Los 10 ejercicios para pedalear con más fuerza que nunca

Si nuestra musculatura es potente mejoraremos nuestro rendimiento sustancialmente y evitaremos lesiones.

Luis Pasamontes - @pasamontesluis/ Fotos: Carlos Sáenz de Miera

Pedalear con más fuerza
Pedalear con más fuerza

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Muchos ciclistas piensan que el físico ideal para ir rápido en bici ha de ser delgado y cuanto menos peso mejor. Es un grave error que además genera problemas a algunos jóvenes y no tan jóvenes. Los ciclistas profesionales que vemos en televisión están finos pero musculados. Su porcentaje de grasa es bajo pero poseen una musculatura potente. Trabajan varios días a la semana fuera del sillín y la fuerza la hacen en el gimnasio o en sus casas con material adecuado. Hoy quiero compartir una rutina que a mí me va genial y que me pauta mi preparador Carlos Barbado (Dr. en Actividad Física y Salud). Es sencilla y si compras algo de material y tienes espacio, lo puedes hacer en tu propio hogar. Recuerda que, si vas al gimnasio, estarás protegido con todos los protocolos que tienen activos.

REVISANDO NIVELES

Antes de comenzar a trabajar fuerza, como siempre, es necesario que veamos en qué nivel estamos. Si quieres ir a entrenar con un amigo, no olvides que su rutina tal vez no sea adecuada para ti por estar en diferentes rangos.

-Esto es nuevo para mí: Los ejercicios sin peso y el que incluya barra, sin discos.

Con 3 series de 10-12 repeticiones, por ejercicio, con 90 segundos de descanso sería suficiente.

  • Ritmo de ejecución moderado.

El objetivo es que aprendas a ejecutar el ejercicio correctamente. Ya habrá tiempo de coger peso y progresar. Vamos paso a paso.

-Más o menos sé de qué va esto: Nivel de esfuerzo 8 que sería quedarnos a 2 repeticiones del fallo (fallo = no poder hacer esa repetición por falta de fuerza).

3-4 series de 10-12 repeticiones con 90" de descanso.

  • Ritmo de ejecución moderado.

El objetivo es ir ganando fuerza progresivamente.

-Sé de qué va: Nivel de esfuerzo 7 que sería quedarnos a 4 repeticiones del fallo (fallo= no poder hacer esa repetición por falta de fuerza).

3-4 series de 4-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

  • Ritmo de ejecución máxima velocidad.

El objetivo es ganar fuerza explosiva y potencia. Este tipo de entrenamiento es el que más transferencia tiene para el ciclismo pero recuerda que antes hay que pasar dos fases (inicial y media).

SE ACABÓ LA "CHÁCHARA": ¡A TRABAJAR!

1 Sentadilla pero sin sentarte

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Sentadilla

Ejercicio básico para miembros inferiores

  • Trabajaremos glúteos, extensores de cadera, extensores de rodilla y cuádriceps.

Inicio: posición neutra con los pies abiertos a la altura de la cadera. Camina sobre el sitio con los ojos cerrados y después de unos pasos abre los ojos para ver como apoyan tus pies. Así deberían estar colocados para hacer ejercicio. Yo por ejemplo tengo las punteras ligeramente sacadas hacia afuera (un poco pato, lo más habitual).

  • Barra sobre los trapecios (parte blanda), no sobre el cuello.
  • Bajamos a 90º más o menos nuestras rodillas. Puedes poner un banco que justo coincida con ese ángulo, detrás, y así al tocarlo sabrás que debes subir. Siempre sin sentarte o apoyarte.
  • Lo importante es bajar lento y subir con la máxima velocidad de ejecución. Siempre que tengas ya cierto nivel, como vimos anteriormente.
  • La espalda ha de bajar recta y para ello, un buen truco,  es sacar el culo hacía atrás.
  • Los ciclistas tendemos a chapar nuestra espalda y hacer estos ejercicios así es muy lesivo.

 

2 Peso muerto para estar más vivo

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Peso muerto

Otro ejercicio de oro para los miembros inferiores.

