¿Por qué cambia la hora?
El cambio de hora que ocurre en la madrugada del último domingo de octubre se conoce como "horario de invierno" (en el hemisferio norte). Con esta medida se trata de aprovechar mejor la luz natural disponible durante el día y reducir el consumo de energía eléctrica en iluminación.
El horario de invierno consiste en atrasar el reloj una hora y lo que se consigue es que la luz natural esté disponible durante más tiempo por la mañana y se reduce la necesidad de encender las luces artificiales en hogares y empresas.
¿Cuánto se ahorra realmente con el cambio horario?
No existe en España un cálculo realista de cuánto se ahorra con respecto al horario de verano. Solo hay una mera estimación del IDAE (Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía), según la cual, el ahorro energético podría llegar a representar:
Un 5% del consumo eléctrico en iluminación, equivalente a unos 300 millones de euros (90 millones en los hogares y 210 millones en industria y los servicios). Pero esta estimación se hizo hace 10 años
Un estudio realizado por la Comisión Europea llega a conclusiones mucho más modestas. Determinó que el horario de verano podría ahorrar hasta un 0,5% del consumo energético anual en la Unión Europea, aunque las cifras pueden variar según el país y la región.
¿Afecta el cambio de hora a nuestra salud?
El cambio de horario de otoño se tolera mejor que el de primavera porque la tendencia del reloj biológico suele retrasarse unos 30 minutos cada día. Además, que se haga de noche antes favorece la conciliación del sueño y el buen dormir, ya que la oscuridad es precursora de la producción de melatonina, la hormona del sueño.
En algunas personas, especialmente aquellas que tienen una estructura poco flexible en lo biológico y en lo psicoemocional o si están sujetos a realizar actividades en horarios rígidos, pueden experimentar diferentes síntomas asociados al proceso de adaptación al nuevo horario.
Síntomas:
- Somnolencia
- Irritabilidad
- Dificultades en la atención, concentración y memoria.
- Fatiga
- Baja en el rendimiento
- Menor productividad
- Malestar general
- Cambios en el estado de ánimo, depresión
- Trastornos digestivos (más jugos gástricos, aumento del apetito nocturno)
- Aumento de molestias psicosomáticas.
¿Por qué nos afecta el cambio de hora?
Nuestro reloj circadiano expresa todas las sensaciones que nuestro cuerpo recibe al viajar a una velocidad increíble (1.600 kms/h) con el movimiento de rotación de la tierra, que apenas percibimos conscientemente, pero que ahí está, como una gran realidad.
Para la adaptación fisiológica a estas velocidades intervienen una gran cantidad de neurotransmisores y hormonas que se sincronizarán y se regularán entre sí para mantener de forma rítmica las actividades de sueño/vigilia (cuando hay más luz, aumento de energía para el movimiento, para comer, asimilar y digerir; y cuando hay menos luz para la disminución de la energía, el reposo y la regeneración).
- Nuestro reloj biológico normalmente se activa con la luz del día, y nos permite relajarnos y dormir durante la noche.
- Cuando este reloj se trastoca debido a cambios en turnos laborales, viajes largos o cambio de horarios, la capacidad de adaptación al mismo depende de la genética de cada uno.
- Hemos heredado durante generaciones características que nos han permitido adaptarnos a los cambios. También hemos sabido adaptarnos en las costumbres.
- A lo largo del día y de la noche nuestro cuerpo experimenta cambios de temperatura, en las secreciones de neurotransmisores y hormonas, en los jugos digestivos… todos estos cambios son diferentes en cada persona. También se modifican a lo largo de la vida: no son iguales en la niñez, en la madurez o en la vejez.
5 remedios para no sufrir por el cambio de hora
- Haz pequeños reposos o siestas cortas.
- Toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. O piensa que tu cuerpo produce melatonina cuando duerme a oscuras (evita cualquier luz en el dormitorio).
- Por la mañana y durante el día exponte a luz solar abundante. Puedes tomar baño de sol sobre los párpados: oriéntate hacia el sol y cierra los ojos (la aplicación de luz 6 horas después del mínimo de temperatura corporal adelanta el reloj corporal; en cambio, aplicar luz 6 horas antes del mínimo de temperatura retrasa el reloj corporal).
- Adapta los horarios de las comidas y siempre que puedas come en compañía durante el día. Puedes prescindir de la cena para favorecer la regulación.
- Haz ejercicio con luz solar abundante y reposa durante la noche.
Aprovecha que es festivo para reorganizarte
Nuestros antepasados que vivieron sin iluminación artificial, trabajaban durante las horas de luz, se reunían unas pocas horas en torno al fuego al anochecer y dormían por la noche. Hoy en día, con la iluminación eléctrica, los televisores, los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes, la distinción entre la noche y el día se ha vuelto más difusa, tanto que puede alterar tu reloj biológico. Pero puedes arreglarlo.
Se ha visto que con disfrutar de solo un par de días llenos de luz natural con sus noches oscuras, nuestro ritmo circadiano se ajusta y nos ayuda a conciliar el sueño. Algo tan sencillo como pasar un par de días acampando al aire libre nos pueda ayudar al regular nuestro reloj interno.
Durante la semana, asegúrate una buena luz natural durante el día, prescinde en lo posible de la iluminación de fondo de teléfonos y ordenadores portátiles y, en la noche, duerme totalmente a oscuras. Así puedes mejorar tu sueño y tu rendimiento físico diario.
Evita las siestas durante el día. El dormir y la vigilia van unidos. La vigilia se nos brinda así como una herramienta terapéutica para adaptar nuestros horarios y recuperar el sueño.
