Si eres de las personas que se relaja con la dieta y el ejercicio durante las vacaciones, ¡no pasa nada! Es lo normal y hasta es sano y recomendable olvidarse de cualquier tipo de rutina u obligación en vacaciones, pero antes de que los 2 kilitos de más se conviertan en 4, ponte "a plan", en dos semanas puedes eliminarlos si te olvidas de las cañas, tapas y las copas de la playa y las noches de verano. Vuelve a tu entrenamiento habitual poco a poco y verás como el descanso muscular ha hecho que te recuperes de esas lesiones y que empieces con ganas a entrenar de nuevo.
Y antes de nada, un lema que debes convertir en mantra para conseguir el objetivo con el que titulamos este artículo: No compares tu forma física de antes del verano con la de después. La mayoría de las personas dejan de entrenar en vacaciones para descansar de verdad en todo, si es así, posiblemente hayas ganado unos kilos y hayas perdido tu "punto", no te desesperes porque si empiezas despacio y con un buen programa de entrenamiento y dieta, podrás volver a tu forma física rápidamente y comprobarás como el descanso no ha sido sólo físico y necesario, también ha sido mental y te ha hecho más fuerte como deportista.
Claves para la vuelta al cole nutricional
Aprovecha las frutas de septiembre para depurar
Las uvas, melones, sandías, manzanas, peras, etc. son frutas de verano con una gran riqueza en agua y fibra que te ayudan a eliminar las toxinas de los "pecados" de las vacaciones y a perder los kilos al ponerte a dieta, aportando vitaminas y minerales, especialmente betacarotenos para cuidar tu piel bronceada y potasio para eliminar líquidos y bajar de peso.
Toma yogur natural cada día
El yogur natural y sin azúcar te ayudará a repoblar tu flora intestinal después de la mala dieta de las vacaciones. No sólo aporta las bacterias digestivas que mantienen tu salud intestinal,
también es fuente de proteínas para tus músculos, calcio para tus huesos y es un alimento saciante y ligero. Tomar de uno a 3 yogures naturales al día es una costumbre muy sana.
Incluye nueces en tu día a día
Las nueces son una fuente de ácidos omega-3, antiinflamatorios y protectores de la salud cardiovascular, lo mejor si te has pasado con el alcohol este verano. Además las nueces aportan energía natural, pues son ricas en carbohidratos, grasas vegetales y proteínas y son un alimento saciante por su alto contenido en fibra. Basta tomar entre 3 y 5 nueces cada día para suplementar tu dieta, evitar los picoteos por hambre y asegurarte un aporte de nutrientes
natural.
Bebe agua e infusiones naturales
En verano solemos beber más refrescos y zumos envasados para saciar la sed que provoca el calor y evitar la deshidratación por la pérdida de agua y sales al sudar, pero no hay mejor bebida para los seres vivos que el agua natural, fresca y sin nada más. Vuelve a llenar tu botella de cristal, déjala en la nevera para que esté fresquita y vé hidratándote a lo largo del día, pues tan malo es beber 2 litros de agua de un tirón como no beber nada en 24 horas.
Un pescado al día
Si has tenido la suerte de veranear en la playa o puerto de mar seguro que has aprovechado para comer pescados y mariscos frescos cada día. Esta buena costumbre no debe perderse cuando uno llega a casa, en cualquier pueblo o ciudad hay buenas pescaderías que te permiten tener el mejor pescado cada semana. Aprovecha cada temporada, déjate aconsejar en tu pescadería y si eres un poco "tiquismiquis" pide cortes limpios, sin espinas, que no te den mucha lata. El pescado es una fuente de proteínas y grasas sanas como los ácidos grasos omega-3 de los pescados azules y aporta minerales como el fósforo muy importantes para el buen funcionamiento neuronal que te dará el toque para encontrar esa idea brillante que esperan tus jefes a la vuelta de tus vacaciones.
Ponte a comer verde
Si aún no incluyes un alimento vegetal en cada una de las 5 comidas que debes hacer al día… es el momento de empezar a tener buenas costumbres en la mesa. Las verduras y hortalizas del final del verano son perfectas para empezar una dieta saludable, al ser alimentos de temporada tienen mucho más sabor y aportan más vitaminas y minerales. No te prives de ensaladas de hojas variadas mezcladas con tomates, pepinos, pimientos, judías verdes, cebollas, espinacas, acelgas, etc.