  • Trabajaremos glúteos, extensores de cadera e isquios, entre otros. También la musculatura extensora de la columna vertebral y los lumbares está activa aquí.
  • Importante espalda recta, de nuevo anteversión de pelvis (culo atrás).
  • Las escápulas activas, sin que se venzan.
  • Colocamos las manos a la altura de la parte externa de los muslos, aproximadamente.
  • Bajamos flexionando las rodillas. Descenso lento y subida rápida, explosiva (siempre para un nivel avanzado). Esta ejecución va a nutrirnos de potencia para un deporte de resistencia como el ciclismo.
  • Se puede cargar bastante peso por eso es fundamental que controlemos posición al ejecutar.

 

3 Sentadilla monopodal, a la pata coja

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Sentadilla monopodal

Ejercicios muy buenos para ciclismo porque en la pedalada trabajamos con las dos piernas por separado.

  • Nos va a ayudar a tener una pedalada más redonda, buen trabajo para conseguir que ambas piernas empujen igual. Siempre tiramos más de una que de otra, la que llamamos la pierna buena, pero lo ideal es estar lo más cerca del 50% fuerza izquierda 50% fuerza derecha.
  • Vamos a trabajar glúteo medio que es el principal estabilizador de la pedalada y responsable de que la fuerza vaya directa al pedal.
  • Lo podemos hacer con un cajón de foam o buscar un escalón en casa, una silla que esté bien asegurada sin riesgo de moverse. Podemos hacerlo sin peso al principio para coger técnica de ejecución y luego meter peso paulatinamente.
  • Unas pesas kettlebell son ideales pero unas mancuernas o una barra (más complicado mantener el equilibrio) también son válidas.
  • Coloco un pie (empeine) sobre el cajón. Al bajar la rodilla esta ha de quedar a la altura de la punta del pie o un poco por delante.
  • Hacemos bajada lenta y subida rápida. Espalda siempre recta y escápulas activas.

 

4 Moviendo la cadera pero tumbados en el suelo

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Movilidad de cadera

Ejercicio muy interesante para el trabajo de la cadena posterior, especialmente glúteo mayor e isquiotibiales.

  • Es importante subir la cadera de manera controlada y activar los gluteos "a tope" cuando llegamos al final del movimiento.
  • Para acentuar la carga podemos hacerlo sobre un solo pie, lo que además implicará una mayor activación del CORE.
  • También se puede hacer poniendo peso sobre la pelvis o con una banda elástica sobre la misma para incrementar la resistencia al movimiento.

 

5 Al escalón

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Ejercicios a una pierna

Subir al cajón, es un ejercicio que veréis hacer a muchos ciclistas, en sus redes sociales.

  • Lo más importante es que la altura del cajón no sea excesiva porque podemos ejecutar mal y mayor altura no es sinónimo de mejor trabajo.
  • Lo recomendable es que el cajón esté a la altura de tus rodillas. Coloco pie y subo concentrándome en el equilibrio y empujar con pierna que apoya en el cajón.
  • Ejercicio monopodal de gran valía. Podemos introducir peso (mancuernas en las manos), si ya tenemos cierta técnica.
  • Ejercicio buenísimo de empuje con transferencia ideal para la bici.
  • Seguimos trabajando glúteos medio, entre otros músculos, muy importante para el ciclista.
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Salto pliométrico

Además podemos hacer el mismo ejercicio saltando con ambos pies.

  • Cogemos impulso agachándonos un poco, estando quietos sin carrerilla, y nos plantamos en la parte más alta del cajón.
  • Nos va a ayudar a trabajar esa explosividad tan necesaria para una arrancada o un cambio de ritmo.
  • Al realizar un ejercicio de velocidad con equilibrio se considera una actividad pliométrica.

 

6 Prensa del día

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Ejercicios de prensa

Glúteos, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.

