Compartir afición por hacer deporte con tu pareja no implica que tengas que comer lo mismo.
Es evidente que los hombres y las mujeres somos diferentes en la vida general: la psicología, la fisiología, las sensaciones… Tenemos diferentes necesidades y al hacer ejercicio las diferencias se agudizan, no sólo en los resultados, en marcas, retos, etc., también a la hora de la alimentación.
Si espiamos la despensa de la mayoría de las personas deportistas, la mayoría sigue una alimentación bastante saludable y adecuada a su ritmo de vida y actividad física, con carbohidratos saludables como pasta, arroz y cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas y verduras, y algunos lácteos como el yogur `proteínas animales de huevos y carnes y pescados y grasas saludables del aceite de oliva, semillas y aguacate, por poner un ejemplo muy popular.
Sin embargo, no todas las personas deportistas tienen en cuenta su sexo a la hora de hacer el menú. Las necesidades alimenticias de los hombres y mujeres no son iguales y, a la hora de hacer deporte y poner nuestro cuerpo y mente al máximo rendimiento, las diferencias se agudizan más.
No sólo es cuestión de calorías, también hay diferencias en las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales que hay que tener en cuenta para evitar carencias que pueden echar a perder un buen entrenamiento.
Y debido a los cambios hormonales que las mujeres experimentan a lo largo del ciclo menstrual, las necesidades nutricionales también cambian, no sólo a nivel físico, también a nivel emocional.
Diferencias para los carbohidratos
- Los carbohidratos proporcionan la gasolina o energía que piden los músculos en movimientos. No hay dieta saludable sin carbohidratos, son nutrientes esenciales, parte de los macronutrientes. Si además hacemos ejercicio, los carbohidratos juegan un papel importante a la hora de equilibrar la dieta deportista para conseguir energía.
- Dada la cantidad de dietas para deportistas que podemos encontrar ahora, la proporción de carbohidratos en la dieta puede pasar del mínimo con dietas cetogénicas, o muy bajas en carbohidratos, para adelgazar o para definición muscular, que no superan un 25-30% de la energía en forma de hidratos, a dietas altas en carbohidratos para una carga de glucógeno antes de una competición de fondo como un maratón o un triatlón, por ejemplo, en el que la proporción de carbohidratos aumenta del 55% en la dieta normal a un 60-65%.
- Lo importante a la hora de escoger el porcentaje adecuado de carbohidratos, es la calidad de estos, escogiendo los alimentos ricos en carbohidratos más saludables, en su versión más natural e integral como arroz, pasta, cereales integrales y derivados como panes y galletas integrales, hortalizas, verduras y frutas.
Hay cada vez más estudios sobre las diferencias en la asimilación de la energía entre sexos. Un estudio realizado en la Universidad de Hamilton, revela que la dieta para recargar el glucógeno (75% de carbohidratos durante 4días) que hacen los deportistas antes de una carrera son inefectivas para las mujeres, no suponen un incremento del glucógeno femenino. Durante las carreras de intensidad media, las féminas queman más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres, ahorrando glucógeno muscular. Esta diferencia en la fisiología femenina podría explicar porque algunas mujeres son más resistentes que los hombres en los maratones de larga distancia.
Solo para ellas
Las mujeres deben elegir alimentos ricos en hidratos de carbono de digestión lenta y bajos en calorías, al menos 7 raciones al día, principalmente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.) controlando que las raciones más calóricas como cereales integrales y derivados (pan, pasta y arroz) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, ensaladas) y legumbres verdes (judías verdes) no superen las 5 raciones diarias.
Sólo para ellos
Como los hombres gastan más rápidamente las reservas de glucógeno, deben asegurar la recarga en los músculos tomando 12 raciones de carbohidratos al día en forma de cereales integrales y derivados (panes, pasta, arroz) y tomar 9 raciones de frutas y vegetales. Si las carreras duran más de 10 kilómetros, es recomendable tomar bebidas ricas en carbohidratos para restaurar la energía consumida.
Diferencias para las proteínas
- Cuantas más horas entrenes a la semana, más proteínas necesitas. No descuides las proteínas porque hagas un deporte de fondo o aeróbico como la carrera, o al revés, no te alimentes básicamente de proteínas porque hagas entrenamiento de fuerza para ganar músculo.