La vigilia no solo favorece el sueño más profundo, sino que enriquece de alguna manera nuestra experiencia: ayuda a entender la noche, sirve para entrenarse para sobrevivir en situaciones de peligro o adversas, modifica la conciencia, ayuda a valorar el silencio nocturno, a conocer el mundo de la luz y de la sombra, a saber que hay vida en la noche y en el día.
Pero en esta sociedad en la que no se respeta el sueño, es muy difícil que la gente mantenga la vigilia del día. Así se ha formado una sociedad de perezosos que se pasan parte del día con sueño y funcionando como autómatas.
También hay personas que, por no hacer del sueño algo vital y necesario, dormitan durante el día y luego padecen insomnio por la noche. Abusan del sueño y para disfrutar más de él después se hinchan a tomar somníferos.
Al mismo tiempo, las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso, una vez más, dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
Cómo te puedes adaptar a un nuevo horario de sueño
Entre profesionales de la medicina y la enfermería, bomberos y camareros, mantenerse en vela forma parte de la profesión: los turnos de guardia y la asistencia de urgencias se realizan en la vigilia nocturna.
Es tan importante dormir y hacerlo bien que provocar un estado de vigilia continuo se ha usado como medio de tortura, el llamado lavado de cerebro. Esta práctica son incapaces de resistirla aun los más aguerridos héroes, pues al cabo de varios días sin dormir se pierde absolutamente la personalidad y decae la voluntad.
Por eso, para entrenarse en la vigilia hay que hacerlo poco a poco, de modo gradual.
- Se puede comenzar por un día a la semana: acostarse dos horas más tarde y levantarse una hora antes.
- Pero antes de practicar la vigilia de noche es necesario practicar el dormir bien y el mantener la vigilia durante el día: controlar el pensamiento y mantenerse relajado sin abandono y activo sin agitación.
- No obstante, hay un caso en el que se puede o se debe ejercitar la vigilia: el insomnio. Si se sufre insomnio, no hay que temer la vigilia. Provocarla ayuda con el tiempo a atraer el sueño profundo.
En casos de insomnio, adaptar el ritmo del sueño
Los ciclos de sueño y vigilia se consideran a veces como algo fijo y establecido, pero cambian según la edad, las circunstancias sociales y medioambientales, e incluso el estado anímico. El cambio de hora también puede afectar. Para no sufrir insomnio por la noche conviene adaptarse a estos ritmos del sueño durante el día.
El cambio de hora de invierno, en teoría, debería favorecer el buen dormir, puesto que los días más cortos favorecen la secreción de melatonina, la hormona del sueño, a la hora de acostarse. Sin embargo, las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
¿Qué es lo más eficaz que tiene el cuerpo para contrarrestar el insomnio?
El sueño.
¿Y qué puede seguir al sueño más profundo?
Lo contrario: un insomnio fuerte y prolongado.
Ambos se suceden como una curva sinusoide: lo que hace que una parte sea más alta hará que la otra sea más baja a fin de tender al equilibrio. El dormir y la vigilia van unidos.
La vigilia se nos brinda así como una herramienta terapéutica para recuperar el sueño.
Pero en esta sociedad en la que no se respeta el sueño, es muy difícil que la gente mantenga la vigilia del día. Así se ha formado una sociedad de perezosos que se pasan parte del día con sueño y funcionando como autómatas.
También hay personas que, por no hacer del sueño algo vital y necesario, dormitan durante el día y luego padecen insomnio por la noche. Abusan del sueño y para disfrutar más de él después se hinchan a tomar somníferos.
Las condiciones ambientales, y en concreto las luces artificiales, están alterando nuestro ritmo circadiano. Para evitar esto es preciso, una vez más, dormir bien por la noche y mantenerse despierto durante el día.
Reposo para adaptarse al cambio horario de invierno
EI reposo esta implícito en nuestra vida como contrapunto y equilibrio de la actividad, que se produce de forma rítmica, con curvas sinusoidales concretas de actividad y reposo.
Cada cierto periodo de tiempo tenemos ciclos de subida y bajada; así sucede a lo largo del día, de la semana, del mes, del año y de toda la vida obre todo en el ciclo del año y en la latitud donde vivimos los cambios de luz son puntos clave para la actividad y el reposo. Hemos de señalar que el reposo es tan importante como el ejercicio para la salud, pero tanto el uno como el otro deben hacerse en su tiempo, pues, como dice el Eclesiastés: "hay un tiempo y un ritmo para cada cosa".
El invierno es por excelencia un tiempo de reposo en la naturaleza, y con sus señales nos brinda ese punto cero a partir del cual empezar a poner el cuerpo a punto para comenzar de nuevo. Incluso el calendario toma su punto de partida cero para dar paso a un nuevo año, que en la naturaleza viene marcado por el solsticio de invierno. La disminución de las horas de luz aumenta la necesidad del reposo, sobre todo durante la noche, lo que implica menos horas de sueño. Aunque hay que entender que todo es relativo y personal; así las horas de sueño necesarias para una persona son aquellas con las cuales se siente descansada, y varían de 6 a 12 horas. No vale decir, pues, que todo el mundo debe dormir 8 horas sino que cada cual debe dormir lo que necesita. Lo que necesita para descansar.
Yoga para el descanso
POSTURA TRENDELENBURG
Uno de los males que con frecuencia se agrava en invierno es el sedentarismo. Como consecuencia, el aumento de la congestión de próstata en el hombre, y de útero, trompas y ovarios en la mujer.
Una postura de reposo que ayudará a descongestionar esta zona pélvica es la llamada Trendelenburg, en honor al médico descubridor de sus efectos. Este médico la utilizó sobre todo para mejorar pruebas diagnósticas de rayos X, y para levar acabo operaciones de útero.
La posición consiste en tenderse de espaldas en una tabla inclinada con la cabeza más baja que la pelvis; se manitene de 8 a 30 minutos, con respiraciones profundas y conscientes.
