Menú semanal para perder grasa con ejercicio y sin pasar hambre

Ya estamos de regreso de las vacaciones de verano y queremos compartir con vosotros este menú semanal que te puede ayudar a recuperar los buenos hábitos y activar el metabolismo

Dieta semanal para perder grasa
Dieta semanal para perder grasa

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.

¿La cosa se ha desmadrado durante la cuarentena? Tranqulidad, igual que han venido se irán esos kilos de más. Deporte ahora que ya se puede salir y dieta y pronto otra vez en tu peso.

Nos pasa a lo largo del año, llega el verano, las navidades o la Semana Santa y, al subirnos a la báscula de nuevo, nos llevamos la peor de las sorpresas: se nos ha ido la mano con el peso y necesitamos aligerar algo de grasa de nuestro “equipaje anatómico".

Da igual cuál sea el momento del año, la situación, edad o razones para adelgazar, lo importante es perder la grasa extra, sin agobiarse por los kilos que aparezcan en la báscula.

Nuestro objetivo es perder la grasa acumulada con ejercicio y una dieta saludable en la que no pasemos hambre y con alimentos básicos de la dieta mediterránea y una buena adherencia para mantener un estilo de vida que nos ayude a adelgazar.

LUNES

Día desintoxicante Después de los excesos de los fines de semana no viene mal un día a dieta depurativa para ayudar a eliminar las toxinas, mentalizarte de que hay que perder peso y fortalecer la voluntad.

Desayuno

  • Un zumo de limón natural diluido en un vaso de agua al levantarte
  • 3 rodajas finas de raíz de jengibre orgánica
  • Bol con: 1 yogur natural sin azúcar, 1 puñado de cereales muesli naturales, 1 manzana con piel bien lavada y cortada en rodajitas finas.
  • Te rooibos o café sólo

Media Mañana

  • Una zanahoria cruda bien masticada
  • 1 porción de queso fresco

Comida

  • Un bol pequeño de arroz integral hervido con espinacas frescas aliñados con aceite de oliva virgen extra
  • 100g de seitán a la plancha
  • 1 manzana cocida

Merienda

  • Yogur natural con una cucharada de germen de trigo

Cena

  • Sopa de cebolla, apio y calabacín con aceite de oliva y levadura de cerveza
  • Media piña natural
  • Infusión de menta y regaliz

Plus Sport Life

El zumo de limón en ayunas no es el milagro antigrasa, pero ayuda a adelgazar por su efecto diurético y laxante para empezar el día. Además aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colágeno y articulaciones y con efecto antiinflamatorio. No se debe abusar porque puede dañar el esmalte dental.

Dieta semanal para perder grasa

 

Martes

Día energético

Ahora que has eliminado las toxinas es hora de recargar las pilas para rendir al máximo en tu entrenamiento y poner en marcha la máquina “quema-grasas" de los músculos.

Desayuno

  • Un zumo de naranja natural
  • Un vaso de Té Pu Erh o café sólo
  • Una tostada de pan integral de centeno con tomate natural aliñado con aceite de oliva virgen extra en spray

Media Mañana

  • Una manzana y un puñadito de nueces

Comida

  • Judías verdes cocidas al vapor
  • Pechuga de pollo a la plancha con rúcola
  • 2 mandarinas

Merienda

  • Yogur natural con 5-7 almendras si tostar ni salar

Cena

  • Ensalada de apio, zanahoria, repollo y cebolla crudas aliñada con aceite de oliva
  • Tortilla francesa de 2 huevos
  • Una pieza de fruta de temporada

Plus Sport Life

Para merendar toma un puñado (5 a 7) de almendras naturales con su piel marrón, este fruto seco ayuda a regular la insulina en sangre por lo que puede reducir el apetito y evitar los picoteos a media tarde. Además las almendras te aportan proteínas y energía en forma de grasa monoinsaturada para mantener el ritmo hasta la noche.

Dieta semanal para perder grasa

 

Miércoles

Día de resistencia

A media semana hay que darle un poco de caña al cuerpo y conseguir movilizar las grasas para quemar más calorías con 60 a 90 minutos de ejercicios aeróbicos (carrera, natación, bicicleta, remo, etc.).

Rellena los depósitos con hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas sanas y ácidos grasos omega-3.