  • No, no vamos a leer periódicos. Vamos a trabajar prácticamente toda la musculatura de las piernas con la prensa guiada. 
  • En función de la colocación de los pies (más arriba o más abajo) trabajaremos unos u otros.
  • Pies abiertos a la altura de la cadera y parte superior de la prensa daremos mayor importancia a glúteo e isquiotibiales.
  • Pies más bajos en posición normal más importancia a cuádriceps.
  • Haremos la flexión de rodilla hasta 90º y sin exceder demasiado de ese ángulo.
  • Flexión de rodilla lenta y la extensión rápida. Es un ejercicio que se asemeja mucho a la sentadilla que hemos visto.

 

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Trabajo de gemelos en la prensa

Para trabajar gemelo ponemos los pies en el borde inferior de la base de apoyo y con las punteras, sin bloquear rodillas, hacemos movimientos adelante y atrás.

 

7 Pájaros, a volar

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"Pajaritos" el clásico ejercicio de apertura con mancuernas

Ejercicio fantástico para reforzar la musculatura débil de la parte alta de la espalda

Recuerdo mis primeras etapas en el Tour de Francia llegar con esa zona más cargada que con las propias piernas: todo debido a la tensión de la carrera.

  • Fortalecimiento de trapecio inferior, romboides y el manguito rotador del hombro.
  • Desde posición sentado, inclinado hacia adelante e intentando mantener la espalda recta, abduccion y rotación externa de los hombros.
  • Este ejercicio es importante hacerlo con poco peso para incidir más en la técnica correcta de ejecución.
  • Recuerda no bajar rápido para no aprovechar la inercia en la subida.

 

8 A planchar sobre el balón

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Plancha sobre pelota de fitball

La base del trabajo de core para un ciclista

  • Apoya los codos sobre el fitball y ponte en posición de plancha.
  • Tus punteras firmes como apoyo en el suelo.
  • La espalda recta y mantén lo más estable posible esa posición.
  • El abdomen ha de ser tu aliado para estabilizar esa posición.
  • Un ejercicio de CORE ideal para fortalecer nuestro abdomen y pedalear sin movernos, como si nuestras piernas fueran pistones.

 

9 Plancha... pesada

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Plancha lastrada con ketball

Variante de la plancha que nos obliga a la estabilización propioceptiva.

  • Esta variante de la plancha es muy interesante porque además de eliminar un punto de apoyo (una mano alternativamente) desplazamos un peso de lado a lado.
  • Trabajo integro de la musculatura del CORE, el serrato anterior, y otros estabilizadores de la escápula y el hombro.
  • Un ejercicio con mucha transferencia a la bici que no debería faltar en tu programa de entrenamiento.
Plancha controlada
Plancha controlada

¡Ojo! muy importante dominar la posición de "plancha sobre manos" estabilizando correctamente la región lumbopélvica y escapular.

 

10 Soltando piernas

Para finalizar soltamos piernas y relajamos musculatura pedaleando unos minutos en bici. Ya que estás en el gym súbete a la de spinning.

Soltar piernas
Soltar piernas

Si has hecho esta tabla de 10 ejercicios en casa, ponte el casco y sal a hacer unos kilómetros tranquilo. Antiguamente, se pensaba que después del trabajo de fuerza era imprescindible salir a pedalear para trasladar esa fuerza al movimiento de la pedalada. Los estudios, con el paso de los años, han demostrado que no es del todo cierto y que tus músculos memorizan esa fuerza para entender a qué actividad debe aplicarla.

IMPORTANTE, no lo olvides:

  • Supervisión de un profesional cualificado para la ejecución de los ejercicios, al menos en las primeras sesiones.
  • Si no puedes colocarte la barra o coger un peso, pide ayuda a alguien que tengas cerca para que te acerque el material una vez estés en posición.
  • No hagas movimientos bruscos con pesos en las manos porque te puedes provocar lesión.
  • Si sientes cualquier tipo de pinchazo o dolor, deténte inmediatamente porque algo no estás haciendo bien.
  • Vale más pecar de defecto que de exceso. No pienses que mayor peso es trabajar más que otros. Lo importante es ejecutar bien.

 

¡Nos vemos pedaleando en la carretera, con más fuerza que nunca!

 

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