Entrenar el core no es hacer abdominales en el suelo, entrenar el core es mucho más, este criterio nos abre un amplio abanico de posibilidades que debemos contemplar en nuestro entrenamiento para salir de los clásicos ejercicios en el suelo.
Veamos y analicemos algunos de los métodos avanzados, desarrollando su fundamentación y los criterios que debes tener en cuenta para conseguir aplicarlos correctamente en tus sesiones.
Todo movimiento multiarticular que persiga la eficiencia lo primero que necesita es una adecuada estabilidad central. Un squat, un push press, un lanzamiento e incluso correr, requieren una participación exigente de los músculos estabilizadores del tronco, no solo por conseguir una óptima aplicación y transmisión de las fuerzas, sino también para proteger a los estabilizadores pasivos, desviando cargas y tensiones de discos intervertebrales y cartílagos articulares.
Cuando los músculos del tronco no intervienen de forma eficiente, la estabilidad disminuye y las fuerzas o impactos tendrán que ser asumidos por estructuras articulares (estabilizadores pasivos), situación que debemos evitar y que supone asumir un riesgo para la integridad mecánica. Por tanto, la solución ya deberíamos saber que está en disponer de un core fuerte y estable. Para conseguirlo no solamente se deben incluir ejercicios de reforzamiento con acciones dinámicas, también es muy importarte proporcionar estímulos que mejoren sus respuesta y rápido ajuste.
La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir eficiencia en posición vertical, por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales. La transferencia hacia los movimientos o gestos deportivos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz. Por eso os queremos proponer un circuito completo de ejercicios en vertical:
EJERCICIOS PARA ENTRENAR TU ABDOMEN DE PIE
Siempre se han trabajado los abdominales con movimientos lentos y controlados, este criterio está justificado para fases iniciales de la puesta en forma, pero aplicando el principio de especificidad, es conveniente aplicar estímulos diferentes y exigentes. Reta la estabilidad continuamente, utiliza kettlebells para generar inercias donde el core tiene la función de estabilizar el tronco e incluye también ejercicios explosivos o de potencia para buscar un rápido ajuste más que superar elevadas intensidades.
No hagas abdominales, ¡¡¡involúcralos!!!
Para conseguir una mayor transferencia y funcionalidad, está claro que debemos cambiar la orientación del entrenamiento tradicional, el objetivo ahora no es machacarlos, sino involucrarlos, dar prioridad a la función sobre la forma y acercarse al patrón de comportamiento de nuestra práctica deportiva.
"El objetivo no es machacarlos, es involucrarlos"
El core presenta un diseño funcional para conseguir la estabilidad en posición de pie con pequeños y continuos ajustes, así que más que fuerza lo que requiere son estímulos que reten la estabilidad vertical.
Estos ejercicios propuestos son ideales en esas situaciones cuando no tienes posibilidad de tumbarte o simplemente estás realizando otros ejercicios y no te apetece estar tumbándote y levantándote. Como comprobarás muchos de ellos buscan un trabajo de estabilidad que es realmente su función, se buscan vectores de fuerza y se juegan con las palancas del tren superior para conseguir fuerzas que obliguen a los músculos estabilizadores a involucrarse de forma significativa en la estabilización vertical.