Desayuno

  • Un zumo de naranja natural
  • Un vaso de Té Earl grey o café sólo
  • Una rebanada de pan integral de 7 cereales con salmón ahumado

Media Mañana

  • Una pera y 5 avellanas sin tostar ni salar

Comida

  • Brécol con tomate natural
  • 1 pechuga de pollo de 150 g
  • Fruta de temporada

Merienda

  • Yogur natural con 5-7 pistachos

Cena

  • Ensalada de tomate y queso mozzarella ligero aliñada con aceite de oliva virgen extra y orégano
  • Una rodaja de emperador a la plancha
  • Fruta de temporada

Plus Sport Life

El salmón, el atún, el emperador, las sardinas, caballas y arenques son pescados de aguas frías, una muy buena fuente de proteínas para tus músculos y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el peso y tienen un efecto protector cardiovascular y antiinflamatorio, por lo que te ayudan a cumplir años en forma y sin lesiones.

Dieta semanal para perder grasa

 

Jueves

Metaboliza más grasas

Este día hay que conseguir que los músculos quemen más grasa con actividades ligeras: subir escaleras, andar 30 minutos, circuito en casa de abdominales y fondos, baile, etc.

El objetivo es no parar y dar a los músculos energía ligera para que funcionen a tope.

Desayuno

  • Té negro con limón o café sólo
  • 2 rodajas de piña natural con levadura de cerveza y jalea real
  • Una tortilla francesa con un toque picante de chile o cayena
  • Una tostada fina de pan integral

Media Mañana

  • Una porción de requesón
  • Un kiwi

Comida

  • Ensalada de garbanzos cocidos con tomatitos cherry y queso mozarella en bolitas
  • Un filete de trucha a la plancha con un tomate natural
  • Una fruta de temporada

Merienda

  • Yogur natural con 5-7 nueces

Cena

  • Brócoli cocido al dente con una zanahoria y una patata pequeña
  • Muslos de pavo al horno con tomate natural
  • Un cítrico grande o 2 pequeños (naranjas, mandarinas, clementinas...)

Plus Sport Life

Los huevos son un buen alimento que ayuda a quemar grasas y construir músculos porque aportan proteína de alta calidad. Lo mejor es que no se ha demostrado que aumenten los niveles de colesterol LDL y tienen un gran poder saciante en el desayuno por su riqueza en aminoácidos y vitaminas del grupo B.

Dieta semanal para perder grasa

 

Viernes

El día del músculo

Proteiniza tu alimentación para ganar más músculo en el gimnasio. Hoy toca entrenamiento de pesas, céntrate cada semana en un grupo muscular y no te olvides de tomar grasas sanas para optimizar resultados.

Desayuno

  • Zumo de naranja natural
  • Te rojo o pu Erh o café sólo
  • Un bol de yogur natural con un puñadito de copos de avena integra, una manzana con piel en láminas y 5-7 avellanas

Media Mañana

  • Un huevo cocido
  • Una manzana con piel

Comida

  • Lentejas vegetales con hortalizas
  • Merluza a la plancha
  • Una fruta de temporada

Merienda

  • Copos de avena con requesón y 2 ciruelas pasas

Cena

  • Ensalada de hojas de rúcola con frutos rojos y queso de cabra
  • Pavo a la plancha con un tomate natural
  • Una fruta de temporada

Plus Sport Life

Las legumbres como las lentejas ayudan a construir músculo, quemar grasas y regular la digestión. No sólo aportan proteínas vegetales, junto a las de la carne, también aportan fibra saciante y hierro vegetal para prevenir anemias en mujeres en edad fértiles o en épocas de entrenamiento intenso.

Dieta semanal para perder grasa

 

Sábado

Potencia tu ejercicio

El sábado es el día perfecto para dedicarte más tiempo a cuidarte. Date gusto al cuerpo y aprovecha el día libre para hacer tu deporte favorito al aire libre: esquí, natación, bicicleta de montaña, carrera por caminos rurales, etc. Lo que tu quieras entre 90 y 120 minutos a ritmo aeróbico.

Este tipo de ejercicio te ayudará a perder más grasa, especialmente si lo haces en ayunas, o al menos empiezas los primeros 30-40 minutos en ayunas y te llevas un puñado de nueces o de pasa para tomar si vas a continuar con el ejercicio más de 1 horas.

Y si te sientes con fuerza por la tarde, la fiebre del sábado noche te espera en la pista de baile.

