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El hierro es uno de los minerales que más preocupa a los deportistas, en cuanto el rendimiento decae, nos fallan las fuerzas y pasamos una mala temporada, pensamos que tenemos anemia y pedimos una analítica de sangre o lo que es peor, empezamos a tomar suplementos de hierro sin receta. El hierro es un oligoelemento esencial para la vida y realmente las personas deportistas tenemos más necesidad de hierro que las que no hacen deporte, especialmente las mujeres y los fondistas. Conocer sus funciones en el cuerpo y los alimentos que te aportan este oligoelemento te ayudará a aumentar el rendimiento y evitar los problemas con el hierro. Para prevenirla es necesario aumentar la ingesta de hierro en nuestra dieta y facilitar su absorción.
Hay muchas consultas de personas deportistas preocupadas por la anemia y los suplementos de hierro, aquí resumimos las más habituales:
¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?
La respuesta es NO, una persona tiene anemia cuando los valores de hemoglobina en sangre son menores de 14g/dl si es hombre o de 12g/dl si es mujer. Si los valores de hemoglobina son normales pero tiene valores "anormales" en dos de los tres valores siguientes: ferritina sérica con valores por debajo de 12 a 20 mg/dl, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) mayores de 1,8 mmol/l y porcentaje de saturación de transferina inferior al 18%, se considera que esa persona es "deficiente en hierro" pero no anémica.
Tengo la ferritina en sangre baja ¿Por eso estoy tan cansado y no puedo entrenar bien?
La respuesta otra vez es NO, busca otra causa porque los niveles bajos de hierro o ferritina en sangre con hemoglobina normal, no tienen porque disminuir el rendimiento físico. Es muy habitual que las analíticas sanguíneas de campeones triatletas, ciclistas, maratonianos y nadadores de largas distancias presenten niveles bajos de hierro y/o ferritina, y que esto no afecte a sus resultados.
¿Hay que tomar suplementos de hierro cuando la ferritina en sangre es baja?
Otra vez la respuesta es NO, aunque la mayoría de los deportistas lo hacen, especialmente las mujeres en edad fértil para prevenir anemias. Una ferritina baja en sangre avisa que las reservas corporales de hierro están disminuidas, por lo que se puede tomar hierro de forma preventiva, para evitar que se desarrolle una anemia ferropénica durante una temporada de entrenamiento intenso, siempre bajo la supervisión de un especialista en medicina deportiva.
¿Necesitan suplementos de hierro las personas deportistas?
No por regla general, los estudios médicos no han encontrado mayor incidencia de anemia ferropénica en las personas deportistas comparadas con las personas sedentarias, sólo algunos deportistas con dietas muy bajas en calorías, una genética propensa a la anemia, hemorragias mensuales intensas o un exceso de entrenamiento, pueden ser más propensos a sufrir anemia.
¿Se puede evitar la anemia ferropénica con alimentación?
Sí, si tu alimentación es variada, no vegetariana y tomas todo tipo de alimentos, incluyendo carnes rojas, hígado, legumbres, crustáceos y frutas ricas en vitamina C de todas las semanas adecuadas, no tienes por qué temer a la anemia. Si comes poco y mal, o tu dieta es muy baja en calorías, tomas muchos productos de bollería y bebidas azucaradas y entrenas más de una hora cada día, o eres una mujer deportista con pérdidas de sangre abundantes en la menstruación, deberías plantearte cambiar tu alimentación y preocuparte por la anemia. Aquí te dejamos un ejemplo de alimentos ricos en hierro, para que tengas algunas ideas a la hora de componer tus platos y prevenir anemias.
El porcentaje de absorción de hierro de los alimentos
| Alimento | mg de hierro en 100 g | Porcentaje de absorción |
|---|---|---|
| Leche materna | 0,05 | 50-75% |
| Hígado de cerda | 22,1 | 15-20% |
| Carne de buey | 2,5 | 16% |
| Almejas, berberechos | 22 | 10-15% |
| Jamón Serrano | 2,5 | 10-15% |
| Pescado | 1 | 10-15% |
| Huevos | 7 | 5% |
| Levadura de cerveza | 17,3 | 5% |
| Soja | 8,6 | 2-5% |
| Legumbres secas | 7 | 2-5% |
| Espinacas | 4 | 2-5% |
| Arroz | 0,4 | 1% |
Te habrá llamado la atención que la leche materna es el alimento con menos cantidad de hierro por peso, pero el bebé lo absorbe muy bien porque está asociado a unas proteínas (lactoferrina y transferrina) que ayudan al transporte del mineral al sistema digestivo. Las algas contienen una gran cantidad de hierro, hasta 150 mg por 100 gramos de alga dulce, pero este tipo de hierro no hemo se absorbe poco y mal.
En general se absorbe hasta un 23% del hierro grupo hemo, y entre un 3 y un 8% del hierro grupo no hemo.