No te quedes sin desayunar
En verano solemos recuperar las buenas costumbres y como no hay que madrugar podemos permitirnos el lujo de levantarnos con tiempo para desayunar bien, ¿a qué es un placer que no deberías dejar de disfrutar cada día? Tan sólo necesitas levantarte 5-10 minutos antes para desayunar bien, la recompensa en forma de un día lleno de energía y con buen humor merece la pena. Prueba a tomar un yogur con frutos secos y una manzana para empezar el día, y si te lo puedes permitir, nada mejor que unas tostadas de pan integral con aceite de oliva, jamón y tomate natural con un zumo de naranja natural para desayunar en la mesa y asegurarte un día perfecto en el trabajo y en el entrenamiento.
Tampoco dejes de merendar
¿A que te gustaba tomarte tu tapita o picoteo a media tarde mientras te relajabas mirando el paisaje? Pues el paisaje ha cambiado, pero no tienes por qué dejar de hacer la merienda cuando vuelves a la rutina laboral. Igual que los niños llevan un bocata o una barrita de cereales para tomar antes de las actividades extraescolares, tú también puedes tomarte un plátano o unos frutos secos para tener energía antes de llegar a casa y evitar excusas a la hora de ponerte las zapatillas de entrenar. Prueba y verás cómo tus entrenamientos mejoran. Así te olvidarás de encender la tele y te irás al gimnasio o a correr.
Prueba a hacer yoga
Una secuencia sencilla de yoga al levantarte como el "saludo al sol" puede ayudarte a
evitar ese dolor de espalda que te aparece por la noche después de la jornada frente al ordenador, además de ponerte "a punto" para combatir la ansiedad y evitar el estrés que te provoca ese jefe"pesado" o ese compañero "trepa". Basta levantarse 10 minutos antes para realizar la secuencia bien hecha o adaptar algunas posturas de yoga como "el perro" o "el arquero", que te ayudan a estirarte y previenen tus lesiones deportivas. ¿No te va el yoga? ¡Pues si no lo pruebas no puedes decir que esto no va contigo!
Si estos consejos os saben a pocos y sois de naturaleza "práctica" o unos buscadietas empedernidos, os proponemos el PLAN DE DIETA SEMANAL PARA PERDER GRASA
¿Y cómo entreno para recuperar mi forma?
Nuestro consejo es que no te impacientes. La mejor opción empezar a entrenar progresivamente. No cometas el error de intentar hacer exactamente lo mismo que el día que lo dejaste. Nosotros te proponemos un plan de vuelta a la forma que aprovecha todos los beneficios del Power Strech para que estés otra vez a tope en 3 semanas:
Primera semana:
Que no te puedan las prisas. Esta semana basta con tres sesiones de entrenamiento. Empieza a realizar actividades cardiovasculares suaves como bicicleta, remo o elíptica. Para no sobrecargar ningún grupo es exceso, lo ideal es que realices 15 ó 20 minutos en cada aparato hasta conseguir unos 40 minutos de ejercicio total.
Segunda semana:
Debes retomar el acondicionamiento muscular, sin olvidar los estiramientos y movilidad articular con 2 ó 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante esta semana. Es buena opción que introduzcas ejercicios de "Power Strech" donde se alternan las series de fuerza con el estiramiento muscular. Realízalos en forma de circuito y sólo 4 grandes grupos musculares: cuadriceps, femoral, dorsal y pectoral.
→ 15-20 rep. Extensión cuadriceps
→ 15-20 rep. Pectoral en máquina
→ 15-20 rep. Curl femoral tumbado
→ 15-20 rep. Jalón anterior en polea
Respeta el orden en que aparecen los ejercicios y después de completar las repeticiones de cada ejercicio, pasa al siguiente sin realizar descanso. Repite este circuito 3 veces
Tercera semana:
Ya estás en condiciones de realizar unas 4 sesiones semanales de entrenamiento. El trabajo cardiovascular ya puedes ser mas intenso, comienza con carrera continua o introduce tus clases colectivas de spining y cardio.
El trabajo de fuerza cambia el método, pasaremos de realizarlo en forma de circuito para introducir series convencionales con más carga y menos repeticiones.
→ 3 x 12 rep. Extensión cuadriceps
→ 3 x 12 rep. Pectoral en máquina
→ 3 x 12 rep. Curl femoral tumbado
→ 3 x 12 rep. Jalón anterior en polea
Realiza cada ejercicio con un peso de aproximadamente un 65 % de tu máximo. Debes realizar un descanso de dos minutos entre cada serie, durante el que debes realizar estiramientos del grupo muscular que estás trabajando.
Y porque sabemos que sois exigentes y os gusta consultar ejercicio por ejercicio aquí tenéis TODOS LOS EJERCICIOS PARA LA VUELTA
