Ejercicios básicos que cuidan tu columna

Si pasas muchas horas sentado tu columna se puede ver seriamente perjudicada. Introduce en tus sesiones los ejercicios que te proponemos para evitar riesgos y cuidar tu columna lumbar.

Domingo Sánchez @prowellness

Ejercicios que cuidan tu columna
Ejercicios que cuidan tu columna

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El núcleo de la columna lumbar lo integran las 5 vértebras lumbares y sus discos intervertebrales. En su base se articula con el sacro, que a su vez forma parte del complejo articular de la cadera junto a la pelvis.
 

A nivel profundo las vértebras lumbares se encuentran fuertemente unidas a la cadera bilateralmente por el músculo cuadrado lumbar y frontalmente por los flexores de cadera que se continúan hasta el fémur.

La región lumbar se encuentra regulada por detrás por el erector espinal y en su parte frontal por los músculos de la pared abdominal. Un equilibrio entre ellos es fundamental para conseguir una adecuada estabilización de la columna.

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La situación de mayor riesgo articular y que compromete a la integridad del disco es sin duda la de pasar largas jornadas en posición sentada. La columna lumbar pierde su curva natural, se dispone en flexión y el disco es presionado hacia atrás, situación que predispone a alteraciones en su estructura y desencadena situaciones de protusiones y hernias discales.

silla lumbar riesgos
 

La sentadilla frontal permite un gran trabajo del erector espinal en una posición muy vertical de la columna. Sujeta al frente una carga de ligera a moderada que te permita extender un poco los brazos.

sentadilla frontal
 

La plancha lateral consigue activar a la pared abdominal sin participación de los flexores de cadera.

plancha lateral
 

Las tracciones axiales donde se elimina la carga  a la columna liberan al disco de las presiones acumuladas. Imprescindible para finalizar las sesiones de entrenamiento.

traccion axial liberar disco
 

Para fortalecer los abdominales en una posición segura, coloca tus manos debajo de la zona lumbar y eleva la cabeza y ligeramente los hombros.

elevar cadera manos atras
 

Este ejercicio consigue estirar los tónicos flexores de cadera al tiempo que requiere la participación activa de la pared abdominal para colocar la cadera en retroversión.

estira flexores cadera
 
 

 

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