloquea el hígado. Sí los evitáis, verás como el resultado final es siempre mejor.
14. En el maratón, lo mejor es hacer la primera parte algo más lenta del ritmo medio que se busca
Es lo que se llama ‘correr en negativo’ o ‘negative split’, terminar la segunda mitad a un ritmo más rápido que la primera.
Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Si tu ritmo objetivo era el adecuado, verás cómo acabas más fuerte la segunda parte, no sufres el temido ‘muro’ que aparece cuando se agotan las reservas de energía alrededor del kilómetro 30, y haces los últimos kilómetros más rápido.
15. De cara a evitar lesiones
Entrena con unas zapatillas con la máxima amortiguación y estabilidad, ahora todas las marcas tienen modelos con las nuevas espumas en la mediasuela que te protegen. Además, intenta evitar en lo posible correr por asfalto, entrena todo lo que puedas en pistas de tierra bien prensada, caminos de parques o del campo tus rodajes.
16. Y, por supuesto, ¡ESTIRA!
Son apenas 10 minutos de tu tiempo, siempre después de entrenar y nunca en frío.
Los estiramientos deben ser específicos para correr, y son claves para reducir el riesgo de lesión. Han de hacerse concentrado y mantener entre 10-20 segundos cada ejercicio. Son estiramientos diseñados para que los músculos vuelvan al estado anterior a la carrera y disminuir un poco la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje, estimula una mayor circulación sanguínea y previenen lesiones.
17. Si sientes algún dolor, para
Lo de “no pain, no gain” (sin dolor no hay beneficio) sólo te llevará a agravar la lesión. Escucha a tu cuerpo, el dolor es una señal de que algo va mal y ante una molestia o dolor recurrente que no se va, hay que acudir a un fisioterapeuta y especialista para comprobar si hay un problema o lesión antes de que se agrave.
18. Después de una lesión es fundamental recuperarse del todo
Realizando un descanso activo y una buena rehabilitación, dirigida por un buen especialista. Sólo cuando se ha recuperado del todo se debe entrenar con normalidad, pero antes hay que empezar de forma progresiva.
19. Recuerda que existe el entrenamiento “invisible”: la recuperación
Y es que también forma parte del entrenamiento. Por eso nunca debes hacer 2 entrenamientos fuertes seguidos. Los días (mínimo 2 a la semana) que no te toca correr, puedes nadar, hacer yoga o dar un paseo en bici si sientes la necesidad de hacer deporte.
20. En cualquier plan de entrenamiento verás que tienes un par de días semanales con ejercicios de técnica de carrera.
Son muy importantes, ya que tu zancada será más eficiente y correrás más rápido con el mismo esfuerzo. Especialmente útiles son los ejercicios de tobillo, un gran olvidado, y los de técnica de zancada y saltos.
21. En los meses de la preparación es necesario comer bien
Alimentación mediterránea, variada e ir aumentando la ingesta de carbohidratos, hasta la semana antes del maratón.
Un truco ‘Gavela’ es tomar cada día por la mañana una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen AOVE.
Lo he hecho siempre porque con ello consigues que la sangre fluya mejor y se oxigenen mejor los músculos, ayuda al hígado en su función de depuración natural (desaparecerán los flatos) y se incrementa el número de glóbulos rojos, los transportadores del oxígeno y el dióxido de carbono.
Es importante estar siempre bien hidratado: asegúrate de beber 2 litros de agua a lo largo del día como mínimo, más si hace calor, sudas mucho o tienes sed. También es recomendable tomar un batido recovery después de entrenar (a poder ser que contenga creatina) para ayudar a la recuperación muscular.
22. No caigas en la obsesión de la báscula
Comer poco supone un menor rendimiento. No por estar más delgado correremos más y mejor. Cada persona tiene un peso determinado por la genética, sexo, edad y la ingesta. Hay personas que pesan más a pesar de comer equilibradamente y entrenar, y hay que aceptarlo, no luchar contra los kilos si eso pone en peligro tu salud.
Si hay sobrepeso, correr te va a ayudar a perder peso junto a la dieta, pero sin obsesiones, el peso se debe perder por el control de la ingesta adecuada para el entrenamiento, no por falta de nutrientes.
23. Evita cualquier tipo de “experimento” el día del maratón
No estrenes nada: ni zapatillas ni camiseta ni calcetines… Ojo con esta prenda que es tan importante como el calzado y deben ser específicos para correr maratón y de la mejor calidad, ya que es la mejor garantía para evitar una ampolla que estropee meses de entrenamiento.
Tampoco hagas cosas raras en el desayuno, haz lo mismo que en día normal de rodaje largo de domingo. Y prueba los geles que vayas a usar en la carrera en alguno de tus entrenamientos para estar seguro de que tu estómago los tolera bien. Os recomiendo, sobre todo si se espera un día caluroso, tomar alguna pastilla de sales el día anterior y antes de correr.
24. Hay que ser realistas, y aunque sea duro admitirlo, si hemos estado con algún virus (sobre todo si hemos sufrido diarrea) o estamos lesionados… es mejor no correr
No llegarás a meta, si lo haces, será en condiciones muy lamentables, con la lesión agravada o con alguna más y poniendo en riesgo tu salud.
25. Una vez realizado el maratón es necesario descansar del todo una seman
Y hacer otras 2 semanas de descanso activo. Por salud y por asimilar el gran esfuerzo físico y psicológico. Si lo haces así, tu organismo te recompensará con una buena “súper” compensación entre 4 y 5 semanas, que te permitirá hacer una marca espectacular en una carrera de 10K, y además te permitirá preparar el siguiente maratón en las mejores condiciones físicas, y con una mejor base de partida.
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