Desayuno

  • Un vaso de agua con zumo de medio limón
  • Un vaso de té rooibos o café solo
  • Un yogur natural con un puñado de muesli integral, 5 pasas, 5-7 nueces y una manzana con piel y en cubitos.

Media Mañana

  • Lleva fruta natural y una barrita energética rica en ácidos grasos omega-3 si vas a hacer ejercicio prolongado.

Comida

  • Arroz integral con champiñones
  • Mejillones al vapor con zumo de limón y pimiento rojo fresco picado
  • Una fruta de temporada

Merienda

  • Una tostada de pan integral con tomate natural y aceite de oliva virgen extra
  • Una naranja o cítrico

Cena

  • Ensalada lechugas variadas con medio aguacate
  • Filete de ternera magra con ensalada de tomate y orégano
  • Una fruta de temporada

Plus Sport Life

El aceite de oliva virgen extra es el oro vegetal mediterráneo, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a regular el colesterol y a mantener el sistema inmunitario. El aceite es un protector cardiovascular que cuida las articulaciones y ayuda prevenir el deterioro mental.

Dieta semanal para perder grasa

 

Domingo

Objetivo "casi" cumplido

El domingo toca entrenar pero también comer bien que hay que disfrutar de la vida.

Te recomiendo que te peses todos los domingos a primera hora de la mañana en ayunas y sin ropa, con una báscula que mida el porcentaje de grasa corporal y muscular. Así puedes comprobar si estás perdiendo peso, no solo en kilos, si no en forma de grasa, y al mismo tiempo ganando masa muscular con el ejercicio. Puede que no pierdas kilos de peso, pero si pierdes grasa y mantienes o ganas músculo, no te preocupes porque estás consiguiendo el objetivo de esta dieta, perder grasa.

Si entrenas bien por la mañana, puedes permitirte una 'cheat meal' o una comida 'capricho o trampa' o un aperitivo para relajarte un poco de la rutina de la dieta para adelgazar y compartir una comida 'NO DE DIETA' pero saludable con la familia y amigos. ¡Pero no las dos cosas en el mismo domingo!

Desayuno

  • Una manzana con piel bien lavada
  • Dos tostadas de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra con tomate natural y jamón serrano sin grasa
  • Un bol de yogur natural o 30 g de queso fresco ligero
  • Té pu-Erh o café solo

Media Mañana

  • Un yogur natural
  • Un kiwi

Aperitivo (Sólo si has entrenado y has perdido peso esta semana)

  • Una cerveza sin alcohol o una copa pequeña de vino tinto
  • 5-7 encurtidos (pepinillos, cebollitas, berenjenas)

Comida Cheat Meal (Sólo si no has tomado aperitivo)

  • Ensalada de patata cocida con piel, tomate en dados, cebolla y huevo duro aliñada con yogur y mostaza
  • Lubina al horno
  • Un sorbete de frutas naturales casero

Merienda (Tarde de series y película)

  • Manzana con peil
  • Palomitas caseras sin sal ni mantequilla

Cena

  • Coliflor al vapor con zanahoria
  • Chuleta de cerdo a la plancha
  • Una fruta de temporada

Plus Sport Life

No se consigue adelgazar por comer cada vez menos, se consigue adelgazar cuando se come bien y se entrena cada día. Los días de fiesta deben ser días activos, no sólo hay que hacer ejercicio físico hay que salir con la familia, los amigos y olvidarse del sofá. Así podrás disfrutar del aperitivo y la buena comida sin mala conciencia.

Dieta semanal para perder grasa

Los ejercicios para tener un entrenamiento quemagrasas con Isabel Del Barrio
 
 

Escucha nuestro pódcast POTENCIA TU SALUD ANTE EL VIRUS':

¿Te ha gustado? Suscríbete gratis y no te perderás ningún episodio, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.

Cómo el consumo excesivo de azúcar afecta a nuestro metabolismo

Relacionado

Cómo el consumo excesivo de azúcar afecta a nuestro metabolismo

Programa tu menú semanal para bajar los niveles de azúcar

Relacionado

Programa tu menú semanal para bajar los niveles de azúcar

Más fibra y menos azúcar, la regla de oro para un verano saludable

Relacionado

Más fibra y menos azúcar, la regla de oro para un verano saludable