La fase inicial de “activación” debe ser algo más que un calentamiento tradicional a nivel fisiológico, debe ser una oportunidad para mejorar habilidades mecánicas, preparar a las diferentes estructuras articulares y, por supuesto, lograr una activación a nivel neuromuscular e incluso hormonal.
Esta fase debe tener una duración mínima de unos 8 – 12 minutos y debe contemplar ejercicios de:
- movilidad activa
- involucración de la musculatura estabilizadora
- implicación de grandes cadenas musculares de menor a mayor intensidad.
Estos son algunos ejercicios muy interesantes para incluir en tu fase de activación:
Fase activación inicial
- El objetivo es: ir movilizando desde una situación sencilla y de ir “despertando” al sistema nervioso.
- Son ejercicios de intensidad baja y siempre es aconsejable incluir alguno de respiración.
- Realiza respiraciones amplias abriendo la parrilla costal.
- Para favorecer esta situación coloca una pica posterior consiguiendo así una extensión torácica y estiramiento de los músculos pectorales.
- Sin duda, el masaje fascial debe formar parte de esta fase inicial para eliminar adherencias entre el tejido conectivo y muscular.
- Moviliza y, sobre todo, elimina presión de la columna con una extensión torácica asistida con el roller. Realiza un movimiento dinámico controlado de flexión y extensión progresiva soltando el aire al descender.
- Aplica este automasaje con un roller sobre cadera, cuádriceps y tríceps sural.
- Con la ayuda de un tensor realiza circunducciones para aportar movilidad al hombro.
- Sitúate en posición arrodillada para conseguir un estiramiento complementario de los flexores de cadera.
Fase activación mejora
Es el momento de incluir ejercicios más exigentes para mejorar habilidades mecánicas como:
- la movilidad del tobillo
- estabilidad escapulo-humeral
- reforzamiento del core (erectores-lumbares)...
Al finalizar esta fase, se debe sentir cómo la frecuencia cardiaca ya está mas elevada, el ritmo respiratorio ha aumentado, e incluso, se ha comenzado a sudar, son adaptaciones que nos indican de un buen nivel de activación.
Con una carga moderada posterior, flexiona y extiende la cadera manteniendo la columna estable y extendida, para reforzar a la musculatura paravertebral y, también, conseguir un estiramiento de la cadena posterior.
Incluye algún ejercicio de press pero que exija estabilidad y control, uno excelente es un press bottom con la kettlebell en posición invertida.
Incluye aquí ejercicios de core que requieran cierto control. El pointer es una propuesta muy indicada para reforzar y mejorar el control sobre la cadera neutra.
- No olvides incluir algún ejercicio con el pie descalzado.
- Posiciones unipodales dinámicas, como una semisentadilla manteniendo el equilibrio conseguirá no solo un trabajo propioceptivo sino también reforzar a los músculos intrínsecos del pie.
- Siempre es aconsejable incluir ejercicios de movilidad dinámica para mejorar la dorsiflexión del tobillo.
- Esta posición con el pie elevado, consigue aplicar carga y, también, aportar movilidad de cadera, estirando a los flexores de cadera.
Consejo experto: incluye series de aproximación
Es muy conveniente finalizar esta fase de activación incluyendo un ejercicio de “aproximación” al que vamos a afrontar en la sesión principal.
Por ejemplo, si tu primer ejercicio va a ser una sentadilla con una carga considerable, incluye una sentadilla copa con una carga moderada para aplicar un estímulo específico y entrar en la fase principal desde una situación óptima a nivel de involucración muscular, patrón técnico correcto y evitando riesgos por falta de adaptación específica.