Aquí tienes un menú con recetas para mujeres en menopausia, diseñado para apoyar la salud hormonal, ósea y cardiovascular, además de controlar el peso y mejorar la energía.
Claves de la alimentación en menopausia
- Proteínas de calidad para mantener la masa muscular.
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, omega-3).
- Calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis.
- Fibra para mejorar la digestión y regular la glucosa.
- Alimentos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, vegetales de hoja verde).
Menú con recetas para mujeres deportistas en menopausia
Este menú equilibra proteínas, grasas saludables, fibra, calcio y antioxidantes para apoyar la salud de la mujer en menopausia.
Desayuno: Porridge de avena con semillas y frutos rojos
Este desayuno recarga de energia para todo el dia, y se puede tomar después de un entrenamiento en ayunas. Ayuda a regular la glucosa, a mejorar la digestión y aporta vitaminas y minerales antioxidantes.
Ingredientes:
- ½ taza de copos de avena
- 1 taza de leche de vaca, o de almendras o soja (fuente de proteínas y calcio)
- 1 cucharada de semillas de chía o lino previamente hidratadas en agua durante 3-4 horas (fuente de omega-3 y fibra)
- 1 puñado de frutos rojos: arándanos, frambuesas, fresas (fibra, vitaminas y antioxidantes)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de miel
Preparación:
- Calienta la leche y añade la avena, removiendo hasta espesar.
- Agrega las semillas hidratadas, canela y miel.
- Sirve con frutos rojos por encima.
OPCIONAL: Media Mañana: Kéfir con frutos secos y cacao
Si desayunas temprano y tienes hambre a media mañana, puedes tomar este tentempié ligero y saciante que te aporta proteína, calcio, magnesio, probióticos, fibra y antioxidantes.
Ingredientes:
- 150 g de kéfir natural
- 1 cucharadita de cacao puro
- 1 puñado de nueces o almendras
Comida: Salmón al horno con quinoa y espárragos
Aporta proteína de alta calidad, carbohidratos saludables, ácidos grasos Omega-3 para la salud cardiovascular y cerebral, fibra y antioxidantes.
Ingredientes:
- 1 filete de salmón (120 g)
- ½ taza de quinoa cocida
- 6 espárragos
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ limón (zumo)
- Especias al gusto (ajo en polvo, pimienta, cúrcuma)
Preparación:
- Coloca el salmón en una bandeja, añade especias y el jugo de limón.
- Hornea a 180°C por 15-20 min.
- Cocina la quinoa y sofríe los espárragos con un poco de aceite de oliva.
- Sirve todo junto y disfruta.
OPCIONAL: Merienda post entrenamiento: Batido proteico de plátano, cacao y leche de almendras
Si entrenas por la tarde y tienes mucha hambre al terminar, pero aún queda tiempo hasta la hora de la cena, puedes tomar este batido casero que te aporta proteínas y carbohidratos para recuperarte del entrenamiento. Te puede saciar para llegar sin hambre a la hora de la cena.
Ingredientes:
- 1 vaso de leche de almendras o avena (enriquecida con calcio)
- ½ plátano
- 1 cucharadita de proteína de suero de leche en polvo con sabor cacao
Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Cena: Ensalada de garbanzos con aguacate y espinacas
Durante la menopausia, la cena es crucial para conseguir un sueño de calidad. No deberías irte a la cama sin cenar, deberías organizar tus horarios para cenar temprano, al menos 3-4 horas antes de irte a dormir, para que haya tiempo a digerir bien los alimentos, y puedas dormir sin hambre.
Este ensalada te aporta proteínas vegetales, grasas saludables y fibra para la digestión y el equilibrio hormonal.
Cuida la ingesta de líquidos después de cenar para evitar que te despierten las ganas de hacer pis por la noche.
Ingredientes:
- ½ taza de garbanzos cocidos
- ½ aguacate en cubos
- 1 taza de espinacas frescas
- 6 tomates cherry
- 1 cucharada de aceite de oliva AOVE
- 1 cucharadita de vinagre de manzana o limón
- Especias al gusto (orégano, pimienta)
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en un bol. Aliña con aceite de oliva y vinagre de manzana.
EXTRA: Infusión nocturna relajante (manzanilla y cúrcuma)
Reduce la inflamación, mejora el descanso y regula el metabolismo. Es una infusión antiinflamatoria y calmanteque te ayudará a reducir el dolor articular y muscular tras los entrenamientos. Tiene un efecto ligeramente diurético, por lo que debes tomarla al menos 1 hora antes de dormir para que no te despierten las ganas de ir al baño a hacer pis.
Ingredientes:
- 1 taza de agua caliente
- 1 bolsita de manzanilla
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 rodaja de jengibre fresco
Preparación: Hierve el agua y añade los ingredientes. Deja reposar 5 minutos y bebe antes de dormir.