- Las proteínas son esenciales para crear y reparar los músculos y tejidos, las células de la sangre, el pelo y las uñas y para la síntesis de algunas hormonas. Cuando entrenas alta intensidad tipo HIIT, o larga duración tipo aeóbico, se acaba la energía en forma de glucógeno y los músculos demandan alimento a partir de otras vías, como la vía de degradación de las grasas. En los hombres, durante el esfuerzo extremo se ha visto que se llega a conseguir combustible extra a partir de la descomposición de las proteínas más rápidamente que en las mujeres que empiezan por descomponer las grasas en los esfuerzos extenuantes. Por esta razón, las mujeres necesitan más proteínas que las mujeres.
- La dosis de proteínas recomendadas (RDA) para las personas que no hacen ejercicio son de 0,8-0,9 g de proteínas por kilo de peso al día. Los expertos recomiendan que las personas deportistasingieran un 50% más de la CDR o 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día y para las corredoras un 25% más de la CDR que corresponde a 1 g de proteína por kilo de peso al día. Si la intensidad, o la duración aumenta, las necesidades de proteínas pueden llegar a 1,8-2,2 g de proteína por kilo de peso al día.
La mayoría de las personas superan las dosis de proteínas diarias si siguen una alimentación mediterránea.
Solo para ellas
A menos que seas una vegetariana estricta o sigas una dieta muy baja en calorías no suele haber carencias de proteínas en mujeres. Lo que sí debe preocupar es que las proteínas que tomes sean de alto valor biológico, que quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales y no tienen un gran porcentaje de grasa. Los alimentos más recomendables para las mujeres deportistas son las legumbres como la soja, las lentejas, guisantes, frutos secos como los pistachos, el pollo y pavo, los pescados, las carnes magras y los lácteos desnatados y fermentados como el yogur.
Solo para ellos
Los hombres deportistas suelen estar delgados y musculados, generalmente. Con el deporte, los hombres suelen tener más ventaja a la hora de ganar masa muscular, y su ventaja les hace que sólo tengan que preocuparse de entrenar para mantener la fuerza, evitar lesiones y adaptar el musculo a su especialidad deportiva. Aunque, también hay motivos estéticos para entrenar en el gimnasio, buscando un cuerpo musculado, especialmente en la zona del pecho, brazos y abdominales, y eso requiere un entrenamiento más específico y una alimentación más cuidada, para disminuir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Ante la ventaja que proporciona los niveles mayores de testosterona en hombres, la hormona del músculo en hombres y mujeres, es fácil conservar una buena distribución de masa muscular. Tan sólo es recomendable recordar que una dieta muy desequilibrada y un entrenamiento inespecífico, puede producir catabolismo, o que el propio cuerpo autoconsuma las proteínas que forman el músculo. Por ello, no te olvides de tomar alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como las carnes magras, pescados, legumbres y derivados lácteos.
En cuanto a los suplementos para deportistas, una consulta muy habitual es si es necesario tomar batidos de proteínas y aminoácidos para ganar masa muscular. La verdad es que para conseguir un cuerpo musculado y equilibrado, basta el ejercicio, y no sería necesario. Si el objetivo ya es más específico, para competiciones, bien por estética o deportivas, algunos suplementos de calidad de proteínas o de creatina,pueden ayudar a aumentar la masa muscular, o mejorar la regeneración del tejido muscular. Incluso algunos como los BCAAs, o aminoacidos ramificados y sirven como fuente de energía durante el esfuerzo prolongado.
Diferencias en las necesidades de hierro
- El hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina que transporta el oxígeno que necesitan los músculos en movimiento. Los deportistas de resistencia que siguen un entrenamiento regular necesitan dosis mayores de hierro porque sus reservas se encuentran disminuidas. Con el sudor se pierde algo de hierro y al correr se produce un tipo especial de anemia por la destrucción mecánica de los glóbulos rojos, provocada al pisar el suelo repetidamente con el talón, durante el ejercicio intenso pueden aparecer hemorragias intestinales leves después de una maratón.
- El hierro es el único mineral en el que las necesidades en mujeres supera a la de los hombres. Las mujeres necesitan entre un 50 y 100% más hierro (15-20 mg/día) que los hombres (10 mg/día) por la pérdida de sangre que se produce durante la menstruación. Cuando te falta hierro los síntomas más comunes son fatiga, sensación de frío y palidez.
