Recetas ricas en hierro para deportistas
Una buena alimentación es clave para el rendimiento deportivo, y el hierro es un mineral esencial para transportar oxígeno a los músculos, evitar la fatiga y sostener un entrenamiento intenso.
En este artículo te proponemos recetas sencillas, deliciosas, equilibradas y ricas en hierro, pensadas especialmente para deportistas que quieren cuidar su salud, energía y recuperación.
Espinacas con pasas, piñones y pimiento
Cuece las espinacas en la olla a vapor, escurre bien y rehógalas con ajo, añade tiras de pimiento rojo y pasas y piñones unos minutos antes de servir.
Valores nutricionales
38 calorías, 0 g. de grasas, 8 g. de hidratos de carbono, 2 g. de proteína, 9% CDR de hierro, 54% CDR de vitamina C, 94% CDR de vitamina A
Ensalada de berros con sésamo, almendras y naranja
Reparte los berros frescos en el plato con la naranja cortada en dados, las almendras partidas y dos cucharaditas de sésamo tostado
Valores nutricionales
123 calorías, 11 g. de grasas, 6 g. de hidratos de carbono, 3 g. de proteína, 5% CDR de hierro, 60% CDR de vitamina C, 48% CDR de vitamina A
Lentejas campesinas
Deja en remojo las lentejas durante la noche. A la mañana cuece las lentejas en olla a vapor con pimiento, tomate, cebolla y morcilla.
Valores nutricionales
189 calorías, 8 g. de grasas, 21 g. de hidratos de carbono, 11 g. de proteína, 17% CDR de hierro, 107% CDR de vitamina C, 27% CDR de vitamina A
Sushi de algas y pescado
Haz unas bolitas con el arroz cocido glutinoso y el pescado crudo (salmón, trucha, merluza, atún, etc.) intercalando una pizca de wasabi, envuélvelas en las láminas de alga nori sobre una esterilla de bambú. Corta después en cilindros para servir y adorna con jengibre en láminas.
Valores nutricionales
60 calorías, 1 g. de grasas, 6 g. de hidratos de carbono, 5 g. de proteína, 2% CDR de hierro, 14% CDR de vitamina B12, 16% CDR de selenio
Pasta con berberechos
Cuece la pasta en agua con sal, cuélala y añade los berberechos de lata o cocidos al vapor, aliñando con una salsa de aceite con perejil y ajo machacados.
Valores nutricionales
147 calorías, 4 g. de grasas, 17 g. de hidratos de carbono, 9 g. de proteína, 43% CDR de hierro, 12% CDR de vitamina C, 412% CDR de vitamina B12, 42% de CDR de selenio
Mejillones al vapor con perejil
Cuece los mejillones naturales al vapor, aliña con zumo de limón y perejil picado fresco.
Valores nutricionales
113 calorías, 3 g. de grasas, 6 g. de hidratos de carbono, 15 g. de proteína, 24% CDR de hierro, 26% CDR de vitamina C, 255% CDR de vitamina B12, 217% CDR de manganeso
Paté de hígado de pollo con apio
Rehoga el apio, la cebolla y el ajo cortados en tiras en sartén con aceite de oliva junto a los higaditos de pollo, removiendo continuamente para que no se peguen. Cuando la carne esté hecha pásalo todo por la batidora hasta dejar una textura cremosa y suave para untar.
Valores nutricionales
179 calorías, 13 g. de grasas, 4 g. de hidratos de carbono, 11 g. de proteína, 32% CDR de hierro, 173% CDR de vitamina B12, 140% CDR de vitamina A