Quemar grasa es un proceso que se puede abordar por diferentes vías, desde la clásica propuesta de hacer ejercicio cardiovascular, hasta propuestas más actuales que incluyen alta intensidad.
Cada sistema presenta sus ventajas e inconvenientes, se basa en adaptaciones distintas y emplea medios y estrategias diferentes, esto supone un abanico de posibilidades muy amplio, lo que permite mayor variedad para elegir el sistema que mejor se adapte a cada situación.
Si tu objetivo es eliminar esos kilos que te sobran, quizás te interesa conocer todas estas posibilidades para valorar la que mejor se adapte a ti y optimizar tu tiempo y esfuerzo para conseguir quemar grasa de forma eficiente, pero también conservar tu salud y evitar alteraciones.
1/ CARDIO EXTENSIVO
- Es el método tradicional y clásico, ha funcionado y continuará funcionando
- El objetivo es generar un balance negativo a nivel calórico, es decir, eliminar más calorías de las que se ingieren.
- Presenta la ventaja de que es muy asequible: se puede hacer prácticamente a cualquier hora y en cualquier lugar y no necesita aprendizaje técnico ni amplios conocimientos de planificación.
- El principal inconveniente es que necesita de un amplio volumen para conseguir un elevado consumo calórico.
Andar, trotar, correr…
Aunque no lo parezca, la carrera es un medio que causa un estrés articular considerable, sobre todo en personas no entrenadas y con sobrepeso. No es el medio ideal para comenzar.
Sin embargo, es el que está más a mano, disponible para todo el mundo y que sin duda aportará beneficios, el objetivo está por tanto en asumirlo de forma progresiva.
- Comienza por caminar con largos paseos a buen ritmo con zancada amplia y rápida, es uno de los mejores trabajos cardiovasculares saludables.
- Seguidamente, empieza con sesiones donde alternes periodos de andar y trotar, por ejemplo, es muy buena técnica llevarse música y alternar una canción andando y otra trotando.
- Y, finalmente, incluye alguna sesión corriendo pero de forma progresiva, la mejor opción es comenzar con un trote muy suave, progresar hasta conseguir una carrera para finalmente volver a trotar suave e incluso los últimos minutos terminar de nuevo caminando.
Una alternativa a la carrera que presenta un elevado consumo calórico es la marcha nórdica: caminar rápido con la ayuda de dos bastones consigue involucrar de forma significativa la parte superior del cuerpo, la actividad de los brazos en el apoyo y empuje con los bastones consigue una mayor participación muscular pero al mismo tiempo elimina carga en rodillas y región lumbar, el resultado es que se consigue quemar más calorías a un precio mecánico mucho menor.
En los países nórdicos es una actividad muy popular y en nuestro país cada vez son más los seguidores. Aprovecha un largo paseo por la naturaleza para practicar.
Un combo de cardio
- Realiza tu trabajo cardiovascular en diferentes medios, dentro de una misma sesión y a lo largo de la semana.
- Utilizar continuamente el mismo gesto motriz implica siempre a los mismos grupos musculares y en igual angulación de trabajo, lo que puede llevar a sobrecargas en las zonas más solicitadas.
- Si cambias de máquina, el trabajo muscular quedará mucho más repartido y se evitarán sobrecargas. Por otra parte, resultará mucho más ameno y motivante. Utiliza máquinas donde muevas también el tren superior como la elíptica o el remo.
Consejos nutricionales
Para conseguir el pretendido balance negativo, la alimentación debe estar coordinada con el ejercicio. En este aspecto, han sido populares las dietas hipocalóricas y bajas en grasas, hoy en día sabemos que comer muy poco no es lo mejor y que las grasas no son "las malas".
Si se desea quemar la grasa de reserva es buena opción comer menos para que el organismo acceda a estas reservas, pero comer muy poco también acabará minimizando tu salud. La idea es eliminar esas calorías vacías que solo aportan azúcar, alcohol o grasas saturadas como la bollería industrial.