Sólo para ellas
El hierro es una prioridad para las corredoras y las necesidades aumentan un 50 % más (a 25 mg/día) Es conveniente tomar una ración diaria de carnes sin grasa de color rojo (buey, hígado, pavo, ternera) porque contienen mayor proporción de hierro tipo hemo que se absorbe mejor.
La vitamina C favorece la absorción del hierro intestinal, por lo que puedes servir la carne aliñada con zumo de limón o beber un vaso de zumo de naranja en las comidas.
Si has decidido eliminar la carne de tu dieta recuerda que el hierro de los vegetales se absorbe peor en el intestino y procura aumenta las dosis de otros alimentos ricos en hierro como los berberechos, las almejas, legumbres, la levadura de cerveza y suplementos de hierro especiales para los vegetarianos.
Sólo para ellos
Al hacer ejercicio también necesitas un 5% más de hierro (12 mg/día).
Un filete de carne roja de 250 g te proporciona la mitad de las necesidades al día. No es una excusa para abusar de “chuletones”, contienen altas cantidades de grasa saturada y colesterol. Escoge carnes rojas magras y recuerda que también hay hierro en el hígado, las aves, las legumbres, algas y las frutas desecadas.
Diferencias de hidratación
- Hidratar y hacer ejercicio son acciones unidas en el tiempo. La hidratación es importante para mantener el balance de fluidos durante el ejercicio y para asegurar las funciones corporales normales.
- Cuando haces deporte, sudas e hidratarte es tu lema. Al sudar puedes perder entre ½ y 1 litro de líquido por hora, si no lo repones fluidos, la pérdida del 2% del peso corporal disminuye la resistencia física entre un 20-30 %.
- Por ejemplo, durante una carrera de alta intensidad en verano puedes llegar a perder hasta 3 litros por hora. Recuerda la regla de beber antes de tener sed, aclimatando la cantidad al ambiente (humedad, temperatura y altitud) y por supuesto, olvídate de hacer ejercicio vestido/a con plásticos para sudar porque es un 'suicidio hídrico'.
- Es muy fácil saber si estas hidratándote correctamente cuando haces deporte. Sólo tienes que pesarte antes y después de entrenamiento y comprobar tu peso. Si estás bien hidratado/a apenas hay variación de peso. Por cada medio kilo menos, necesitas 2 vasos de agua o bebida isotónica para recuperarte.
Sólo para ellas
Las mujeres deportistas deben beber una media de 2 litros y medio al día. Es muy habitual ver a las mujeres con su botella de agua en el trabajo o en los desplazamientos, han creado un hábito hídrico y no es difícil que cumplan la recomendación de beber 10 o 12 vasos de agua a lo largo del día y añadir un vaso a cada aumento de 5ºC en la temperatura. También es bueno beber zumos de frutas y verduras frescas diuréticas para evitar el aumento de peso por retención de fluidos.
Además, las mujeres experimentan cambios cíclicos hormonales. Durante la fase previa a la ovulación se produce un aumento del nivel de estrógeno que aumenta la hidratación de los tejidos y mejora el rendimiento. Durante la fase pre-menstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona con la consiguiente hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos en los tejidos que puede influir negativamente en el ejercicio.
En las mujeres, el problema no suele ser la deshidratación, si no lo contrario, la excesiva hidratación con agua sin sales, durante el ejercicio que lleva a perdida de agua y sales, puede provocar hiponatremia. Esta condición, es poco frecuente, pero es más común en mujeres maratoniananas, especialmetne en corredoras de ritmo medio-lento que pueden correr a su ritmo varias horas.
La hiponatremia puede aparecer cuando estos o estas deportitas, beben en cada avituallamiento por miedo a la deshidratación, pero sólo beben agua, no agua con sales, o no toman alimentos sólidos, porque su cuerpo gestiona bien la energía, quemando las reservas de grasas. El problema está en que cuando se bebe tanta agua sin sales, y se están perdiendo sales con el sudor, se pierde mucho sodio (Hipo: bajada o menos / Natremia: sodio) y el desequilibrio de sodio en los tejidos, y desajustes en la imprescindible bomba Sodio/Potasio de nuestras células. Los problemas pueden ser leves, cómonotar que se ha ganado peso después de un maratón (en el que no se ha comido nada durante varias horas, pero se ha bebido agua), retención de líquidos, edemas, etc. hasta más graves como coma y muerte.
