El número 13 de la revista Train Hard llega el miércoles 10 a quiosco y para celebrarlo te adelantamos este contenido de técnica de halterofilia con Lydia Valentín.
Si te estás iniciando en los movimientos olímpicos estarás deseando poder acabar de una forma limpia y eficiente la cargada en dos tiempos, el ejercicio de halterofilia mítico por excelencia solo superado por la espectacularidad de la arrancada, pero te recomendamos que antes de intentar involucrar la parte final de este movimiento levantando el peso sobre tu cabeza en posición de zancada, domines primero el squat clean o cargada.
En este ejercicio el final del movimiento termina abajo en sentadilla y con la barra apoyada de forma frontal sobre tus escápulas.
Hemos tenido la gran suerte de que nada menos que Lydia Valentín nos explique las correcciones técnicas que vas a precisar para depurar tu técnica al máximo y que pronto puedas afrontar el jerk.
El objetivo del squat clean:
Se trata de un ejercicio complejo que implica más o menos al 90% de la musculatura y cuyo objetivo principal es levantar la carga de la barra desde el suelo hasta fijarla a la altura de los hombros en posición de sentadilla. Precisarás una gran coordinación para lograr en un brevísimo lapso de tiempo integrar todos los movimientos que te llevan a esa posición. Lo mejor será dividir el ejercicio en diferentes fases para comprenderlo mejor:
El squat clean paso a paso
¡El agarre importa!
El agarre de seguridad para los movimientos de olímpicos de halterofilia se llama agarre gatillo o hook grip, rodea la barra con el dedo gordo y a la vez pinza este con el dedo índice y anular, así conseguirás un agarre seguro que además te permitirá ejercer más fuerza durante la tracción.
Peso muerto:
El primer movimiento de este ejercicio es un básico de tu preparación física, nada menos que un peso muerto depurado y eficiente.
Triple extensión*
Tobillos-cadera-hombros
Una vez que el peso muerto sobrepasa la altura de las rodillas y se aproxima a la cadera el ejercicio comienza a ganar velocidad.
Esta fase se conoce con triple extensión porque justo eso es lo que deberás hacer, conseguir impulso a partir de la extensión de los tobillos, seguidamente sigue levantando la carga ayudándote de un golpe de cadera (se trata de una extensión parecida a la que realizas cuando haces el swing) para finalmente realizar un encogimiento de hombros que nos permita lograr el espacio suficiente para colocarnos debajo de la barra, da un pequeño salto para ayudar a iniciar la recepción.
Recepción
Es el punto del ejercicio en el que recibes la barra y acabas en posición de sentadilla frontal. Recuerda subir los codos de modo que estos queden apuntando hacia delante.
Sentadilla frontal
Es la parte más intensa del ejercicio, conforme la barra queda ubicada en la zona delantera sobre tus hombros deberás iniciar el proceso de bajada para realizar una sentadilla frontal completa. Intenta lograr este movimiento de una forma fluida y sin generar una parada abrupta o rebote. Recuerda mantener la espalda recta y los codos altos para evitar hacerte daño en la zona lumbar.
Consigue aquí el nº 13 de Train Hard
En versión digital, en cambio, el precio es de 1,99 € y te puedes hacer con ella aquí.
