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El trabajo de flexibilidad es muy importante para prevenir lesiones y hacer más óptima nuestra zancada. No nos equivoquemos, no es la "panacea" a todos los males, pero sí que es el primer paso para solucionar otros muchos y nos permite no solo aumentar la flexibilidad y elasticidad del tejido muscular y tendinoso, ayuda a la recuperación del músculo tras el esfuerzo y mejora el gesto de carrera al aumentar la amplitud de los movimientos. Te dejamos todos los argumentos en "Cuando sí y cuando y cuando no debe estirar el corredor" y analizamos cuándo es el mejor momento de la sesión para nuestros estiramientos. En este artículo vamos al grano, este es nuestro "doble top ten" de los estiramientos del corredor. Decimos doble, porque para cada estiramiento de cada músculo te proponemos dos opciones: una de pie y otra sentado
1 Estiramiento de gemelos (30-35")
- De pie: apoya toda la planta del pie y mantén la rodilla estirada.
- En el suelo: tracciona con la toalla desde la punta del pie manteniendo la rodilla estirada.
2 Estiramiento de soleo (25-30")
- De pie: como para estirar el gemelo, pero con el pie más adelantado y doblando la rodilla sin despegar el talón.
- En el suelo: de cuclillas, cargar el peso sobre el pie adelantado sin levantar el talón.
3 Estiramiento de isquiotibiales y aductores (15-20")
- De pie: apoya un pie en alto de manera lateral y una vez fijada la posición baja el cuerpo hacia el pie contrario.
- En el suelo: separa los pies todo lo que puedas y lleva el tronco hacia delante con la espalda lo más recta posible.
4 Estiramiento de cuádriceps-tibiales (20-25")
- De pie: apoya la puntera del pie en una pared o espaldera.
- En el suelo: sobre los talones, con las punteras del pie extendidas hacia atrás, lleva el tronco ligeramente hacia atrás.
5 Estiramiento de la cintilla iliotibial (15-20")
- De pie: cruza los pies mientras flexionas el tronco al lado contrario al pie más retrasado.
- En el suelo: De lado, con una pierna cruzada incide en la tensión de la parte externa del muslo incorporando la posición del tronco.
6 Estiramiento de glúteos y piramidal (20-25")
- De pie: con la rodilla doblada, coloca el tobillo en la rodilla contraria mientras llevamos el cuerpo hacia delante y la cadera hacia atrás.
- En el suelo: Lleva la rodilla de la pierna doblada al lado contrario procurando no despegar la cadera ni los hombros del suelo.
7 Estiramiento de psoas ilíaco y cadera (25-30")
- De pie: apoya un pie en alto, intentando acercar la cadera todo lo que puedas hacia delante para así notar tensión por encima del cuádriceps de la pierna apoyada.
- En el suelo: de rodillas, con las manos apoyadas en los tobillos, bascula la cadera hacia adelante mientras llevas el cuerpo hacia atrás.
8 Estiramiento de lumbares (30-35")
- De pie: con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados, lleva el cuerpo hacia delante traccionando si es preciso con las manos.
- En el suelo: lleva los dos pies atrás controlando la posición con las manos, que abrazarán las rodillas.
9 Estiramiento de oblicuos e intercostales (15-20")
- De pie: en posición de estirar los tríceps o enlazando las dos manos por encima de la cabeza se ladea el cuerpo.
- En el suelo: gira el tronco cruzando una mano por detrás y la otra por arriba sin levantar el culo del suelo y sin girar los pies.
10 Estiramiento de hombros y brazos (10-15")
- De pie: apoya las dos manos por detrás del cuerpo procurando que estén juntas y con los dedos hacia arriba.
- En el suelo: cruza las manos separándolas todo lo posible.
