Los alimentos ricos en calcio con mejor absorción

El calcio es un mineral necesario para la formación de los huesos que podemos encontrar en algunos alimentos, pero no sólo debemos tener en cuenta la cantidad, también el porcentaje de absorción o biodisponibilidad.

Los alimentos ricos en calcio con mejor absorción
Los alimentos ricos en calcio con mejor absorción

Los alimentos ricos en calcio con mejor absorción

 

A la hora de conseguir el mineral calcio de los alimentos, hay que tener en cuenta que la absorción del calcio depende tanto de su cantidad en el alimento como de su biodisponibilidad, qué es el porcentaje que realmente absorbe el cuerpo.

Aquí tienes una lista de los alimentos ricos en calcio con mejor absorción:

 

Alimentos con alta absorción de calcio (30–40 % o más)

 

1/ Lácteos

Tienen una biodisponibilidad excelente. Escoge leche, yogur y queso, además de ser ricos en calcio, su absorción es alta gracias a la presencia de lactosa y proteínas.

Absorción aprox.: 30–35 %

2/ Tofu enriquecido con calcio

Escoge el que esté coagulado con sales de calcio (como sulfato de calcio).

Absorción aprox.: 30–40 %

3/ Brócoli, kale (col rizada), col china

El calcio se absorbe bien en las verduras de hoja verde bajas que son bajas en oxalatos como:

Brócoli: 50–60 mg por 100 g, absorción alta (~50–60 %)

Kale: 150 mg por 100 g, absorción del 40–60 %

4/ Bebidas vegetales enriquecidas con calcio

Son similares a la leche si están bien formuladas. Busca marcas con "carbonato de calcio" o "fosfato tricálcico" entre los ingredientes.

Absorción aprox.: 30–35 %

 

Alimentos ricos en calcio pero con baja absorción

 

Algunos alimentos contienen mucho calcio, pero baja biodisponibilidad porque su absorción es limitada, debido a que contienen nutrientes como  oxalatos (como en espinacas) o fitatos (como en algunas legumbres y cereales integrales), que disminuyen o impiden su absorción en el intestino.

Por ejemplo:

  • Espinacas y acelgas, son ricas en oxalatos, bloquean hasta el 90 % del calcio.
  • Semillas de sésamo, son muy ricas en calcio, pero de baja absorción si no están molidas o en tahini).
  • Legumbres, contienen fitatos que reducen la biodisponibilidad, aunque se puede mejorar remojando, fermentando o germinando.
 
Consejos para mejorar la absorción del calcio

 

  • Toma vitamina D (necesaria para absorber el calcio intestinal).
  • Evita excesos de cafeína, sal y refrescos con fosfatos, que aumentan la pérdida de calcio.
  • Distribuye la ingesta de calcio a lo largo del día (el cuerpo absorbe mejor dosis moderadas que grandes cantidades de golpe).

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