Postura de la Langosta
Salabhasana
La langosta es una flexión hacia atrás tumbada muy relajante para principiantes que ayuda a fortalecer la columna vertebral, especialmente la zona lumbar y dorsal, a la vez que estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales.
Paso a paso
- Empezamos tumbados boca abajo, con la frente apoyada, los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo, los empeines apoyados en la esterilla y los dedos gordos de los pies juntos.
- Inhala y activa los glúteos para levantar la cabeza, el pecho, los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba.
- Deja la pelvis y la zona abdominal en el suelo.
- Mantén la postura entre medio y un minuto, subiendo un poco más en cada inhalación.
Principiantes: Si tienes dolor de espalda o tensión, prueba a alternar levantando sólo las piernas y luego sólo el pecho y los brazos. Después prueba a hacerla en dos movimientos, levantando primero las piernas al inhalar, mantenerlas al exhalar y al volver a inhalar levantar también el pecho y los brazos.
Puntos claves para hacer la postura de la Langosta o Salabhasana
- Pies activos
- Piernas juntas y estiradas
- Pelvis empujando el suelo
- Brazos activos y hacia atrás
- Palmas de las manos hacia abajo o dedos entrelazados
- Pecho elevado y hacia delante
- Hombros alejados de las orejas
- Espalda activa para elevar el tronco
Beneficios
- Fortalece la columna vertebral, los glúteos, los brazos y las piernas
- Estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales
- Ayuda a la digestión
- Es energizante y activa el cuerpo al levantarte
Postura del Arco
Dhanurasana
Una flexión hacia atrás que puede asustar a los principiantes aunque merece la pena intentarla por sus beneficios para estirar y fortalecer la columna vertebral, hombros, glúteos y piernas.
Paso a paso
- Tumbados boca abajo en el suelo, coloca los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Apoya la barbilla en el suelo y al exhalar, dobla las rodillas hacia las nalgas, y levanta los brazos para agarrar los tobillos por la parte externa con las manos.
- Inhala y levanta la barbilla y el pecho del suelo, a la vez que levantas los muslos hacia arriba ayudándote con las manos que elevan suavemente los tobillos. Siente tu peso apoyado en la zona del core y la pelvis. Intenta no separar las rodillas ni los codos.
- Mantén la postura sin bloquear la respiración, quédate entre 3 y 5 respiraciones, sube el pecho y los tobillos un poco más al inhalar y relaja la postura al exhalar.
- Para deshacerla, exhala soltando los tobillos suavemente.
Variante principiantes: Si tu flexibilidad no te lo permite, basta con hacer el arco por cada lado cada vez. Empieza por coger el tobillo derecho con la mano derecha y subir al inhalar, dejando la mano y la pierna izquierda apoyados en el suelo. Exhala para deshacer la postura y repite por el otro lado inhalando. Con el tiempo podrás intentar hacer el arco completo sin daño ni lesiones.
Puntos claves para hacer la Postura del Arco o Dhanurasana
- Mirada hacia el frente
- Brazos estirados
- Codos a la anchura de los hombros
- Hombros redondeados y hacia atrás
- Pecho elevado
- El peso descansa en el core
- Glúteos activos
- Rodillas a la anchura de las caderas
- Pies elevados
- Las manos agarran los tobillos por fuera
Beneficios
- Fortalece la columna vertebral
- Estira el pecho, los hombros, los abdominales, los flexores de las caderas y los cuádriceps
- Favorece la digestión
- Es energizante
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