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Antes de exponer las claves para mantener nuestras capacidades físicas a pesar de los años, es necesario primero definir esta, es decir, ¿qué constituye nuestra forma física?
Es una cualidad relacionada con tres parámetros:
• La capacidad aeróbica: volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar en un ejercicio aeróbico (VO2max).
• Umbral funcional: máxima intensidad que podemos mantener durante un tiempo prolongado (entre 40 minutos y una hora).
• Economía: es la eficiencia con la que se utiliza el oxígeno durante el ejercicio y depende fundamentalmente de nuestra técnica y nuestra fuerza.
10 ejercicios imprescindibles para deportistas de más de 40
Si como hemos visto anteriormente, el declive de nuestra forma física con la edad viene determinado fundamentalmente por un descenso de la capacidad aeróbica (VO2max) y la pérdida de fibras musculares que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza, consecuentemente, la estrategia más adecuada sería incidir en una intensidad que nos permita evitar o retrasar el declive de estas capacidades. Veamos cuáles serían las claves de nuestro entrenamiento, tanto a nivel de metodología de entrenamiento como los factores asociados a este que inciden en nuestra longevidad deportiva:
Entrenamiento y edad: las claves para alargar la vida deportiva
1. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar o evitar el declive de nuestra capacidad aeróbica, la metodología a utilizar es el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo la misma desde intensidades submáximas a máximas (intensidad que solo podríamos mantener unos minutos de forma continua). En deportistas veteranas, es mejor adoptar un enfoque conservador, tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos y este tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión.
Si hablamos de la dosis (tiempo que podemos permanecer a esta intensidad) esta puede variar desde los 5' (en mujeres desentrenadas o con poca experiencia en esta intensidad) hasta los 15 minutos, siempre fraccionando los intervalos de alta intensidad, que vayan desde los 30 segundos hasta los 5 minutos y con intervalos de recuperación desde una duración similar a la de los periodos de alta intensidad hasta el doble. Si hablamos de la densidad, una sesión o dos a la semana será suficiente, intercalando entre las sesiones de este tipo días de entrenamiento fácil.
| Tipo | Tiempo |
|---|---|
| Dosis | Entre 5 y 15 minutos de entrenamiento total |
| Duración de los intervalos de alta intensidad | Entre 30 segundos y un minuto |
| Duración periodos de baja intensidad | Entre la misma duración y el doble que los periodos de alta intensidad. |
| Densidad | Una o dos sesiones a la semana, intercaladas con sesiones suaves. |
2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La razón fundamental por la que una deportista de resistencia realiza un entrenamiento de fuerza es que porque le ayuda a mejorar su rendimiento.
La planificación del entrenamiento de la fuerza debe ser progresiva, con una fase inicial de adaptación anatómica (ejercicios con muy poco peso o autocargas), transición de cargas bajas a elevadas (fuerza-resistencia con 15-20 repeticiones y dos o tres series) y fuerza máxima (cargas altas con pocas repeticiones), con una fase de desarrollo inicial y mantenimiento del mismo. Adicionalmente al trabajo específico de los músculos implicados en el movimiento, tanto de tren inferior como superior, es conveniente realizar trabajo específico del segmento central (core) para estabilizarlo y dotarlo de la movilidad suficiente para soportar las cargas de entrenamiento.
3. RECUPERACIÓN
La musculatura de las deportistas veteranas es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no solo causa que tardemos más tiempo en estar listas para una nueva sesión exigente, sino que también aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes de la recuperación más importantes son el sueño y la alimentación. El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo y es de capital importancia en cualquier deportista, sea cual sea su edad, con el paso de los años, este es un aspecto crucial a cuidar si queremos mantener nuestro rendimiento. De todas las estrategias que facilitan la recuperación del entrenamiento, en mujeres veteranas, una cantidad y calidad de sueño adecuada es la que se ha demostrado de mayor eficacia.
4. ALIMENTACIÓN
El segundo factor en importancia para recuperar, tras el sueño, es la alimentación. Es un factor clave, tanto para dotarnos de la energía necesaria para afrontar nuestros entrenamientos como para facilitar la recuperación de los mismos. Los deportistas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes. Esto es debido a que, a medida que nos hacemos mayores, no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta.
Por lo tanto, los deportistas requieren más proteínas para asegurar la reconstrucción tisular que tiene lugar durante el sueño. Si a esto unimos que hay estudios que evidencian que una cena rica en proteínas mejora la calidad del sueño, tenemos otra razón de peso para consumir estas, tanto después del entrenamiento como en la última comida del día. Mientras que una deportista se beneficia consumiendo entre 20 y 25 gramos (dependiendo también del tipo de entrenamiento y el peso) cuando pasamos de los 40, se puede necesitar el doble para lograr el mismo nivel de síntesis de proteínas musculares. Hay varios aminoácidos en los alimentos que, en su conjunto, conforman las proteínas. El aminoácido individual que ha demostrado ser el más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina. Este se puede incorporar en complementos alimenticios específicos o en la propia dieta de la deportista.
Menopausia y entrenamiento
Este proceso natural genera pérdida de masa ósea, aumenta el riesgo de fracturas y de mortalidad cardiovascular, aumenta la cantidad de tejido adiposo y colesterol y los episodios espontáneos de calor que puede interferir en el sueño. El entrenamiento aeróbico mejora nuestra condición cardiovascular y nos ayuda a mantener un peso estable, con el paso de los años y el trabajo de fuerza mejora la salud de nuestros huesos. Por todo ello, el entrenamiento es la mejor estrategia para minimizar el impacto de toda la sintomatología asociada a la menopausia.
CLAVES DE ENTRENAMIENTO DESPUÉS DE LOS 40
1. Disminuye el volumen total de entrenamiento pero mantén la intensidad, sobre todo el entrenamiento interválico de alta intensidad para minimizar la pérdida de capacidad aeróbica.
2. En tus entrenamientos, intercala días de intensidad con otros fáciles, para facilitar la recuperación y minimizar el riesgo de lesiones.
3. Trabaja la fuerza a lo largo de todo el año. En períodos en los que hagas más entrenamiento aeróbico, puedes completar este con trabajo de fuerza-resistencia (más repeticiones con poco peso) y en fases de menos carga aeróbica o descanso, introducir trabajo de fuerza más intenso, con más carga y menos repeticiones para paliar la pérdida de masa muscular y aumentar la resistencia de tu sistema óseo.
4. Si para cualquier deportista el descanso y la recuperación forma parte del proceso de entrenamiento, en deportistas veteranas la recuperación es fundamental y el mejor recuperador es un sueño de calidad y en cantidad suficiente.
5. Cuida tu alimentación y presta especial atención al aporte de proteínas en tu dieta, sobre todo tras tus entrenamientos y antes de dormir.
6. El entrenamiento planificado y regular es el mejor tratamiento para afrontar los cambios físicos y psicológicos consecuentes a la menopausia y para minimizar el efecto de estos en nuestra salud.
