Cuando una persona necesita perder peso, es importante analizar y conocer qué es lo que ha hecho que gane peso para identificarlo y aprender a controlarlo si es un problema de malos hábitos.
¿No consigues adelgazar aunque estás a dieta porque comes entre horas? Estos consejos pueden ayudarte a dejar de comer entre horas y perder peso aprendiendo a comer mejor.
A la hora de adelgazar no hay milagros, el método que funciona es aumentar el gasto calórico y reducir la ingesta.
Para aumentar el gasto calórico, la mejor estrategia es la actividad y el ejercicio físico diario, no hace falta hacer un maratón o apuntarse a un triatlón, basta tener entre 30 y 45 minutos al día de ejercicio, que puede ser aeróbico suave, desde bailar, nadar, pedalear o andar ligero si hay mucho sobrepeso o ya obesidad y la persona está más limitada a la hora de moverse. Intercalando sesiones de ejercicios para ganar masa muscular y conseguir empezar a perder peso protegiendo las articulaciones. Y si es un sobrepeso ligero, o la persona ya es activa, se puede aumentar el gasto, no es necesario aumentar el tiempo de ejercicio, es más importante ir aumentando la intensidad y priorizando la ganancia de masa muscular, priorizando el ejercicio de mayor intensidad cuando la persona con rutinas de ejercicios funcionales en casa, en el parque o en el gimnasio, trabajo con pesas, o series y cambios de ritmos al correr, nadar o pedalear en bici. Sin dejar de hacer actividades aeróbicas a lo largo del día, ya que por mucho que entrenemos en el gimnasio, la inactividad y el sedentarismo durante el resto del día, pueden enlentecer la pérdida de peso.
Vamos a hablar de la importancia de la alimentación para reducir la ingesta calórica, especialmente de cómo encontrar estrategias nutricionales para evitar comer entre horas. Está claro que para reducir la ingesta calórica a la hora de perder peso se trabaja con la alimentación, buscando la dieta que mejor se adapta a cada persona y sus circunstancias. Pero el éxito de una dieta suele estar en muchas personas en el control de lo que comes entre horas, los picoteos.
7 consejos para evitar comer entre horas en exceso
¿Qué puedo hacer para dejar de picotear entre horas y conseguir adelgazar?
1/ Desayuna, evita los ayunos si eres de picoteos. El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad y es cada vez más practicado, pero no es una buena estrategia nutricional si tu problema son los picoteos entre horas, y decides eliminar el desayuno para pasarte 16 horas en ayuno. Es cierto que eliminar el desayuno puede reducir la ingesta calórica, al dejar de tomar las 300 calorías que suponen un desayuno tradicional de café, tostada y tomate por ejemplo. Pero si a mitad de mañana tienes tanto hambre que necesitas comer algo, no te va a bastar con una manzana o un yogur si no has desayunado, vas a ir directamente al pincho de tortilla, a la bolsa de patatas fritas, el bollo o la barrita de chocolate... Lo que suponen más de 400 calorías Si bien parece que saltarse una comida es una manera fácil de reducir las calorías, saltearse el desayuno suele ser contraproducente cuando el hambre llega a la mitad del día, en una jornada laboral estresante y te lleva a comer en exceso, y la mayoriía de las veces no de forma saludable, Además, esto te hunde psicológicamente cuando ves que has roto la dieta antes de la hora de comer.
2/ Sirve la comida en dos platos y postre y en porciones pequeñas para comer más despacio. Cuando tenemos hambre o ansiedad, solemos comer muy deprisa, sin masticar ni saborear los alimentos. Una forma de evitar los picoteos es volverf a disfrutar de las comidas principales como el desayuno, comida y cena, aunque estemos a dieta para perder peso. Basta hacer de cada receta un plato de restaurante, sirviendo las raciones que nos corresponden en primero, segundo y postre, tenemos pausa entre cada plato, comemos más despacio y le damos tiempo a que el estómago envía la señal al cerebro de saciedad, recuperando el control del apetito y del hambre. Si además sirves en platos pequeños, visualmente te parecerán raciones más grandes.