Después puedes ir bajando la cantidad de hidratos de carbono, pero mantén siempre tus fuentes de proteínas y grasas, incluso aumentando la ingesta de alimentos ricos en grasas buenas como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
El té y el café te ayudarán
Un café o té verde antes de tus sesiones de entrenamiento pueden ayudarte a conseguir un mayor rendimiento, ya que activan al sistema nervioso y retrasan la fatiga, pero debes tener en cuenta que cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: muchas notan sus efectos energizantes y de quemadores, sin embargo, otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien, este caso es habitual en personas con estrés o ansiedad, si es tu caso, controla y evita este estado sobrealterado. Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más, sobre todo antes del ejercicio.
2/ FUERZA: MÁS MÚSCULO, MENOS GRASA
Debemos ser conscientes de que todo ejercicio cardiovascular se basa en una buena capacidad para mantener las contracciones musculares, si no se dispone de esta base, el sistema cardiorrespiratorio y el resto de procesos fisiológicos de obtención de energía quemando grasa no podrán tener continuidad.
Cuando comenzamos a realizar ejercicio cardiovascular, ya sea trotando, montando en bici o realizando alguna clase colectiva, la fatiga que aparece y nos obliga a parar suele ser muscular, los músculos de las piernas se fatigan ante esta nueva situación más exigente.
Sin embargo, con un acondicionamiento previo conseguirás retrasar la aparición de esta fatiga muscular, consecuentemente, el tiempo de trabajo cardiovascular podrá ser más amplio y se conseguirá un consumo calórico mayor.
Por otra parte, muchas personas que inician un programa presentan un bajo estado de forma que, unido al sobrepeso, supondrá una carga elevada para las estructuras articulares. Es habitual observar como a partir de las primeras semanas de trabajo aeróbico comienzan a aparecer consecuencias mecánicas: aparecen sobrecargas lumbares, dolor en la rodilla, fascitis en la planta del pie, etc.
En muchas ocasiones se tiene que abandonar la continuidad en los programas justo cuando se comenzaba a mejorar la forma cardiovascular por la aparición de estas alteraciones del sistema músculo-esquelético.
Estas cuestiones nos advierten de la necesidad de contemplar un trabajo de desarrollo de la fuerza muscular. Pero no solamente para soportar el trabajo cardiovascular o reforzar articulaciones y evitar alteraciones, sino también porque conseguirá que el consumo calórico sea mucho mayor y efectivo al conseguir elevar el coste metabólico. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%.
Trabajar la fuerza nos ofrece grandes ventajas para las personas con sobrepeso:
- Evita alteraciones posturales
- Evita la fatiga en actividades aeróbicas
- Eleva el coste metabólico
- No necesita una dieta hipocalórica
- Aumenta el tono muscular mejorando la apariencia física.
Consejos de aplicación
- Durante las dos primeras semanas, realiza un programa de fuerza basado en los grandes grupos musculares, sobre todo del tren inferior que será posteriormente el que soporte la mayor carga al correr o pedalear.
- Trabaja la fuerza-resistencia, utilizando cargas moderadas con elevadas repeticiones. Selecciona un peso con el que puedas realizar unas 15-20 repeticiones llegando al final de la serie con sensación de fatiga muscular pero nunca al límite.
- Las adaptaciones serán rápidas, deberás elevar la carga progresivamente pero sin llegar al fallo muscular. Recuerda que en esta primera fase el objetivo es la resistencia a la fatiga y no la fuerza máxima.
- El sistema de trabajo en circuito es la mejor opción. Alterna un ejercicio del tren inferior con otro del tren superior, un ejemplo podría ser el press de pecho, la extensión de cuádriceps, el jalón en polea alta, o las zancadas atrás.
- El trabajo de fuerza debe tener una duración de unos 20-30 minutos, 2 días por semana.
- Después del circuito de fuerza, añade siempre algo de cardiovascular suave. Facilitará la recuperación y ayudará una mejor quema de grasas.
- Pasados dos o tres meses, una vez que se consiga una mejora muscular, se deben incluir microciclos de trabajo con fuerza más intensa; baja las repeticiones a 8-10 y aumenta la carga levantada. Este trabajo de fuerza submáxima supondrá nuevos estímulos y continuará mejorando.
