El plan para dar el paso: del 10K a correr tu primer medio maratón

Si te has planteado para 2023 hacer tu primera carrera de fondo, aquí te ofrecemos el plan de entrenamiento y la fecha para completar el reto. ¿Te vienes el último domingo de marzo al Movistar Medio Maratón de Madrid? Es hora de ponerse en camino.

Una imagen del Movistar Madrid Medio Maratón 2019. JCD FOTOGRAFÍA.
Una imagen del Movistar Madrid Medio Maratón 2019. JCD FOTOGRAFÍA.

Si ya has conseguido finalizar con éxito y buenas sensaciones varias carreras de 10 kilómetros, estás en disposición de dar el salto al medio maratón. No es un paso difícil, pero requiere algunos cambios en la planificación. Sobre todo aumentando un poco los trabajos de fuerza y de potencia y haciendo algunas sesiones de series más y un poco más largas. Pero no son cambios muy significativos. Lo ideal sería haber completado las últimas carreras de 10K por debajo de la hora o en torno a esta.

Y vamos a ponerle fecha. ¿Te atreves a correr el Movistar Madrid Medio Maratón? Es el 26 de marzo de 2023 y tienes tiempo para prepararlo bien y sin prisas. Es un medio maratón en el que podrás hacer un buen tiempo. Así lo certifican las marcas de los primeros corredores, siete han bajado de una hora: el record está en 59:37 y la primera mujer lo ha hecho en 1h07. Al ser un evento tan multitudinario, con unos 20.000 participantes, podrás ir siempre acompañado por muchos corredores que quieren hacer un tiempo similar al tuyo.

Pautas generales a tener en cuenta para dar el paso al medio maratón

Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente, teniendo en cuenta que debe oscilar entre los 80 y los 90 minutos. Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca en 10K es de 55 minutos (a 5:30 min/km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6:30 por kilómetro, te pones sobre 6:10 en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5:50 y en el último cuarto a 5:30. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10 y 15 segundos más rápido por kilómetro.

El 'big data' ya es una realidad en pruebas de atletismo como el Movistar Madrid Medio Maratón. JCD FOTOGRAFÍA.
La oportunidad de debutar en los 21 kilómetros y 97 metros llega en el Movistar Madrid Medio Maratón. JCD FOTOGRAFÍA.

¿Es importante hacer series?

Las series sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma, que se determinan en función de las marcas que realices en la distancia. Si quieres debutar en el medio maratón, pero tu marca en 10K es superior a los 70 minutos, no es tan necesario que hagas series. En esos casos es más importante que sigas mejorando tu resistencia aeróbica, muscular y orgánica. Con rodajes de todo tipo (lentos, normales, progresivos y controlados) y cambios de ritmo.

Las series sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición

Los que han corrido en torno a una hora o menos los 10K, sí pueden realizar entrenamientos fraccionados de series y repeticiones. Es evidente que con las series se mejoran muchas cualidades físicas, dependiendo de la distancia y de la intensidad a la que se realicen. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Se consigue un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Los mejores resultados con las series se obtienen realizándolas en progresión y con moderación. Aunque parezca una contradicción, no lo es. En caso de duda o de sentirse excesivamente fatigado es mejor pecar por defecto que por exceso. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana, a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empieza a notar una progresión evidente.

También es importante destacar que cuando mejor y más rápido se obtienen mejoras es cuando previamente se ha trabajado correctamente la fuerza y la potencia muscular. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno.

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Alguno de los mejores atletas del mundo lideran el pelotón en el Movistar Madrid Medio Maratón. JCD FOTOGRAFÍA.

Tipos de entrenamientos de series o repeticiones

La distancia de las repeticiones oscilan los 300 y los 3.000 metros.

Series largas. Sobre distancias de más de 1.500 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 7 y 9 kms. Se realizan a ritmo “objetivo” de competición, desde un poco más suave a lago más fuerte. Ejemplos:

  • 3 x 3.000 metros, rec. 90 segundos (tres repeticiones de 3 kilómetros con una recuperación de 90 segundos al trote, entre cada una).
  • 4 x 2.000 metros, rec. 60 segundos (cuatro repeticiones de 2 kilómetros con una recuperación de 60 segundos al trote, entre cada una).

Series medias. Sobre distancias de menos de 1.500 metros y de más de 600 metros. La suma de kilómetros oscilará entre 5 y 7. Se hacen más rápido que el ritmo de competición objetivo. Ejemplos:

  • 7 x 1.000 metros, rec. 1 minuto (siete repeticiones de mil metros recuperando un minuto al trote entre cada una).
  • 8 x 800 metros, rec 1 minuto (ocho repeticiones de 800 metros recuperando un minuto al trote.

Series cortas. Sobre distancias cortas, de 500 metros o menos. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 5 kilómetros. A ritmos bastante más rápidos que los de competición. Ejemplos:

  • 14 x 300 metros, rec. 45 segundos (catorce repeticiones de trescientos metros recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
  • 9 x 500 metros, rec. 45 segundos (nueve repeticiones de quinientos metros cada una, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).

Series mixtas. Sobre distancias de todo tipo, desde 200 metros hasta 3.000 metros. Oscilará entre 6 y 8 kilómetros en total. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido. Ejemplo:

  • (3x200) + (2x400) + (1000) + (2x200) + (2.000) + (3x300) + (2 x500). Rec. 2 minutos entre series y 1 minuto entre repeticiones. (Siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de dos mil, tres de trescientos y dos de quinientos, recuperando dos minutos entre cada serie y un minuto entre cada repetición).

Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series a un ritmo fuerte o máximo; lo ideal es empezar más suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, pues recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 7 repeticiones de 1.000 metros a una media de 5 minutos, lo que debe hacer es empezar sobre 5:15 y acabar sobre 4:45 o 4:40 por kilómetro.

Si lo hace y recupera correctamente en un minuto al trote es que ha entrenado a los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlos a más lentos en las próximas sesiones. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos más lento de lo previsto inicialmente.

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Si entrenas a conciencia podrás cruzar la línea de meta con esta alegría. JCD FOTOGRAFÍA.

Ritmos en las Series

Los ritmos de las series estarán en función del nivel físico del corredor en el momento de hacerlas y del objetivo que se ha planteado en el medio maratón. Os pongo tres ejemplos, pero en los planes ya os especifico los ritmos de referencia al que debéis hacerlas en función de vuestro objetivo:

Para hacer una marca inferior a 1h45 en el medio maratón

Su ritmo objetivo es de un poco menos de 5 minutos por kilómetro, lo que significa que debe dominar fácilmente ese ritmo en los entrenamientos.

  • Series largas: Entre 5:10 y 4:45 min/km. Ejemplo: 4 x 2.000, rec: 60 segundos en 10:15, 10:00, 9:50 y 9:35.
  • Series medias: entre 5:00 y 4:30 min/km.
  • Series cortas: entre 4:50 y 4:10 min/km.
Para hacer una marca inferior a 1h55 en el medio maratón

Su ritmo objetivo es de un poco menos de 5:30 por kilómetro, lo que significa que debe dominar fácilmente ese ritmo en los entrenamientos.

  • Series largas: Entre 5:40 y 5:15 min/km. Ejemplo: 4 x 2000, rec: 60 segundos en 11:15, 11:00, 10:45 y 10:25.
  • Series medias: entre 5:25 y 5:00 min/km.
  • Series cortas: entre 5:00 y 4:30 min/km.
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El ritmo de los atletas de cabeza de carrera será mayor que el tuyo, pero la meta será la misma. JCD FOTOGRAFÍA.

Evitar Lesiones

Lógicamente, al entrenar a ritmos más vivos el riesgo de lesión es mayor. Se pueden prevenir y evitar realizando de 5’ de estiramientos después de entrenar; también ayuda mucho darse un masaje de descarga 5 semanas antes del medio maratón y otro dos semanas antes. Pero el mejor antídoto contra las lesiones son los trabajos de fuerza con gomas o pesas; sobre todo en las primeras semanas de la preparación (entre 5 y 6 semanas). Al menos hay que dedicar un día a la semana. Incidiendo fundamental ente en el tren inferior. El límite de peso es el que permite hacer bien la última repetición.

Si estiras la planta del pie, los soleos, los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps femorales, los glúteos y los abductores después de cada entrenamiento, reducirás de forma notable el riesgo de lesión por tendinitis. Al primer síntoma de lesión poner hielo en la zona dolorida durante 5’ e inmediatamente después una pomada antiinflamatoria, repetir cada tres horas, descansar al día siguiente; y si al volver a correr persiste. para un par de días.

Siete ejercicios sencillos para ganar fuerza.

¿Puedo predecir mi marca en media partiendo de lo que he hecho en los 10K?

Con la marca que tienes en el 10K se puede calcular cuál podría ser tu marca en el medio maratón, en condiciones óptimas, pero nunca predecirla. El resultado en un medio maratón depende mucho de los factores externos, que pueden ser determinantes: climatología, perfil y desnivel del recorrido, tu estado de ánimo, molestias musculares y tendinosas, el grado de descanso cansancio muscular, etc. Por lo que sólo llegando bien entrenado, descansado, con un día bueno para correr y en un recorrido con perfil plano se suelen conseguir las marcas objetivo.

Existen unas tablas de equivalencia, basadas en datos estadísticos, que suelen cumplirse en la mayor parte de los casos. Hay un cálculo sencillo basado en la siguiente fórmula: el doble de tu marca en el 10K más un 10 por ciento. Varios ejemplos: si tienes 50 minutos en 10K, tu marca equivaldría a 1h50 en el medio maratón; pero si lo has preparado bien y el recorrido es bueno, podrías llegar a hacer en torno a 1h45. Si tienes 45 minutos en 10K, tu marca equivaldría a 1h39, pero, como decíamos antes, sí lo has preparado correctamente podrías hacerlo en 1h36.

Planes de Entrenamiento

Desde estas páginas te invitamos a preparar el Movistar Madrid Medio Maratón. Este puede ser ideal para debutar, pues tiene un recorrido espectacular, un ambiente de primera, liebres de ritmo cada 10 minutos y una densidad muy alta de participantes, lo que permitirá que tengas decenas o cientos de acompañantes en los ritmos a los que quieres competir.

Cómo interpretar los planes

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva.

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Una imagen del Movistar Madrid Medio Maratón. JCD FOTOGRAFÍA.

En cuanto a los planes, propongo dod niveles. El primero es para bajar de dos horas y consistente en 16 semanas de entrenamiento. El segundo, para bajar de 1 hora y 45 minutos y en el que habrá que emplear 12 semanas. Ambos están enfocados a alcanzar el nivel máximo de forma en la última semana de cada plan.

LOS TIEMPOS QUE PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS. No debéis tomarlos como “normas de ley”, solo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

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