Los 13 alimentos más saciantes

Comemos por la sensación de hambre pero a menudo el hambre no es real sino psicológico, nuestras necesidades nutricionales están satisfechas y en consecuencia acabamos por ganar peso.

Yolanda Vázquez Mazariego

Los 13 alimentos más saciantes
Los 13 alimentos más saciantes

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La solución es tomar alimentos más saciantes, bajos en calorías y que te quiten esa sensación, haciéndote notar ‘lleno’ y evitando los picoteos.

1 Agua

Un par de vasos de agua 10 minutos antes de comer te harán ingerir menos cantidad de comida y si además es agua fría te llenarás antes, porque el estómago se contrae ligeramente y cabe menos cantidad. Además del agua, los alimentos más ricos en agua como las frutas y verduras también te llenan.

Agua
 

2 Alcachofas

Un alimento perfecto para llenar por su alto contenido en inulina, sustancia saciante que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reduce el apetito. Acostúmbrate a tomarlas crudas aliñadas con zumo de limón, o ligeramente hervidas o a la plancha para no perder su contenido en fibra.

Alcachofas
 

3 Algas

Tienen muchas propiedades adelgazantes por su contenido en fibra, yodo y sustancias que se hinchan en el estómago en contacto con el agua. Basta que dejes una lámina de alga seca en agua durante la noche y veas cómo recupera su volumen, lo mismo ocurre en tu estómago cuando añades algas a tus ensaladas o sopas.

Algas
 

4 Apio

Su alto contenido en fibra saciante hace que gastemos más calorías en masticarlo y digerirlo de las que aporta. Evita siempre el apio en conserva, debes comerlo crudo en ensaladas y crudites y añadido a sopas y purés, da un sabor especial y aumenta la sensación de hinchazón. Además es diurético por su alto contenido en potasio y tiene aceites esenciales volátiles que ayudan a regular la ansiedad.

Apio
 

5 Arroz integral

Mucho más saciante que el arroz blanco porque aporta más fibra, vitaminas y minerales. Requiere más agua y más tiempo de cocción, por eso llena más pero no dejes que se pase, para que te sacie se debe comer ligeramente crujiente, así no sube el índice glucémico.

Arroz integral
 

6 Berenjenas

Muy bajas en calorías y de alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. Una berenjena de medio kilo a la plancha aporta tan sólo 132 kcal con un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. También son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No las cocines con grasa porque la absorben rápidamente y perderás el efecto calórico.

Berenjena
 

7 Canela

Tiene un efecto regulador de la glucosa, endulza tus postres con canela en vez de azúcar y evitas picoteos después de comer

Canela
 

8 Chocolate amargo

El cacao es uno de los alimentos más ricos en fibra y antioxidantes, con un alto valor calórico pero si lo tomas racionado y puro (1-2 onzas amargas) verás cómo te calma la ansiedad y te da energía para pasar la tarde sin visitas a la nevera o a la máquina de los bollitos. Sus propiedades antidepresivas y energizantes compensan el efecto calórico, incluso en las dietas más estrictas.

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9 Coles

El repollo, lombarda, brócoli, coles de Bruselas... son vegetales ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C. Aportan muy pocas calorías, y a pesar de tener fama de provocar gases, si tu flora bacteriana está en forma no tienen porqué ocasionarlos.

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10 Especias

Especias como la pimienta, curry, clavo o nuez moscada tienen un efecto doble, aumentan el apetito cuando no hay ganas y lo reducen cuando se come con ansia ¿la razón? Dan sabor y olor a los alimentos y el gusto y el olfato están implicados tanto en la desgana a la hora de comer como en la gula. Si especias tus platos, te llenarás antes y comerás lo que necesitas.

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11 Frutas con piel

Son una fuente de fructosa, vitaminas, minerales, agua y fibra, especialmente en la piel de aquellas que permiten comerlas así. La mejor forma de calmar el hambre es comer una o dos piezas de fruta entre horas o antes de comer. Mejor si son de temporada, que sepan y huelan naturalmente para que sacien los sentidos más placenteros.

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12 Frutos secos

Las nueces, avellanas, almendras, anacardos… son bombas energéticas concentradas, pero se pueden comer en pequeñas cantidades por su combinación de carbohidratos, proteínas vegetales, minerales, vitaminas B y fibra. Si escoges frutos secos sin tostar ni salar, con un puñado tendrás suficiente para llenarte y no atacar las patatas fritas. Mejor combínalos con un yogur natural y canela para tener un tentempié sano entre horas.

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13 Hierbas aromáticas

El perejil, orégano, romero, tomillo, salvia, etc. estimulan los sentidos del gusto y olfato.

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Comer más y pesar menos: alimentos saciantes

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