3/ Cuando comes, comes, sin distracciones. Antes, las madres y abuelas nos ponían la tele para nos comiéramos las acelgas sin protestar. Ahora todo ha cambiado, tenemos la tecnología tan a mano con el móvil, la tablet, etc., que comemos sin pensar en lo que comemos en la mesa. Peor aún, cuando el problema son los picoteos entre horas, y vas a comerte es una bolsa de patatas fritas o un helado mientras ves series, te lo acabas sin darte cuenta ni disfrutarlos. Ponte firme y apaga la tecnología a la hora de comer. Especialmente debes cuidarte de asociar los picoteos con la tecnología, si vas a ver vídeos de Youtube, nada de comer algo mientras.
4/ Cocina y come en casa. Cuando cocinas lo que vas a comer, aprendes a apreciar los ingredientes y a disfrutar las recetas después, cocinas para comer sano y evitas la tentación de pedir comida o calentar cualquier cosa de comida ya procesada. Cuanto mejor cocines, menos picotearas, porque lo que cocinas y comes te alimenta el estómago, te enseña a escoger alimentos sanos para tus recetas, a planear horarios para comer en familia, a sentarte en la mesa y comer bien hasta sentir que te has llenado. Y lo más importante, cuando eres buen chef, no te basta comer cualquier cosa entre horas, la buena cocina te hace ser más exigente con lo que comes y refuerza tu voluntad a la hora de esperar para comer mejor y no picotear entre horas.
5/ ¿Es hambre o es sed? Son sensaciones que se confunden, y debemos preguntarnos si queremos algo salado como aceitunas o patatas fritas porque estamos deshidratados y el cerebro nos pide agua y sales. A veces vamos tan estresados por la vida que vamos casi deshidratados, pero no nos damos cuenta porque hemos estado bebiendo café o té, que son bebidas con cafeina con efecto diurético, o vamos con la botella de agua toda la mañana, pero luego después de comer ya no volvemos a beber, y llegamos a casa a la hora de la cena con niveles bajos de hidratación. Hidratarte a lo largo del día te ayudará a evitar picoteos entre horas, además de tener un ligero efecto saciante antes de las comidas principales.
6/ Si de verdad necesitas comer algo entre horas, escoge picoteos sanos. A veces el cuerpo nos pide energía de verdad, porque es un día muy activo, porque hemos comido poco, o porque ayer entrenamos duro y hoy el músculo pide más glucosa. ¿Cómo te das cuenta de que necesitas comer de verdad entre horas? Antes de que te dé el bajón de azúcar y pierdas eficacia, prepárate un tentempié sano con una infusión, una fruta y un yogur o un yogur con un puñado de frutos secos. Son alimentos que se pueden tener a mano y no suelen apetecer habitualmente, pero cuando tu mente y tu cerebro están necesitados de energía, son bienvenidos, y son saciantes, por lo que no provocan altibajos de glucosa en sangre que te harían volver a picotear de nuevo en poco tiempo como pasa con el dulce o las chuches que escondes en el cajón del escritorio.
7/ Toma consciencia y piensa antes de picotear. No solemos picotear porque tengamos hambre física, picoteamos porque tenemos ansiedad o hambre emocional, y la comida nos calma, especialmente cuando es rica en azúcares y grasas, pero ese vacío emocional no se llena con chocolate o con lasaña, ese vacío requiere que te plantes ante tu ansiedad y trabajes con ella. Te puede ayudar apuntar durante una semana lo que comes, especialmente entre horas, y los horarios. Analiza si hay un patrón que te lleva a comer dulces a media mañana o pasta y pizza para cenar, si es así, piensa que lo provoca. Si ha sido un día de estrés en el trabajo, si es el día que no has podido entrenar y te subes por las paredes, si es cuando duermes mal, o cuando tienes una bronca con tu pareja o con los niños... La vida está llena de baches emocionales, pero debemos aprender a vivir con ellos, son parte del paisaje. Tener una mente en modo mindfulness, en la que aprendas a parar, a respirar conscientemente te llevará a controlar tus picoteos. Prueba a hacer 10 respiraciones calmadas, inspirando por la nariz contando 4-5 segundos para espirar por la nariz o la boca en 7-10 segundos. Deja que tu mente se calme, porque es lo que necesitas para estar bien, no necesitas una barrita de chocolate cada vez que sientes estrés o tensión. Pero el Mindful Eating se debe entrenar, no desistas si no te sale el primer día.
