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Son múltiples las evidencias científicas sobre la eficacia del entrenamiento específico de la musculatura respiratoria para mejorar el rendimiento deportivo, pero, curiosamente, son escasos los atletas que emplean este tipo de entrenamiento en su rutina. En el siguiente artículo te contamos cómo sacarles el máximo partido a nuestros músculos de la respiración a través de un sencillo plan de entrenamiento respiratorio.
- Mejora la percepción del esfuerzo
- Fortalece la musculatura respiratoria
- Mejora la eficiencia respiratoria
- Mejora del rendimiento y la condición física
TU PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
¿Para qué entrenar la musculatura respiratoria?
Muchos deportistas invierten infinidad de horas en incrementar su motor cardiovascular y fortalecer los principales músculos movilizadores del cuerpo. Sin embargo, otros músculos encargados de movilizar la principal “bomba ventilatoria” pueden permanecen años sin entrenar, nos referimos a la musculatura respiratoria.
Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. ¿Te gustaría mejorar tu rendimiento o recuperar más rápido? Puede que la respuesta requiera tan solo de 10 minutos dos días por semana. La literatura científica corrobora que una planificación adecuada del entrenamiento de la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia ventilatoria y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico1. Sin embargo, en la práctica son pocos los deportistas que entrenan de forma específica su respiración.
Existe la falsa creencia de que la musculatura respiratoria ya se está fortaleciendo mientras se realizan actividades de resistencia aeróbica. Pero es todo lo contrario, el entrenamiento específico será la clave para que tanto tus piernas como pulmones sean más eficaces durante la actividad.
Son varias las razones de peso por las que deberías entrenar tu musculatura respiratoria. Las desventajas de no incluir entrenamiento respiratorio son:
- Factor limitante del rendimiento
- La fatiga de los músculos respiratorios durante el esfuerzo
La respiración moviliza a más de 20 músculos, lo que supone un alto coste energético para el organismo. La fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación, sobre todo en actividades que demandan una gran resistencia aeróbica. La gran deuda de oxígeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares, al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria. En un estudio realizado con triatletas se valoró la fuerza de la musculatura inspiratoria durante un triatlón olímpico. Tras la carrera y el ciclismo se dio un descenso pronunciado de la fatiga muscular respiratoria en un 26 y 25% respectivamente.
Como se ha señalado, esta fatiga durante los deportes de resistencia ha sido contrastada por diversos estudios científicos. Uno de ellos mostró cómo la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuyó el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas3. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno y también la fatiga para un mismo esfuerzo.
Limitación en la mecánica pulmonar
Otro punto clave es la propia limitación mecánica que se produce durante la fatiga. Las ganancias en la movilidad de la caja torácica se traducirán en una mayor capacidad respiratoria. Un estudio reciente comprobó cómo aquellas personas que habían realizado ejercicios de liberación miofascial diafragmático mejoraron tanto la movilidad de la caja torácica como el consumo de oxígeno frente al grupo que no lo realizó.
Mis músculos de la respiración
El diafragma torácico es el músculo inspirador principal. Gracias a la ayuda del resto de los músculos accesorios promueve la apertura de la caja torácica desde todas las direcciones. Para evitar la fatiga del diafragma, conviene tener un equilibrio muscular adecuado con el pectoral mayor, el pectoral menor, las fibras posteriores del dorsal ancho, el serrato mayor, el serrato menor (posterior, superior e inferior), el romboides, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, los escalenos, las fibras externas de los oblicuos externos e internos, los espinales dorsales y los supracostales. Todos y cada uno de ellos participan en la inspiración al incidir en la extensión de la columna vertebral y en la elevación de las costillas.
En definitiva, el entrenamiento muscular respiratorio te proporcionará grandes beneficios como son: la disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo, la reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración, la respiración más profunda y una mayor recuperación postesfuerzo.