Sólo para ellos
Los hombres son más susceptibles a la deshidratación que las mujeres
Ellos sudan con mayor facilidad y en mayor cantidad. Las mujeres tienen un ahorro hídrico, retienen mayor cantidad de agua en los tejidos al tener mayor porcentaje de grasa corporal. También intervienen las hormonas sexuales, los estrógenos u hormonas femeninas, entre otras funciones, provocan un aumento del volumen sanguíneo que parece mejorar la respuesta hídrica durante el ejercicio.
Los hombres deportistas son más reacios a beber agua a diario y en el ejercicio, aunque ahora está cambiando y ya se han acostumbrado a llevar sus botellas de hidratación.
Recuera beber entre comidas y para en los avituallamientos por muy bien que te encuentres. Grábate la regla de beber un vaso de agua por cada 5 km de entrenamiento en tu carrera o por cada 20 minutos en el gimnasio, más si sudas mucho o hace mucho calor.
También puedes comprobar el color de tu orina, si es de color amarillo oscuro es que necesitas más agua.
Al preparar una competición, por ejemplo un triatlón, marcha cicloturista o distancias de medio maratón o maratón, debes acostumbrarte a beber agua con sales y otros nutrientes en los entrenamientos, para poder asimilar bien lo que bebes el día de la prueba.
También debes hidratarte horas antes de la salida. Un vaso grande (300 ml) media hora antes y durante el esfuerzo reemplaza el fluido con sorbos de 120 a 180 ml de agua cada 15 o 20 minutos.
Diferencias en las necesidades de calcio
- El calcio no sólo es esencial para la formación y dureza del hueso, también es imprescindible para iniciar la contracción muscular durante el movimiento. Las personas deportistas necesitan mayores dosis de calcio para evitar las fracturas provocadas por estrés y reducir la frecuencia de calambres musculares, hormigueos y entumecimientos durante el descanso.
- La mayoría de las mujeres que sufren osteoporosis han sido sedentarias, y han seguido dietas bajas en nutrientes, que no les proporcionaban ni la mitad de la cantidad de calcio que se recomienda durante toda su vida.
- En las mujeres deportistas se ha observado una mayor frecuencia de fracturas por sobreesfuerzo, por la disminución de la densidad ósea que aparece cuando disminuyen los niveles de estrógenos.
- Los lácteos son una buena fuente de calcio fácilmente absorbible, pero la leche puede provocar diarreas en los corredores por intolerancia a la lactosa. Para evitarlo toma entre 3 y 5 raciones al día de derivados de la leche como el yogur, el requesón o leches fermentadas.
- Si optas por dieta vegetariana sin lácteso, otros alimentos vegetales ricos en calcio son la soja y los derivados de la soja (tofú, kéfir, leche de soja, etc.) las algas (wakame, iziki, etc.) sésamo, higos secos, cebollas y levadura de cerveza.
Sólo para ellas
Si quieres seguir haciendo ejercicio durante toda la vida, cuida el calcio. Todos los estudios que se están haciendo sobre el tema concluyen que la combinación de ejercicio y alimentación rica en calcio durante la adolescencia y juventud parece ser clave para evitar la osteoporosis en el futuro.
Sin embargo,en el caso de mujeres deportistas de alta competición, con grandes demandas, o en mujeres deportistas que siguen dietas muy bajas en calorías y nutrientes, puede haber deficiencias de minerales como el calcio, porque al llegar a un porcentaje de grasa corporal muy bajo, menor del 13% generalmente, se produce una bajada drástica de la función hormonal y de los estrógenos que provoca una “osteoporosis de la atleta”.
Las mujeres deportistas deben tomar dosis de calcio de 1500 mg/día. Para evitar ganar peso graso, toma entre 3 y 5 raciones de lácteos como yogures (225g) y requesón (300g) o pescados como sardinas (85g) arenque (35g) o mejillón (88g) que proporcionan calcio junto a minerales como el fósforo, magnesio, flúor y la vitamina D necesaria para conseguir una buena mineralización ósea.
