¿Cómo funcionan los alimentos saciantes?

Si comes sin llenarte, siempre tienes hambre y aún así nunca consigues perder peso…algo está haciendo muy mal. Aprende cuáles son los alimentos que más te llenan y que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.

Yolanda Vázquez Mazariego

Comer más y pesar menos: alimentos saciantes
Comer más y pesar menos: alimentos saciantes

El hambre es una alerta de supervivencia, un instinto básico que nos conduce a alimentarnos para evitar la muerte por inanición. Hasta hace pocos años, pocas personas disponían alrededor de tal cantidad de alimentos que pudieran comer hasta hartarse; el problema era el contrario, la sensación de hambre era algo habitual y en contadas ocasiones se levantaba uno de la mesa con la barriga llena. En nuestra sociedad ahora, lo normal es terminar cada comida bien lleno y no saber lo que es hambre, si no es porque se sigue una dieta hipocalórica para perder peso. Desgraciadamente, esto ocurre en nuestra sociedad… más de las tres cuartas partes del mundo saben lo que es tener hambre cada día. Mientras luchamos por arreglar las injusticias sociales, no está de más que revisemos lo que comemos y analicemos por qué tenemos hambre cuando estamos rodeados de comida fácil… Y es que la respuesta está otra vez en lo que comían nuestros abuelos… ¿o acaso no te llenan más unas lentejas que un perrito caliente?

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

  1. Alto porcentaje de agua. El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.

  2. Alto porcentaje de fibra. La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.

  3. Alto porcentaje de nutrientes. Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. O algunas sustancias que contiene el cacao, hacen que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito.

¿Por qué tenemos hambre?

Hay pocas personas que comen cuando reconocen la señal de hambre. En las sociedades industrializadas donde la comida se encuentra fácilmente, se come por rutina, porque es la hora, o simplemente por aburrimiento. Para controlar los ataques de hambre fácilmente, hay que entender como funciona el proceso del apetito y el hambre y las señales que se envían desde el estómago y el cerebro a la hora de ponerse a comer. El proceso hambre o de saciedad está influenciado por muchos factores y es complejo; los más importantes son los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino cuando está lleno o vacío y la liberación de sustancias mensajeras en diferentes partes del cuerpo (cerebro, grasa, digestivo) en respuesta a situaciones de saciedad o hambruna. Cada vez se conocen más sustancias implicadas, las más conocidas son la grhelina, u hormona del apetito, que es secretada por el estómago cuando está vacío y produce la sensación de hambre, el aumento de peso y la reserva de grasas, o la leptina, hormona sintetizada por los adipocitos (células de la grasa) que se libera en la sangre cuando aumenta la cantidad de grasa de reserva almacenada e informa al hipotálamo que hay suficientes reservas y reduce el apetito. El equilibrio entre estas señales y otras muchas aún no descubiertas hace que la sensación de hambre sea un instinto primario bastante más complejo en realidad.

Los científicos sueñan con llegar algún día a regular este equilibrio hormonal con medicamentos, pero de momento, lo que sabemos es que no se adelgaza por comer poco y nada más, hay que hacer ejercicio, conocer el cuerpo y sus limitaciones (la genética influye mucho y una persona de 100 kilos no va a llegar a pesar menos de 60 kg sin perder la salud) y probar diferentes estrategias nutricionales saludables. Cada vez está más claro, para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no dejen sensación de hambre, porque en cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Los alimentos que llenan el estómago por su alto contenido en agua y/o fibra (productos integrales, legumbres, fruta y verduras) y las comidas copiosas que llenan el plato pero son bajas en calorías, como las sopas con poca grasa y las ensaladas, envían rápidamente la señal de saciedad desde el estómago al cerebro y tardan más tiempo en digerirse, prolongando la sensación de ‘estar llenos’ y evitando los picoteos.

La clave de una figura esbelta: El índice saciante

Jennifer Blundell de la Universidad de Sydney analizó en qué medida saciaban los alimentos. Los estudiantes tomaron diferentes comidas en una cantidad que equivalía a 240 kcal. A continuación apuntaban el momento en el que volvían a sentir de nuevo hambre. Para fijar el índice se tomó como base 100 g de pan blanco que equivale a 240 calorías y al índice 100. El índice desarrollado (no confundir con el índice glucémico) describe la sensación de saciedad subjetiva. En la tabla puedes ver los alimentos que debes tomar a partir de ahora para no tener hambre después de comer:

Patatas 323

Pescado poco graso 225

Papilla de avena 209

Naranjas 202

Manzanas 197

Pasta integral 188

Filetes de ternera 176

Judías 168

Uvas 162

Pan integral 157

Palomitas 154

Copos muesli ricos en fibra 151

Huevos 150

Queso 146

Arroz 138

Lentejas 133

Arroz integral 132

Cereales de Miel Pops 132

Galletas saladas 127

Galletas 120

Pasta 119

Plátanos 118

Cereales cornflakes 118

Ositos (gominolas) 118

Copos integrales 116

Patatas fritas (no de bolsa) 116

Muesli 100

Pan blanco 100

Helado 96

Patatas fritas (chips) 91

Yogur leche entera 88

Cacahuetes 84

Chocolatina 70

Donuts 68

Como puedes ver en la tabla: 350 g de patatas (240 kcal.), sacian 3,23 veces más tiempo que 100 g de pan blanco, que también contienen 250 kcal. Por lo tanto, deja el pan y empieza a cocer o a hornear patatas con piel para que el estómago no te pida más comida y puedas mantener el peso y/o perder los kilos que te sobran.

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