A la hora de planificar una rutina los objetivos de salud y bienestar deberían estar en primer lugar y los estéticos en el último. Evidentemente, a todos nos gusta sentirnos bien con nosotros mismos y no quiero decir que no haya que buscar también eso. Los cambios estéticos van a llegar pero cuando son nuestra principal motivación es más sencillo que cometamos errores y busquemos “atajos" que probablemente terminen dañando nuestra salud.
En la rutina de hoy os proponemos dos ejercicios que trabajan el core y el bíceps, al mismo tiempo y con numerosos beneficios. Ese debería ser tu criterio, buscar ejercicios interesantes que mejoren tus capacidades físicas y no solo tus músculos.
El core
El core lo componen principalmente todos los músculos que hay alrededor de nuestro cinturón abdominal, no solo los de la parte delantera (abdominales) también la musculatura de la espalda en la región lumbar, los erectores espinales y los glúteos forman parte del núcleo central de nuestro cuerpo.
Trabajar el CORE nos ayudará:
- Alcanzar los posibles objetivos de ganancia de fuerza, creando un núcleo resistente y fuerte, capaz de asumir las cargas durante la marcha y el resto de movimientos
- Nos ayudará a reducir lesiones derivadas de malas posturas (cuando vamos acoplados en la bici, por ejemplo)
- El trabajo de core asegura una mayor transferencia de fuerza a las extremidades inferiores y superiores, algo muy interesante para un deporte tan completo como el triatlón.
El bíceps
Los músculos de la cara anterior del brazo son el bíceps braquial, artífice de la flexión del codo y colaborador en la separación, aproximación y rotación del brazo y el braquial, el flexor más importante de la articulación del codo cuya función cobra relevancia cuando tenemos que elevar cargas pesadas.
Trabajar la musculatura del core y el bíceps con los ejercicios que te proponemos te aportara ciertos beneficios.
Coordinación
La habilidad del movimiento es fundamental en cualquier gesto deportivo y desplazamiento habitual. La ventaja de este tipo de rutinas frente a los clásicos entrenamientos reside en el empleo de movimientos complejos que requieren la implicación activa de todo el SNC (sistema nervioso central) para llevarlos a cabo. No nos limitamos a levantar un peso sino que utilizamos movimientos que requieren equilibrio, trabajo conjunto de tren superior e inferior, coordinación, etc.
Fuerza
El marcado componente excéntrico de este tipo de entrenamientos asegura un desarrollo muscular y una ganancia de fuerzas óptimas. Para lograr los diferentes objetivos (hipertrofia, resistencia, potencia) tan solo se deben variar algunos aspectos como la velocidad de ejecución, el número de repeticiones o el TUT (tiempo bajo tensión).
Agilidad
Trabajar con superficies inestables y sistemas de entrenamiento en suspensión harán mejorar tu coordinación y tu capacidad de reacción ante los diferentes estímulos, lo que finalmente te convierte en una persona más ágil y eficaz en sus movimientos.
Eficiencia neuromuscular
La conexión cuerpo y mente debe trabajarse para lograr realizar el mismo esfuerzo con el menor gasto energético posible y esto se puede lograr con este tipo de rutinas.
Curl de bíiceps en barra sobre fitball
- Observa que la espalda se mantiene recta y que los pies se deslizan sobre la pelota para facilitar el movimeinto.
- Si tienes dificultades para conservar el equilibrio prueba a separar el apoyo de pies ligeramente.
- Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Curl de bíceps en suspensión
- Lo más importante de este ejercicio, además de conservar una correcta posición corporal, es mantener los brazos perpendiculares al cuerpo en todo momento.
- Es el codo el que realiza la flexión, pero el tríceps de cada brazo se mantiene paralelo al suelo.