Sólo para ellos
El hueso es un tejido vivo en continua reconstrucción, aunque los hombres tienen menos riesgo de padecer osteoporosis. En algunos deportes como en el caso de hombres corredores de larga distancia pueden sufrir pequeñas descalcificaciones que pueden favorecer las roturas. Como en general, los corredores no tienen problema de peso, pueden permitirse tomar lácteos enteros como yogur y cuajadas y quesos semi-grasos que contienen mayor cantidad de calcio y de proteínas que los frescos.
Diferencias en el gasto calórico y calorías
- Desde pequeños se observa que los niños comen más cantidad de alimentos que las niñas. El motivo se debe a las necesidades de calorías.
- Los hombres necesitan más calorías por la razón sencilla, y no sexista, de que suelen pesar más que las mujeres. Además, los hombres tienden a quemar más calorías al día y durante el ejercicio que las mujeres por tener mayor porcentaje de masa muscular genética.
- Cuanto más músculo tiene una persona, más calorías quema al día, y puede seguir una dieta más energética. Al contrario ocurre con las mujeres, suelen tener un porcentaje mayor de grasa corporal y queman menos calorías, una ventaja evolutiva que sirve para tener depósitos de energía durante el embarazo y lactancia y sacar adelante a la descendencia aunque escaseen los alimentos.
- Si eres una mujer deportista, no te desesperes por tus “michelines”, son las curvas naturales de un cuerpo de mujer, y te aportan ventaja en la resistencia aunque te resten potencia en la velocidad o te parezcan poco estéticas. Acepta tu cuerpo de mujer, una mujer con pecho, cintura y caderas, la típica figura de reloj de arena, es una mujer sana y fértil.
- Comprueba los números para ver las diferencias: Si una pareja queda para entrenar juntos 4-5 días por semana, el hombre necesita entre 45 y 50 calorías por kilo de peso (una persona sedentaria solo necesita 30 calorías por día), mientras la mujer necesita entre 40 y 45 calorías por kilo de peso.
- Por poner un ejemplo más gráfico, cuando los dos preparan el menú de comidas semanal, el hombre deportista debe alimentarse con una dieta de 2.925-3.250 calorías al día (45x65) si pesa 65 kilos de peso y la mujer deportista se alimentará con sólo 2.200-2.475 (40x55) calorías al día si pesa 55 kilos. Como puedes ver, la dieta de una mujer supone unas 700 calorías menos que la de un hombre.
Solo para ellas
El problema de las mujeres es que en general, suelen tener miedo a ganar peso, y se exceden con la dieta y el ejercicio y ellas mismas se imponen una dieta baja en calorías que no siempre aporta las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y nutrientes para equilibrar el gasto energético. Para conseguir el difícil equilibrio entre pocas calorías y alimentación de calidad, una mujer debe evitar alimentos con calorías vacías (caramelos, chocolate, refrescos, etc.) y ultraprocesados, y seguir una dieta básica rica en frutas, ensaladas, verduras y derivados de cereales donde las proteínas sean de calidad y cocinadas a la plancha o vapor (pescados, carnes sin grasa, legumbres) y los lácteos bajos en grasa. Si haces deporte más de 5 horas a la semana, puedes permitirte pequeños lujos de unas 200 calorías extras en alimentos como pequeñas raciones de repostería casera como galletas o bizcochos con harina integral y edulcorante tipo stevia, helados naturales de frutas, o una pequeña ración semanal de patatas fritas caseras en la freidora de aire, por ejemplo.
SÓLO PARA ELLOS
Los hombres depotistas pueden tener el problema contrario, durante el entrenamiento pueden perder peso rápidamente y pueden llegar a sentirse fatigados por falta de energía. Para aportar el número suficiente de calorías sanas sin grasas, deben equilibrar el gasto calórico del deporte con la ingesta de calorias y comer alimentos ricos en hidratos de carbono saludables combinados con proteínas como las legumbres, los cereales en forma de panes, pasta, galletas integrales y arroces y lácteos enteros. Si hay hambre y se necesita mantener la energía entre comidas, se pueden permitir aperitivos sanos como tostada de pan integral con tomate, yogur con frutos secos, fruta, o porridge de avena con pasas, por ejemplo. Si entrenas más de 5 días a la semana puedes aumentar el número de calorías siguiendo una alimentación saludable, escogiendo alimentos ricos en grasas vegetales como el aguacate, el aceite de oliva virgen y pescados de aguas frías (salmón, trucha, arenque, sardinas, etc.)
