Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer más deporte

Un estudio en ratones demuestra que limitar el número de comidas aumenta la motivación por hacer ejercicio
Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer más deporte
Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer más deporte
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

¿Sin ganas de hacer deporte? Prueba a reducir el número de comidas y a ayunar entre ellas para controlar los niveles de grelina, la hormona del apetito y del metabolismo energético, ahora hay un nuevo estudio que ha encontrado que comer menos motiva a hacer más ejercicio, al menos en ratones.

Las dietas que se basan en el ayuno y control de las horas en las que se puede comer, como los diferentes tipos de ayuno intermitente, ya han demostrado que son algo más que una moda, el ayuno tiene numerosos beneficios para la salud. Ahora también parece que el control de la 'no ingesta' entre horas puede ser clave para tener más energía mental y más motivación para hacer ejercicio, y con ello, conseguir perder peso sin seguir una dieta, comiendo lo que quieras pero sólo a unas horas determinadas.

Limitar el número de comidas parece ser la clave para motivarnos a hacer ejercicio

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Las personas deportistas, temen hacer dietas restrictivas de ayuno y han crecido con la idea de que hay que comer al menos 5 comidas al día, y evitar dejar pasar más de 3 horas sin comer, para tener energía para el ejercicio y evitar el catabolismo o la pérdida de masa muscular.

Pero en los últimos años, la nutrición deportiva está cambiando, y muchos deportistas han probado algún tipo de ayuno intermitente, o entrenan en ayunas para conseguir mejorar el rendimiento deportivo, quemar grasas más eficientemente y trabajar con el metabolismo energético en sus entrenamientos.

Los ayunos no son para todos, pero las personas que los prueban y los adaptan a sus entrenamientos descubren sus beneficios y como adaptar los periodos de ayuno a su día a día para mejorar el rendimiento físico y mental.

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Una de las dudas más habituales en deportistas sobre el ayuno intermitente o la reducción de ingestas a 1 o 2 al día es sí van a tener suficiente energía durante el ejercicio si entrenan sin haber comido antes, en ayunas. Pero muchos deportistas de elite entrenan en ayunas por la mañana y han experiementado sus beneficios.

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Este reciente estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Kurume en Japón, ha encontrado que al limitar la ingesta de comidas a 2 al día en ratones durante un tiempo limitado no sólo no les deja sin energía para el ejercicio, al revés, aumenta los niveles de actividad física diaria de los ratones, en comparación con el grupo control que tuvo acceso ilimitado a la comida durante todo el día.

Al comparar la actividad en la rueda de la jaula de los ratones en ‘ayuno controlado’, con la de los ratones con acceso libre a la comida todo el día, comprobaron que aunque ambos grupos comieron una cantidad similar de alimentos, el grupo del ‘ayuno’ corría más tiempo en la rueda y tenía mayor nivel de hormona grelina, que el otro grupo.

La grelina es conocida como la ‘hormona del hambre’ porque regula el apetito en el cerebro, pero también está implicada en la homeostasis nutricional, y se ha comprobado que es capaz de aumentar el metabolismo para tener más energía durante el ejercicio de resistencia.

Cuando no comemos, bien por ayuno o porque respetamos los horarios de comida y no picoteamos entre horas, se estimula la producción de grelina y aparece la sensación de hambre, que nos hace buscar alimentos para comer.

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Se piensa que este mecanismo que promueve el movimiento en respuesta al hambre ha sido clave en la evolución, ya que los animales y los humanos tenemos que salir del 'nido' y ponernos a buscar alimentos de forma activa para acabar con la sensación de hambre. El problema actual es que ya no es necesario cazar o recolectar, ahora basta abrir una bolsa de patatas fritas o llamar a un servicio de telecomida para disponer de alimentos en cantidad sin habernos movido del sofá.

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Comer sólo 2 comidas al día puede animarte a hacer deporte

Este estudio japonés demuestra por primera vez en ratones que limitar la comida a un horario determinado y durante un tiempo limitado, estimula la actividad física en ratones, lo que sugiere que la grelina puede desempeñar un importante papel en la motivación y aumentaría la cantidad de actividad física eal menos en ratones.

Si se demuestra el mismo efecto en humanos, limitar el número de comidas y el tiempo en el que se come, respetando no comer nada entre horas, por ejemplo con ayunos intermitentes, podría ayudar a modular la grelina en personas con sobrepeso y a aumentar la motivación para hacer ejercicio en personas con sobrepesoy obesidad, ayudándolas a adelgazar de forma saludable, con ejercicio físico, y con ello prevenir la diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras relacionadas con el exceso de peso.

La epidemia de obesidad actual no es sólo un problema de malos hábitos de alimentación, va a asociada al sendentarismo, por lo que el ejercicio es clave a la hora de conseguir perder peso. Este estudio abre las puertas a nuevas formas de conseguir motivación para hacer deporte que pasan por 'no comer', al menos durante unas horas, algo que parece ilógico, pero que estimula la grelina y con ello aumenta la actividad física.

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El Dr. Tajiri, director del estudio ha comentado:

"Nuestros hallazgos sugieren que la sensación de hambre, que promueve la producción de grelina, también puede estar involucrada en aumentar la motivación para hacer ejercicio de forma voluntaria, cuando la alimentación es limitada. Por lo tanto, mantener una rutina de alimentación saludable, con comidas regulares o ayuno, también podría alentar la motivación para hacer ejercicio en personas con sobrepeso ".

También adviere el Dr. Tajiri:

"Estos hallazgos e informes anteriores se basan en estudios en animales; se necesita mucho más trabajo para confirmar que esta respuesta a la grelina también está presente en las personas. Si se puede establecer en la práctica clínica, no solo abre una nueva forma rentable de alimentación y estrategias de ejercicio, también pueden indicar una nueva aplicación terapéutica para medicamentos que imitan la grelina".

El Dr. Tajiri y su equipo ahora planean llevar a cabo más experimentos para confirmar estos hallazgos en humanos, para caracterizar aún más cómo la grelina actúa en el cerebro para producir motivación para comer o hacer ejercicio y explorar cualquier beneficio clínico potencial en el mundo real para el tratamiento y prevención de la obesidad.

Fuente bibliográfica:

Hiroharu Mifune, Yuji Tajiri, Yusuke Sakai, Yukie Kawahara, Kento Hara, Takahiro Sato, Yoshihiro Nishi, Akinori Nishi, Ryouichi Mitsuzono, Tatsuyuki Kakuma, Masayasu Kojima. Voluntary exercise is motivated by ghrelin, possibly related to the central reward circuit. Journal of Endocrinology, 2019; DOI: 10.1530/JOE-19-0213

Aquí puedes ver este vídeo del atleta Miguel Camarena explicando los beneficios del ayuno intermitente para deportistas y como hacerlo:

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