Aprende a diseñar tu propio programa de fuerza

¿Sabes cuántas series y repeticiones debes hacer conforme a tu objetivo? ¿Con qué intensidad?¿Y cuánto deben durar los descansos? Si haces "un poco de todo" con independencia de lo que quieres conseguir, estás desperdiciando tiempo y esfuerzo. Te enseñamos a planificar tu entrenamiento de fuerza
Tommy Álvarez -
Aprende a diseñar tu propio programa de fuerza
Aprende a diseñar tu propio programa de fuerza

Una vez en el "gym", comienzas a "masticar" qué ejercicios introducir: "algo de pecho… piernas… ¡no!, no me apetece sufrir hoy… y quizás al final meto algo de bíceps….." ¿Te suena? Pues a menos que tus objetivos en el gimnasio sean romper la rutina y hacer contactos de cara al fin de semana, estás cometiendo un error.

No te dejes guiar exclusivamente por el entusiasmo. Los niveles de motivación fluctúan como mareas, con subidas maravillosas y bajadas deprimentes. Si el entusiasmo es lo único que te mantiene comprometido, amigo mío, tus zapatillas te van a durar mucho…y tu dinero caerá en saco roto porque desistirás tarde o temprano. Si realmente quieres amortizar tu inversión y conseguir resultados, debes cambiar de estrategia: establecer unos objetivos, diseñar un plan y llevarlo a cabo. Te vamos a enseñar cómo hacerlo.

Claves para diseñar TU PLAN

TUS OBJETIVOS

Nos dicen que debemos soñar a lo grande, alcanzar las estrellas, no detenernos… es admirable tener grandes aspiraciones, pero cuando hablamos de establecer objetivos físicos (estéticos o de rendimiento) deberías adoptar un acercamiento más calculado. Recuerda que quieres diseñar un plan exitoso, no que te destruya o te lesione. Debes optar por unos objetivos inteligentes, esta es la estrategia para establecerlos:

1. ESCRIBE tus objetivos

Está demostrado que una de las maneras de reducir el estrés es tener una agenda. Los estudios prueban que tienes muchas más posibilidades de alcanzar tus objetivos si los escribes literalmente. Escribir tus objetivos ayuda a convertirlos en "reales", si solo piensas en el objetivo no es físicamente real y será fácil cambiar tu mentalidad.

Empieza a escribir qué es lo que quieres conseguir y ponlo a la vista, de modo que lo puedas “recordar” cada día.

➔Quiero aumentar mi fuerza y rendimiento deportivo

➔Quiero conseguir un cuerpo más musculado

➔Quiero reducir mi grasa corporal

2. Sé ESPECÍFICO

Por ejemplo, si tu objetivo es “ganar musculatura”, ¿cómo sabrás cuándo lo has conseguido? Debes decidir cuánto peso de masa muscular quieres ganar. Cuanto más específico seas, mayor será tu motivación a medida que te vayas acercando a tu objetivo. Con objetivos demasiado generales o abstractos es sencillo desalentarse, ya que no tendrás claro si te estás acercando o no.
Incluso si tu objetivo es "estar en mejor forma", siempre podrás convertirlo en específico, por ejemplo: “estar en forma para poder hacer 20 dominadas consecutivas”.

➔ Quiero aumentar 3 kg de músculo
➔ Quiero hacer 10 dominadas
➔ Quiero bajar mi peso corporal por debajo de 90 kg

3. Márcate un objetivo ALCANZABLE

Si realmente quieres comprometerte con el éxito, tu objetivo debe ser factible. Así que borra el que has escrito sobre ganar la lotería y dejar tu trabajo. Asimismo, los objetivos que son muy largos de alcanzar son fáciles de aplazar. Está bien tener un objetivo a largo plazo, pero te recomiendo que lo desgloses o te marques hitos puntuales en menor tiempo. Si quieres levantar 150 kg en peso muerto este año, establece momentos puntuales para 100, 115 y 130, por ejemplo.


4. Sé REALISTA

No quiere decir que no sitúes el listón alto, pero debe ser algo que deseas y seas capaz de lograr con el tiempo del que dispones. No pretendas competir en CrossFit si solamente puedes entrenar dos días porque trabajas 10 horas y no tienes ayuda para atender a tus dos hijos.

5. Establece un PLAZO

Debes tener una fecha específica para conseguirlo, pero ¡OJO!... Conozco mucha gente que se ve frustrada cuando se marcan un objetivo como “añadir 3 kg de musculatura” y luego fallan cuando están cerca de conseguirlo. Aunque es ideal tener objetivos agresivos, en algunas situaciones será más beneficioso medir y evaluar tus acciones, la calidad de tu esfuerzo, que solamente tus progresos. Uno de los mayores problemas es que establecemos un tiempo final para conseguir el objetivo, pero descuidamos el proceso.

6. COMPROMÉTETE… para ver resultados

El espacio entre visualizar tu objetivo y poner el plan en acción puede ser desalentador. Si nunca has entrenado antes, la idea de entrenamiento con pesos, hacer cardio y “limpiar” tu nutrición puede sonar como una tarea demasiado grande, y te puede hacer abandonar antes incluso de empezar. ¡A menos que estés comprometido! El compromiso es el punto de inflexión, es la decisión, si no hay un cambio de mentalidad nunca habrá un cambio físico. Es el último paso para poder alcanzar tus objetivos.

NINGÚN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TIENE VALOR SIN EL COMPROMISO DE EJECUTARLO


7. Establece el HÁBITO

Crea tu calendario, tus normas, el cómo lo vas a hacer, crea tu estructura. Cuando hay caos, hay disolución. Pero no te estreses, en realidad es más fácil de lo que parece. Recuerda que la motivación es el primer impulso, pero el hábito es lo que te llevará a conseguir lo que te planteas.
Al fin y al cabo tendemos a ser buenos en aquellas cosas a las que dedicamos tiempo.


Desglosa tu gran objetivo en pequeños objetivos parciales, pequeños pasos que puedes emprender de inmediato. Comprométete, crea tu estructura de trabajo y recompénsate a medida que vayas adquiriendo logros.
Y ¿sabes qué? Una vez que domines esta filosofía, trata de llevarla fuera del gimnasio, a otras facetas de tu vida (familia, negocios, relaciones…) ¡Funciona!

CLAVES PARA DISEÑAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
 

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