La cargada o power clean es uno de los movimientos más conocidos y utilizados por su mínima complejidad técnica y por su gran aporte de fuerza explosiva, coordinación y velocidad de reacción. Es un ejercicio básico y con gran transferencia realizado por atletas tanto de velocidad como de resistencia. Debemos puntualizar que es un movimiento que debe ser practicado con cargas bajas hasta lograr una automatización al 100% y solo entonces se podrá subir la carga, siempre de manera progresiva. Podremos llegar a conseguir unos resultados muy beneficiosos a nivel de extensión concéntrica de cuádriceps y de estabilidad lumbar. Para la correcta ejecución de este movimiento, analizaremos la secuencia con su adecuada ejecución, un ejercicio de progresión para simplificar su aprendizaje y un ejercicio de potenciación.
1. Despegue
Es la parte inicial donde ejercemos la primera fuerza sobre la barra para que comience a separase el peso del suelo hasta que llega a la altura de las rodillas.
Durante el despegue tienes que tener en cuenta estos dos momentos:
Posición inicial
Nos colocaremos con las espinillas pegadas a la barra, con los hombros ligeramente adelantados a la vertical de la misma.
La espalda deberá estar totalmente recta y la cabeza se mantendrá alta, los muslos superarán como máximo 10 grados la paralela al suelo, de tal forma que las nalgas no queden elevadas.
Las rodillas estarán en dirección a las puntas de los pies con una abertura de 30 grados, agarramos la barra con las manos en pronación a la altura de los hombros y mirando a un punto fijo frente a nosotros.
Pase de rodillas
Levantaremos la barra hasta pasar las rodillas lo más pegada posible al cuerpo y sin chocar contra las rótulas.
Mantendremos en todo momento recta la espalda, los hombros ligeramente adelantados a la barra y con una ligera flexión para más tarde poder proyectar el peso.
La mirada no pierde su punto fijo de referencia, las rodillas en ningún momento se desvían de la vertical de las puntas de los pies, con el pecho firme y adelantado.
2. Tirón
Es la parte más importante y donde se ejerce la mayor fuerza de extensión de piernas con el objetivo de elevar el peso tanto como podamos. Tienes que tener en cuenta estos dos aspectos:
Punto de proyección (mitad del muslo)
Acercaremos la barra con una pequeña incorporación del tronco y ayudándonos de la retracción escapular. Es importante que los brazos estén extendidos a la hora de proyectar la barra o se perderá fuerza en la extensión y, por lo tanto, eficiencia en el movimiento.
Una vez la barra alcance la mitad del muslo, con un buen bloqueo lumbar para poder hacer un uso del 100% de la fuerza de extensión de las piernas, estaremos preparados.
Es importante que los brazos estén extendidos a la hora de proyectar la barra o se perderá fuerza en la extensión y, por lo tanto, eficiencia en el movimiento.
Extensión
Realizaremos una extensión completa de piernas y cadera de forma que el cuerpo quede totalmente erguido y se proyecte así la barra en vertical, en ningún momento el tronco deberá ir hacia atrás o hacia delante.
¡¡¡RECUERDA!!!
Realiza un movimiento enérgico
La carga la elevan las piernas, no los brazos
Métete debajo de la barra rápidamente
Afronta el movimiento sin fatiga
3. Entrada
Punto de descenso del cuerpo sobre la altura de la barra para frenarla. Ten en cuenta estos dos momentos:
Descenso
Seguidamente, la barra por inercia seguirá ascendiendo en vertical, en este mismo momento nosotros aprovecharemos para comenzar a posicionarnos debajo sin hacer ninguna fuerza sobre la barra.
Recepción
En el momento en que la altura de los hombros sea mínimamente inferior a la de la barra, subiremos los codos para que queden apuntando hacia adelante. Conseguimos que la barra quede totalmente apoyada sobre los hombros y sin presión en las muñecas, dando una mayor estabilidad al peso.
4. Recuperación
Momento de esfuerzo máximo para recuperar la posición de extensión con la barra sobre los hombros. Ten en cuenta estos 2 pasos:
Flexión máxima
Descendemos de forma controlada imitando el gesto de una sentadilla frontal, con la espalda recta y los codos altos para no perder la postura y evitar una sobrecarga lumbar. En el momento de máxima flexión, haremos un movimiento fluido sin parada (“rebote”) para conseguir una mayor eficiencia a la hora de incorporarse.
Incorporación
Mantendremos una postura erguida y con la extensión completa de piernas y cadera y sin variar la posición de codos mientras sujetamos la barra en los hombros.
Y este es el agarre que desbes usar: el agarre de gatillo/ Hook grip
El agarre de gatillo o hook grip en inglés es el tipo de agarre donde rodeamos la barra con el dedo gordo y al mismo tiempo lo pinzamos con los dedos índice y anular, de esta manera obtenemos un agarre seguro y con el que se ejerce una mayor fuerza de tracción. El hook grip es el agarre imprescindible en los levantamientos olímpicos por su seguridad y efectividad. El agarre será molesto durante las primeras semanas, pero cuanto antes comencemos a usarlo, antes encontraremos la mejora y la necesidad de utilizarlo por la gran seguridad que aporta.
El autor de este artículo, Alejandro González Báez es atleta de la Selección Española de Halterofilia, Campeón de Europa, Top 10 Mundial.
Además es entrenador del Club Halterofilia AranBox y entrenador de Halterofilia en CrossFit Las Rozas.