Consejos nutricionales
Con este tipo de entrenamiento se exige mucho más al sistema de aporte de energético, se requiere mayor energía y además de forma rápida, es necesario que los músculos tengan su "gasolina" para mantener las contracciones musculares más exigentes. Será necesario abastecer al organismo con los suficientes hidratos de carbono como para disponer de reservas de glucógeno muscular. Por otra parte, si deseamos al mismo tiempo aumentar el tono muscular y conseguir músculos con elevado coste metabólico, resultará imprescindible garantizar un aporte de proteínas que realicen su función plástica.
Por tanto, hacer dietas estrictas o hipocalóricas es una estrategia incorrecta para combinarla con esta orientación del entrenamiento. Debes proporcionar los suficientes carbohidratos y proteínas y permitir que el organismo los optimice. Es muy buena opción realizar comidas con mucha frecuencia pero en cantidades moderadas, además de garantizar el aporte de nutrientes, evitarás tener sensación de hambre.
- Incluye un pequeño batido de hidratos y proteínas después del entrenamiento.
- Consume pescados y mayor cantidad de carnes blancas que rojas.
- Elimina alimentos con azúcar oculto.
- Apuesta por hidratos de calidad como las legumbres.
3/ HIIT: ALTA INTENSIDAD QUEMAGRASAS
Seguramente habrás oído hablar de estos métodos como los mayores quemadores de grasa, sin embargo, no todo es tan maravilloso como parece.
Son métodos que presentan muchas ventajas pero desde luego no para personas que se inician o que aún no presentan una forma física muy buena.
Para sacarles el máximo partido a estos sistemas es necesario disponer de adaptaciones al entrenamiento muy exigentes, tanto a nivel muscular y articular, como fisiológico.
Los auténticos programas de HIIT o Tabata pueden resultar agresivos articularmente para personas no acondicionadas. Evítalos en las primeras etapas. Sin embargo, sí que es muy buena opción apostar progresivamente por el trabajo de potencia.
El trabajo de alta intensidad cada vez está más avalado por los últimos estudios, incluso en personas con obesidad. Su beneficio en la quema de grasas se encuentra en el consumo calórico postejercicio, es decir, las calorías consumidas una vez finalizado el ejercicio. Este tipo de estímulos provoca un coste metabólico muy elevado, a mayor intensidad, mayores son las calorías quemadas en reposo.
Puedes y debes integrar en tus entrenamientos alguna sesión donde alternes periodos de cargas elevadas con fases de recuperación, es lo que se denomina un interval training o continuo variable. Una opción muy interesante es realizarlo en bici o elíptica: alterna varios minutos moviendo vatios a una intensidad exigente que te obligue a alcanzar una sensación de fatiga para posteriormente incluir un periodo de carga muy ligera para realizar una recuperación activa. Repite varias veces hasta completar tu sesión. Lo ideal es que se mantenga una relación de 3:1 o 3:2, siempre el periodo de carga más amplio que el de recuperación.
La opinión del experto
Desde mi punto no vista, no existe un solo método quemagrasas perfecto, sino una progresión con el objetivo de perder grasa. Soy partidario de ir integrando diferentes métodos a medida que van cambiando nuestras características y se producen las adaptaciones.
Siguiendo el principio de progresión y variabilidad, nuestro organismo se adapta a los estímulos. Para producir nuevas adaptaciones y seguir obteniendo resultados es necesario contemplar nuevos sistemas, métodos y medios; resulta muy interesante trazar un plan de acción y combinar todos estos elementos. Por ejemplo, me parece muy buena opción comenzar por entrenamientos que combinen el trabajo cardiovascular con sesiones de fuerza básica, continuar con trabajos de fuerza alternados con días de orientación cardiovascular con cambios de ritmo y si lo deseamos y mejoramos el estatus funcional, podemos combinar sesiones de carrera u otra actividad cardiovascular con otros días de mejora de la fuerza y un HIIT cada 10 días.
De poco nos servirá saber que un HIIT consigue quemar muchas calorías si no podemos afrontarlo o nos lesionamos, o intentar salir a correr para eliminar esos kilos pero no disfrutamos de ello el objetivo es quemar calorías, elige los métodos que mejor se adapten a tus pretensiones y posibilidades, combínalos, diviértete y sobre todo mantenlos a medio y largo plazo, esta es al final la mejor estrategia quemagrasas y que sin duda funcionará.
