Beneficios de colgarse o 'dead hang'
Un sencillo ejercicio con tu peso corporal que puede ayudarte a vivir más tiempo y a levantar más peso
¿Recuerdas cuando eras niño y te colgabas de los columpios o de cualquier árbol siempre que tenias ocasión? Era algo natural para ti, y ahora los expertos recomiendan volver a colgarse o practicar ejercicios de suspensión, como colgarse de una barra horizontal, el 'dead hang', o utilizar dispositivos de suspensión.
Cada vez vemos más en gimnasios una vuelta al entrenamiento más natural y básico para humanos, como los Movimientos Primarios, Animal Flow, Paleotraining, etc. con ejercicios funcionales con el propio peso del cuerpo como ocurre con colgarse de una barra o 'dead hang'.
Es un movimiento muy sencillo, que resulta más difícil de lo que parece si no estás acostumbrado. Prueba a aguantar un minuto colgado de una barra, sin tocar con los pies en el suelo...
Y es que más complejo no tiene por qué ser mejor. Un 'dead hang' es exactamente lo que parece: colgarse de una barra de dominadas con ambas manos. Un ejercicio básico que tiene muchos beneficios a nivel atlético, como prepararte para las dominadas, aumentar la fuerza de agarre, mejorar tu postura, la movilidad de los hombros y evitar lesiones en ellos.
Estos son los beneficios de colgarse o hacer un dead hang
1/ Corrige la postura: Estiran músculos como los dorsales, que pueden tensarse gracias a una postura encorvada crónica. También pueden ayudar a fortalecer los músculos posturales clave, como el core, el erector de la columna y los hombros, que brindan estabilidad y apoyan el movimiento adecuado.
2/ Estiramiento de la columna vertebral: Ayuda a estirar y aliviar la compresión de la columna vertebral después de pasar muchas horas sentados trabajando frente a una pantalla, o después de entreanr conr ejercicios que cargan la columna axial (como sentadillas traseras) y que pueden ocasionar dolor de espalda.
Esto puede ser beneficioso para aquellos que experimentan molestias o rigidez en la espalda.
3/ Alivio de la presión en las articulaciones: Gracias a la gravedad, pueden ayudar a abrir la columna, aumentando el espacio entre las vértebras y permitiendo que el oxígeno y los líquidos ricos en nutrientes rehidraten los discos. Al reducir la presión en las articulaciones, especialmente en la columna vertebral y las articulaciones de la parte superior del cuerpo, ayuda a las personas con problemas articulares o condiciones como la hernia discal.
4/ Mejora de la flexibilidad: La acción de colgarse puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a la prevención de lesiones y la mejora del rango de movimiento.
5/ Fortalecimiento de la musculatura: Implica el uso de músculos en los brazos, hombros, espalda y abdomen. Esto puede contribuir al fortalecimiento muscular en estas áreas, proporcionando estabilidad y apoyo.
6/ Mejora de la fuerza de agarre: Que es un indicador sólido de la fuerza corporal general y la masa muscular, que van disminuyendo al envejecer. Un agarre débil se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, diabetes, presión arterial alta y mortalidad por todas las causas. Una fuerza de agarre deficiente también puede envejecer su cuerpo más rápido.
Cuanto más débil sea su fuerza de agarre, mayor será su edad biológica, según un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle ( 4 ).
7/ Aumenta la estabilidad del hombro: Al incorporar regularmente suspensiones muertas en su rutina de ejercicios, fortalecerás los músculos escapulares que rodean el omóplato y se unen al hombro y la parte superior del brazo. Fortalecer estos músculos puede mantener estable la articulación del hombro, lo cual es esencial para completar de manera segura los movimientos por encima de la cabeza, ya sea que esté colocando una maleta de mano en el compartimento superior del avión o haciendo un press pesado por encima de la cabeza.
8/ Mejora de la circulación sanguínea y del sistema linfático: Al dejar caer el peso del cuerpo estimula la circulación de la sangre y el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
9/ Alivio del estrés: Sí, colgarse nos vuelve a la niñez y suele tener un efecto relajante que puede ayudar a aliviar el estrés físico y mental.
10/ Estimulación del sistema nervioso: Provoca estímulos en diferente de los nervios puede tener efectos positivos en el sistema nervioso, contribuyendo a la relajación y al bienestar general.
Además, colgarse es un paso básico que te ayuda a progresar hacia una dominada. El punto muerto es el punto de partida de una dominada única y el punto de descanso entre repeticiones. Si tuobjetivo es realizar dominadas, dominar los bloqueos muertos es el primer paso para lograrlo.
Una vez que puedas mantener la posición durante 30 segundos, practica dominadas con escápulas como siguiente paso. Las dominadas con escapulas son básicamente una suspensión en la que alternas entre tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás y relajarte en una suspensión.
Colgarse puede ofrecer beneficios, pero es fundamental realizarlo con precaución y en función de la propia capacidad física. Aquellas personas con problemas de salud preexistentes o lesiones deben consultar a un profesional de la salud antes de incorporar este tipo de ejercicios a su rutina. Además de aprender las técnicas adecuadas para evitar lesiones.
