La plancha más eficaz

NO es la primera vez que hablamos de las planchas. A muchas personas les da cierto “respeto” este tipo de ejercicios, tal vez porque lo asocian a esa tarea doméstica tan desagradable y que la mayoría de personas detestamos…planchar. Pero en este caso vamos a "planchar" para lograr una mejora en nuestra higiene postural, para mejorar la capacidad de sujeción de nuestra faja abdominal natural y para trabajar, además de esto, glúteos, lumbares y abdomen (incentivando el trabajo en la región transversa y oblicua del abdomen).
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La plancha más eficaz
La plancha más eficaz
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

NO es la primera vez que hablamos de las planchas. A muchas personas les da cierto “respeto” este tipo de ejercicios, tal vez porque lo asocian a esa tarea doméstica tan desagradable y que la mayoría de personas detestamos…planchar. Pero en este caso vamos a "planchar" para lograr una mejora en nuestra higiene postural, para mejorar la capacidad de sujeción de nuestra faja abdominal natural y para trabajar, además de esto, glúteos, lumbares y abdomen (incentivando el trabajo en la región transversa y oblicua del abdomen).

Antes de comenzar repasemos los aspectos básicos de una buena plancha. La posición ideal es aquella en la que la espalda tiene una posición anatómica natural y se encuentra paralela al suelo. La cadera debe adoptar una posición neutra, ni flexionada hacia el suelo ni al revés. De ese modo protegemos de una tensión excesiva a la región lumbar y el trabajo en la zona abdominal y en los glúteos se hace más eficaz.

En segundo lugar, codo y hombro deben quedar alineados y el cuerpo no debe proyectarse hacia delante ni hacia atrás. Es decir, debe haber un equilibrio para que no se cree tensión innecesaria en los hombros. Si separas el apoyo de los brazos en el suelo, aumentando la distancia entre ambos antebrazos ganarás estabilidad, algo interesante para ciertos ejercicios.

Las planchas, de por sí, son un ejercicio muy intenso y si a esto le añadimos la falta de apoyos, la dificultad del ejercicio crece significativamente. En estos casos el trabajo de equilibrio, para evitar que el tronco rote, lo deben realizar la musculatura de la faja abdominal, que se ve obligada a compensar la situación con una implicación significativa de la musculatura profunda del abdomen (transversos y oblicuos). Por si fuera poco, en la propuesta de hoy he añadido una goma y una rotación de la cadera, para incentivar aún más el trabajo en esas regiones tan importantes, que son clave para ejercitar nuestro abdomen si nuestro propósito es reforzar todo el cinturón abdominal y favorecer la pérdida de centímetros (aunque tenemos que sumar otros muchos detalles para lograrlo: dieta, hidratación, ejercicio, etc.)

El primer ejercicio trabaja todo el core junto con el deltoides, pectoral y tríceps. El segundo ejercicio es una plancha más tradicional, salvo por la intensidad añadida en el transverso del abdomen.
En el primer caso, debes realizar 3 series de 15 repeticiones a cada lado y en el segundo ejercicio debes aguantar unos 30 segundos con la goma a un lado y al otro de la cadera.



 



 

 



 

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles y os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod @s Sportlifer@s.

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