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Estas son algunas de las estrategias más eficaces basadas en evidencia científica actual:
1- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta
Actividades como correr, nadar, montar en bici o remar aumentan la liberación de miocinas. Para obtener beneficios consistentes, se recomienda un mínimo de 150-300 minutos semanales de ejercicio moderado o 75-150 minutos de ejercicio vigoroso.
2- Entrenamiento de fuerza
El trabajo muscular con resistencia no solo genera adaptaciones estructurales y neuromusculares, sino que también induce la liberación de exercinas como irisina, mionectina y miostatina. Estudios recientes muestran que incluso sesiones breves (20-30 minutos) con cargas moderadas, bien estructuradas, pueden generar respuestas moleculares similares a las del ejercicio aeróbico.
3- Ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT)
Alternar picos de intensidad con breves descansos ha demostrado ser particularmente eficaz para aumentar IL-6, FGF21 e incluso factores relacionados con el tejido adiposo marrón. El HIIT parece estimular una mayor liberación de exercinas por unidad de tiempo en comparación con el ejercicio continuo.
4- Ejercicio combinado (aeróbico + fuerza)
Este enfoque ofrece la estimulación más completa del perfil de exercinas, aprovechando tanto la contracción muscular como el estrés metabólico. Programas que alternan días de entrenamiento aeróbico con fuerza, o que los integran en una misma sesión, generan adaptaciones multisistémicas muy beneficiosas.
5- Frecuencia y continuidad
La liberación de exercinas no solo ocurre durante el ejercicio, sino que también se mantiene parcialmente con el entrenamiento crónico. Por tanto, la clave está en la regularidad: al menos 3-5 sesiones semanales, adaptadas al nivel y condición del practicante.
6- Influencia del ayuno, la alimentación y el ritmo circadiano
Entrenar en ayunas puede modificar la respuesta de ciertas exercinas, especialmente aquellas involucradas en la movilización de grasas como la adiponectina.
Además, el momento del día influye en la respuesta hormonal y metabólica al ejercicio: por ejemplo, entrenar por la tarde puede potenciar la secreción de IL-6 en personas con obesidad.
7- Composición corporal y nivel de entrenamiento previo
Individuos con menor masa muscular pueden tener una respuesta menor en determinadas exercinas como las miocinas. Sin embargo, el entrenamiento progresivo aumenta esta capacidad.
Además, las personas con resistencia a la insulina o disfunción metabólica presentan una mayor respuesta inicial en exercinas como IL-6 y FGF21.
8- Microbiota y estado inflamatorio basal
La diversidad y funcionalidad de la microbiota intestinal también determina la respuesta a ciertas exercinas derivadas del intestino. Se ha observado que el ejercicio mejora la composición bacteriana, lo que a su vez amplifica los beneficios metabólicos.
En resumen, para maximizar la liberación de exercinas es recomendable adoptar un programa variado, constante, que combine resistencia aeróbica y fuerza, y adaptarlo a las características individuales.
Conclusión: Ejercitarse es comunicarse molecularmente
El cuerpo humano es una red de órganos que se comunican constantemente. El ejercicio físico activa esa red, y las exercinas son sus mensajeros. Estas moléculas traducen el esfuerzo en salud, y permiten que el corazón, el hígado, el músculo, el tejido adiposo o el cerebro trabajen en sinergia para adaptarse, fortalecerse y protegerse.
En un futuro no muy lejano, podríamos usar exercinas como biomarcadores para personalizar el ejercicio, o incluso como tratamientos farmacológicos que imiten sus efectos.
Pero mientras tanto, la mejor forma de activar nuestras exercinas sigue siendo sencilla, gratuita y poderosa: movernos con regularidad. Hacer ejercicio no solo nos fortalece por fuera, también nos transforma por dentro.
Referencias consultadas:
Chow LS, Gerszten RE, Taylor JM, y col. Exerkines in health, resilience and disease. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):273-289. doi: 10.1038/s41574-022-00641-2.
Jin L, Diaz-Canestro C, Wang Y, Tse MA, Xu A. Exerkines and cardiometabolic benefits of exercise: from bench to clinic. EMBO Mol Med 2024 Mar;16(3):432-444.doi:10.1038/s44321-024-00027-z.
Futuro de las exercinas en medicina personalizada
El creciente conocimiento sobre las exercinas está abriendo nuevas posibilidades en el ámbito de la salud. Por ejemplo:
- Biomarcadores de ejercicio efectivo: Analizar el perfil de exercinas podría ayudar a identificar qué tipo de ejercicio es más eficaz para cada persona.
- Terapias con miméticos del ejercicio: Algunos laboratorios están desarrollando fármacos que imitan la acción de exercinas clave como FGF21 o IL-6. Estos podrían beneficiar a personas con limitaciones para hacer ejercicio.
- Diagnóstico precoz de enfermedades metabólicas: Cambios en los niveles de ciertas exercinas podrían advertir sobre riesgos futuros antes de que aparezcan síntomas.
Dr. J López Chicharro, catedrático de la UCM, director médico de la Clínica OYTU (www.oytu.es), especializada en ejercicio oncológico, nutrición y rendimiento deportivo.
